Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

1. Махи полукругом

Обожаю этот вариант, делаю сразу после сна. Я очень ленива и не могу сразу выбраться из постели. :-) Учтите, что матрац должен быть жестким, без ямок. Иначе лучше опуститься на пол.

Инструкция1) Устроившись на полу, вытяните носочки.2) Сведя ноги вместе, начните рисовать в воздухе полукруг, уводя носочки влево.3) Поднимите ноги вверх.4) Поверните носочки направо.Повторите действия, проводя черту полукругом в обратную сторону (направо, вверх, налево).

3. Мостик с прогибом

Данное упражнение основано на асанах йоги и прекрасно прорабатывает мышцы не только живота, но и спины, ягодиц, руки и ног.

Инструкция1) Примите исходное положение: стойка на цыпочках, упор на ладони, ягодицы максимально высоко.2) Прогнувшись в пояснице, начните медленно опускать торс вниз.3) Продолжайте опускаться на полусогнутых локтях, пока не коснетесь грудью пола.4) Опустившись, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть торса, сильно прогнувшись в талии.

4. Отжимания с гантелями

Гантели – отличные утяжелители, которые помогут более эффективно сжечь лишние калории и укрепить мышцы. Правда, у меня с этим заданием возникли трудности: гантели то и дело норовили укатиться, из-за чего я постоянно падала. Чтобы избежать падений, отжимайтесь на нескользкой поверхности, отдавая предпочтение не круглым, а ребристым или квадратным гантелям.

Инструкция1) Примите исходное положение для отжиманий: спину ровно, упор на носки, ладони в «замке» на гантелях.2) Отожмитесь от пола, выпрямив локти. Затем согните одну руку, поднимая гантель (вторая рука на полу).3) Примите исходное положение и снова отожмитесь от пола.4) На этот раз согните противоположную руку, поднимая гантель.

8. Подъем ноги на боку

Этот вариант тренировки поможет укрепить боковые мышцы, очертив изгибы талии.

Инструкция1) Примите исходное положение на боку с упором на бедро, предплечье и ладонь.2) Поднимите таз, оторвав бедро от пола. Вернитесь в исходное положение.

Данный вариант не только придаст вам стройность красоток в корсетах (без корсета), но и позволит улучшить форму бедер.

Инструкция1) Исходное положение: на боку, рука согнута.2) Согните одну ногу: медленно отведите бедро и коснитесь локтем колена.

Руководство как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Физические упражнения — это то, без чего Вам просто не обойтись. Помните, что упражнения помогут не только уменьшить живот, но и сделают его более упругим

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

Важно быть последовательным, терпеливым и настойчивым, даже если не очень нравится тренироваться. Многие теряют надежду и всякое желание, если не видят результатов уже на первой неделе

Спортивные тренеры считают, что для реальных и устойчивых результатов, необходимо тренироваться в течение трех месяцев. Не бегите на пробежку и не записывайтесь в спортзал сразу после прочтения этой статьи. Вы должны начинать постепенно, увеличивать нагрузку в соответствии с вашей физической подготовкой.

Всем известно, что выполнение физических упражнений является одной из важных составляющих не только осиной талии, но и способствует улучшению общего самочувствия

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Когда объем талии все более увеличивается, это не только разрушает у женщины уверенность в себе, но и подрывает ее здоровье. И если можно безопасно достичь уменьшения объема талии, то не стоит от этого отказываться!

Упражнение 1: сидя, ноги вместе, руками обхватить ноги у щиколоток и медленно поднимать вверх, до близкого к вертикальному положения. Сделать вдох, подтягивая живот, центр тяжести смещая немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд. Выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Повторить 15 раз.

Упражнение 2: сидя, с опорой на правую ногу, левая нога максимально отведена назад, вытянутые руки сцеплены в замок над головой. Сделать вдох, втягивая живот и максимально потянувшись туловищем вверх и влево. Расслабиться и сделать выдох. Затем повторить упражнение с наклоном в другую сторону, с опорой на левую ногу. Данное упражнение способствует укреплению боковых мышц и уменьшению объема талии.

Упражнение 3: стоя,вдохните, втягивая живот, наклонитесь, вытягивая левую ногу назад, а сложенные вместе руки – вперед. Глаза должны быть направлены вперед. Сохраняйте положение, когда верхняя часть тела расположена параллельно полу в течение нескольких секунд. Затем повторите такое упражнение, стоя на другой ноге. Упражнение выполняется несколько раз.

Упражнение 4:полулежа,правая рука опирается на пол, левая нога вытянута, правую ногу согнуть, взяться за колено левой рукой и постепенно тянуть к животу. Затем повторить упражнение с опорой на левую руку, подтягивая левую ногу. Выполнить несколько раз. Упражнение выполняется на вдохе с сокращением прямых мышц живота.

Упражнение 5:сидя, отклоните корпус назад, опираясь на руки по сторонам тела для сохранения центра тяжести. Сгибайте колени, расслабив голени и не допуская напряжения в ступнях. Вдохните, втягивая живот, и медленно подтягивайте бедра к животу, выдохните. Повторите несколько раз.

Упражнение 6:встать в положение, показанное на рисунке, с опорой на левую ногу, вдохнуть, втягивая живот, прогнувшись потянуться и задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть, затем встать прямо. Затем выполнить это упражнение с опорой на правую ногу.

Упражнение 7:стоя,со скрещенными ногами, руки вытянуть вверх и также скрестить, вдохнуть, втягивая живот и потянуться максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться. Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

Упражнение 8:встать на колени, сделать глубокий вдох и напрягая живот постепенно отклоняться назад, прогибаясь так, чтобы руками взяться за пятки, распрямляя туловище. Медленно распрямится и выдохнуть с расслаблением мышц поясницы и спины.

Упражнение 9:стоя, руки на затылке, вдохнуть, втягивая живот и расправляя грудь и одновременно поднять левую ногу, согнутую в колене максимально вверх, как можно ближе к животу. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем с выдохом занять исходное положение. Повторить несколько раз, меняя опорную ногу.

4 важных момента для оптимизации талии

Следите за своей осанкой

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

У многих людей избыток жировых отложений в области талии связан с неправильной осанкой и другими вредными привычками. Например, если сидя или при ходьбе вы не будете держать голову прямо, распрямляя грудь и подтянув живот. Или же, если сразу после еды стремитесь как можно скорее сесть или даже полежать. Все это, вызывая расслабление мышц живота и поясницы, ведет к быстрому отложению жира.

Питание

Запоры это вовсе не безобидное явление. Они не только отрицательно влияют на организм, обмен веществ и здоровье в целом, но и могут вызывать ожирение в области талии. Кроме обильного питья и подвижного образа жизни необходимо следить за своим питанием. Ежедневное употребление в пищу богатых клетчаткой овощей и фруктов является непременным условием.

Выполняйте самомассаж в области талии

1. Возьмитесь за талию обеими руками, большими пальцами делайте массирующие движения, толкая жир сзади вперед;

2. Обе руки положите по бокам на талии и круговыми движениями рук проталкивайте жир от боков к центру; 3, Сделайте глубокий вдох, подтягивая живот, и выполняйте массаж живота ладонью круговыми движениями по часовой стрелке.

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Распрощайтесь с поздним ужином

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем.

Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Каждая вторая девушка на планете мечтает о красивой изящной талии, стройной фигуре и отсутствии толстых боков. Желание быть худой навеяно модными тенденциями и средствами массовой информации: там можно встретить понятие «идеал красоты». Хотя не все женщины могут добиться такого результата, все же стремление быть ухоженной похвально, и не нужно останавливать себя на пути к совершенствованию.

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

Газеты и журналы предлагают похудение при помощи безболезненных жиросжигателей и различных косметических средств. К радикальным методам относятся операции и хирургический контроль веса. Но не всегда это действенно и результативно. Порой звёзды и знаменитости отказываются от коррекции фигуры и выбирают естественные методы для контроля веса.

Сейчас для похудения и коррекции фигуры можно найти различные средства и методики, которые не только устраняют жир, борются с целлюлитом, но также и качественно подтягивают кожу и делают её упругой и эластичной.

Наиболее эффективными считаются:

  • Комплексные занятия в спортзале. Это регулируемая физическая нагрузка на определённые группы мышц, что позволяет преодолеть лишний вес и скинуть проблемные запасы. Для того чтобы эффект от такого занятия был максимальным, необходимо заниматься либо с тренером, либо по составленной индивидуальной программе. Если менять тактику занятий и снижать нагрузку уже во время тренировок, то быстрого успеха добиться не получится.
  • Правильный рацион. Многие ошибочно считают, что если не есть после шести и отказаться напрочь от сладостей и мучного, то уже через несколько дней строгой диеты тело начнёт само худеть и оздоравливаться. Нет, за счёт такого шока можно навредить себе и желудочно-кишечному тракту, но никак не ускорить обмен веществ. А похудение на первых порах осуществляется за счёт потери жидкости из организма.
  • Массажные процедуры. Позволяют быстрее расщепить жировые клетки и вывести их из тела. Именно благодаря классическому или лимфодренажному массажу кожа делается упругой и подтянутой. Если нет времени и денег на комплексные сеансы, можно заменить их вакуумным или стандартным вибромассажером.
  • Укрепление групп мышц. Это сложное задание, ведь оно закрепляет весь результат и подтягивает тело. Заниматься мышцами можно в домашних условиях при помощи колесика для пресса или специальных растяжек. Это финальный этап похудения и главная задача для получения желанной фигуры.

У вас есть дома обруч? Если он простой – забросьте его в кладовую, ведь от него мало проку. Нам понадобится массажный обруч с тяжелым каркасом и выпуклостями. Лучше всего брать модели с шариковыми вставками и регулируемым диаметром. Поверьте, даже после первых дней занятий вы заметите, как талия сужается. Однако крутить такие обручи следует крайне осторожно. Следите за тем, чтобы обруч не бил по ребрам и не попадал на зону над лобком. Не бойтесь часто останавливаться, поправляя положение обруча руками. Лучше постепенно научится крутить его правильно, чем отбить себе все органы. Массажные обручи не только укрепляют мышцы, но и активно разбивают жировые отложения, сжигая лишние калории. Думаю, инструкция не нужна. Ну, кто не умеет крутить обруч? 

13. Приседы

Приседания в первую очередь направлены на ягодицы и ноги, но мышцы пресса они тоже затрагивают. Кстати, накачать ягодицы будет не лишним, ведь округлая попка создает контраст на фоне вогнутых боков талии. Таким образом, фигура будет смотреться еще соблазнительнее. Помните, что важно сохранять правильный угол при сгибании колен, чтобы не повредить чашечки. Если вы не привыкли к приседам, попробуйте делать упражнение у стенки.

Инструкция1) Стойка: спина прямо, ноги врозь, руки опущены.2) Сделайте присед, вытянув руки перед собой.

14. Гиперэкстензия с фитболом

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений, которое подходит при любых типах тренировок независимо от желаемого результата. Такие скручивания позволяют проработать мышцы спины, укрепить ягодицы, голени и, конечно, пресс. Выполняют его, как правило, на особом тренажере, получившим название «римский стул». Поскольку мы рассматривает виды упражнений для дома, то «римский стул» нам не подойдет. Заменить его можно фитболом!

Инструкция1) Примите исходное положение: упор на носки, ноги прямо, живот на мяче, руки за головой.2) Медленно опуститесь лицом к полу. Вернитесь в исходное положение.

15. Вакуумное дыхание

Впервые узнав об этом упражнении лет 15 назад, я пришла в неописуемый восторг. В ту пору у меня напрочь отсутствовала талия, хотя живот толстым не был. Вакуумные упражнения оказались эффективными и при этом на диво простыми. Вам не понадобятся ни спортивные снаряды, ни особая физическая подготовка. У вакуумной гимнастики есть различные виды: стоя, лежа, на коленях. Вакуумные тренировки быстро сделают вас стройной, как березка, а еще станут профилактикой грыжи.

Инструкция1) Новичкам рекомендуют начинать тренировки стоя.2) Сделайте максимально глубокий вдох.3) Выдохните весь воздух. Замрите.

На выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику и вверх. Попробуйте представить, что вас веревочкой тянут за пупок к макушке изнутри.Не скручивайте торс к низу, не опускайте грудную клетку. Желательно проводить тренировку перед зеркалом, чтобы вы могли видеть положение живота.

Внимание: вакуумное дыхание не рекомендуется применять людям с язвой желудка!

Как правило, инструкторы советуют повторять все типы упражнений в три захода по 15 раз. Итого 45 повторов с небольшими паузами. Однако важно учитывать собственное самочувствие, выбирая число повторов и заходов. Первый заход должен вызвать лишь легкую усталость. Если же вы почувствовали боли в боку, головокружение, тошноту или в глазах потемнело – срочно сделайте перерыв!

У вас есть любимые упражнения, не попавшие в наш список? Поделитесь ими с нами! Ведь купальный сезон все ближе и всем хочется быть стройными и красивыми.

Тонкая талия как добиться в кратчайшие сроки и в домашних условиях для девушек, делаем идеально тонкую талию быстро.

Питание

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Как сделать живот плоским в домашних условиях за 3-4 недели: самые эффективные упражнения для тонкой талии

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]

Инструкция как сделать живот плоским

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек