Дробное питание основные принципы

Частично о восстановлении: как и почему

Меню дробного питания на каждый день следует готовить в виде надпочечников, желательно в соответствии с инструкциями специалиста. Утром предпочтительны углеводы, а ночью — только легкие белки.

Часто больше энергии тратится на усвоение. Однако важно проверить собственное состояние и понять возможные нарушения организма из-за возможной адаптации. У людей иногда нарушаются функции некоторых органов, нарушается их обмен веществ или работа организма. Настало время изменить режим или выйти из режима.

Правила дробного питания

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, но небольшими порциями. Это позволит получать все необходимые витамины и не испытывать чувство голода. Такая схема благоприятно влияет на работу пищеварительной системы и самочувствие в целом. Основные принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Есть нужно часто, через равные промежутки времени – 5-6 раз в сутки. Недопустимы длительные перерывы в еде.
  • Обязательно необходимо придерживаться питьевого режима. Оптимальный объем жидкости в сутки – 1,5-2 литра.
  • Придерживаться системы необходимо даже в тех случаях, когда чувства голода нет.
  • Воду, чай, морсы без сахара можно употреблять в неограниченных количествах.
  • Объем порций необходимо уменьшить. Максимальный размер не должен превышать 300 грамм.
  • Сбалансировать меню. Четко соблюдать нормы БЖУ для взрослого человека, исключить перекос белков, жиров и углеводов в одну сторону.
  • Сократить калорийность рациона. При необходимости похудеть съедать продуктов на 1300 ккал женщинам и 1400-1500 ккал мужчинам. Для поддержания веса придерживаться калорийности в 1700 ккал женщинам и 1900-2000 ккал мужчинам.

Принципы растительного питания основаны на более частом питании, 5-6 раз в день. В то же время, есть адекватные маленькие порции. Продукты, которые соответствуют правилам P P: вредные продукты, сахар и соль разрешены в небольших количествах.

Равновесная валюта — это компетентные отношения между BJU без смещения в любом направлении. Фракционное питание рекомендуется не только для похудения, но и для лечебного питания. Таким образом, вы можете избавиться от метеоризма, диареи, тошноты, слабости и отеков.

Завтрак:

  • каша в молоке с фруктами;
  • много углеводов;
  • 25% всех калорий рассчитывается в день.
  • орехи, ягоды, фрукты и овощи;
  • 5% всех калорий.
  • абсолютно горячие блюда;
  • 35% всех калорий.

Поздний завтрак:

  • Молочные коктейли, свежие молочные продукты;
  • 5% ежедневных калорий.
  • Жарить продукты, богатые белком и клетчаткой;
  • 25% всех калорий.

Перед сном:

  • травяные чаи, кефир;
  • 5% ежедневных калорий
  • по крайней мере за час до сна.

Следуя этим принципам, вы можете не только похудеть, но и вообще почувствовать себя лучше. Основным преимуществом частого питания также является то, что результат потери веса будет стабильным.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Нет перекусам!

Принципы импульсного питания

Десять заповедей правильного питания

Здоровое питание для похудения

Отзывы о правильном питании

Правильное питание при умственном труде

Несмотря на свою популярность, эта диета еще не имеет жесткой научной основы, и ее эффективность доказана на 100% без исследований. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных аспектах, подкрепленных реальным опытом и отзывами людей, которые уже пережили эту диету.

Преимущества

Итак, безусловные преимущества питания в системе грыжи заключаются в следующем:

  1. Система не требует значительных ограничений и позволяет выбрасывать любимые продукты и блюда.
  2. Аппетит контролируется благодаря нескольким перекусам.
  3. Организм легче приспосабливается к пределам благодаря постепенному и не резкому сокращению калорий. Хотя желаемые результаты не такие быстрые, как хотелось бы, они более постоянны.
  4. Многие спортсмены, практикующие таком питании, через несколько недель заметят изменения: они потеряют дневную сонливость, повысят работоспособность и улучшат ночной сон.
  5. Правильно подобранная диета по системе растительного питания не имеет противопоказаний. Кроме того, эта диета проявляется при различных заболеваниях органов пищеварения (гастриты, язвенная болезнь желудка, желчнокаменная болезнь, колиты, панкреатиты и др).

Дробное питание основные принципы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Дробное питание для похудения

Скорость потери веса будет в значительной степени зависит от калорийности вашего ежедневного рациона. В среднем потери варьируются от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения означает акцент на доброкачественную и адекватную пищу. В этой версии, наряду с потерянными килограммами, кожей и пищеварительным трактом, функции исчезают, улучшается работа других органов и систем.

Основные правила:

  • принимать пищу в дозах 200-250 г;
  • выпить 1,5 литра чистой воды;
  • не пить во время или после еды;
  • не перекусывать;
  • отдых между приемами пищи 2,5 — 3 часа.

Ниже представлена таблица питания на основе разрешенных продуктов с часовой разметкой. Такой рацион можно использовать в качестве основы при составлении меню на неделю.

День Прием пищи Время Блюда
1 Завтрак 7:00 Ягодная овсянка на молоке кофе с молоком

(без сахара)

Ланч 11:00 Апельсин
Обед 14:00 Форель, запечённая в духовке овощная

смесь томатный сок

Полдник 16:00 Творог с зеленью
Ужин 19:00 Нежирная отварная рыба тушеные овощи
Перед сном 22:00 Кефир
2 Завтрак 7:00 Тосты с кусочком сыра

ягодно-фруктовый смузи

Ланч 11:00 Половинка грейпфрута
Обед 14:00 Фасолевый крем-суп зеленый чай
Полдник 16:00 Простокваша
Ужин 19:00 Вареные креветки петрушка и лимонный сок
Перед сном 22:00 Ромашковый чай
3 Завтрак 7:00 Гречка с молоком зеленый чай с молоком
Ланч 11:00 Ягоды
Обед 14:00 Филе индейки, запеченное в духовке

овощной салат черный чай

Полдник 16:00 Запеканка
Ужин 19:00 Тыква в духовке куриная грудинка
Перед сном 22:00 Молоко
4 Завтрак 7:00 Яичница (2 яйца) хлебцы цельнозерновые зеленый чай (можно добавить лимон и имбирь)
Ланч 11:00 Яблоко
Обед 14:00 Паровой лосось овощная смесь

морковный сок

Полдник 16:00 Протеиновый коктейль
Ужин 19:00 Форель и овощи на гриле
Перед сном 22:00 Чай из липы
5 Завтрак 7:00 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
Ланч 11:00 Киви (2 штуки)
Обед 14:00 Борщ без мяса куриные котлетки сок из грейпфрута
Полдник 16:00 Натуральный йогурт
Ужин 19:00 Паровое филе индейки овощной салат
Перед сном 22:00 Кефир
6 Завтрак 7:00 Отварное яйцо морковный салат

апельсиновый сок

Ланч 11:00 Мандарин
Обед 14:00 Суп на овощном бульоне куриная грудинка отварная овощной салат черный чай
Полдник 16:00 Фруктовый салат
Ужин 19:00 Куриные котлеты на пару овощной салат
Перед сном 22:00 Травяной чай
7 Завтрак 7:00 Овсянка на молоке фруктовый чай
Ланч 11:00 Абрикос (3 – 4 штуки)
Обед 14:00 Шпинатный крем-суп рыба на гриле

капустный салат зеленый чай с молоком

Полдник 16:00 Салат из морепродуктов
Ужин 19:00 Салат из капусты рыба, запечённая в фольге
Перед сном 22:00 Молоко

☀ Нет жестких изменений рациона питания – меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты – сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью – дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни – настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Дробное питание не только благоприятно влияет на пищеварение, но и способствует нормализации веса. Теоретически похудение объясняется так:

  • При тщательно спланированном режиме дня исключено длительное голодание и переедание.
  • Объем порций небольшой, что значительно снижает калорийность суточного рациона.
  • Из меню полностью исключаются высококалорийные и вредные продукты, на смену им приходят свежие овощи, фрукты.

Недостатки режима

Дробное питание требует терпения, ответственности и, в некотором роде, педантизма. Часто вы должны думать о диете, калориях, готовить части пищи и наблюдать за часами.Работать с жизнью не всегда легко.

Закуски в течение дня вызывают увеличение объема слюны и соляной кислоты, что увеличивает риск повреждения зубов.

Запомни личное мнение. Независимо от того, какая диета или режим не подходит для причинения дискомфорта, депрессии, летаргии или других плохих чувств, которые быстро приведут к «распаду». Противопоказания к растительному питанию. В некоторых случаях многократное питание небольшими порциями не рекомендуется.

  • анемия: вам нужны реальные дозы, потому что только они позволяют исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет: человек, страдающий диабетом, который должен быть особенно осторожен, потому что его организму необходимы адекватные питательные вещества и микроэлементы;
  • вирусные заболевания с отягчающими обстоятельствами: организм особенно слаб в то же время, особенно потому, что он не должен доказывать свою силу с признаками дробной диеты.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом такой диеты. Диагностируйте состояние вашего тела, чтобы увидеть, повреждает ли его питание. Только тогда вы сможете сбросить лишний вес с помощью нормальной и вкусной диеты.

Дробное питание основные принципы

Это основные особенности предложения частичной диеты. Если вы решили использовать идеальный характер, вы можете продолжить с этим питанием. Плод не заставит себя долго ждать, потому что диета быстро прогрессирует.

Порционное питание имеет ряд преимуществ. Те, кто уже перешел на диетический рацион, отмечают следующие плюсы:

  • составление меню проходит без особых ограничений в продуктах;
  • полностью исключаются приступы голода;
  • отпадает шанс переедания;
  • за счет порционности, процесс усвоения полезных веществ происходит быстрее;
  • нет сонливости, слабости, как при соблюдении жестких диет для похудения.

Минусов у порционной схемы немного. Среди них врачи и обычные люди отмечают следующие:

  • Наличие серьезных противопоказаний, среди которых сахарный диабет, беременность, лактация, повышенный уровень холестерина в крови.
  • Необходимость постоянно питаться по часам, что не всегда удобно для рабочих людей.
  • Необходимость постоянно подсчитывать калории, следить за нормами БЖУ.

Как перейти на дробное питание

Очень важно, чтобы вы правильно переходили на травяную диету, чтобы существенные изменения в питании и увеличение ежедневных калорий не влияли на ваше здоровье. Поэтому делайте все постепенно. Подробная заметка поможет вам не ошибиться.

1 неделя

  • Шаг 1. 3 основных приема пищи, которые всегда следует принимать одновременно и которые категорически запрещено менять.
  • Шаг 2. Вы обязательно найдете калорийность поглощенной пищи и размер порций, которые будут кормить вас сейчас. Например, 2000 ккал в день и 700 г на прием пищи. Запишите их.
  • Шаг 3. Исключить горячее — при необходимости заменить на гриль.
  • Шаг 4. Удаляйте вредный продукт из меню один раз в день (см. Список ниже).
  • Шаг 5. Начинайте один раз в день в течение получаса.
  • Шаг 6. Организуйте правильный режим питья: отрегулируйте суточную дозу до полутора литров.

Примеры постепенного устранения вредных продуктов:

  1. в понедельник мы отказались от фаст-фуда;
  2. вторник — полуфабрикаты (замороженные котлеты, фрикадельки, фрикадельки, блины и т.д.);
  3. исключить газированные напитки в среду;
  4. четверг — жирное мясо;
  5. в пятницу мы не едим большие колбасы, сосиски и т.д.
  6. сладкие субботы;
  7. по воскресеньям мы прощаемся с сахаром навсегда.

2 неделя

  • Шаг 1. Уменьшите ежедневные калории на 200 ккал. Распределите это с едой.
  • Шаг 2. Включите 1-й прием пищи (обед или полдень).
  • Шаг 3. Уменьшите размер любой порции в соответствии с новым расчетом калорийности.
  • Шаг 4. Узнайте, как определить коэффициент BZHU, подготовьте вашу валюту к следующей неделе.
  • Шаг 5. Продолжайте исключать любой день для вредоносного продукта.
  • Шаг 6 Чтобы выйти из лифта, используйте лестницу. Несколько остановок на работу и возвращение домой.
  • Шаг 7. Увеличьте суточную дозу питьевой воды до 2 литров.

3 неделя

  • Шаг 1. Уменьшите ежедневные калории на 300 ккал. Распределите это с едой.
  • Шаг 2. Включите другие закуски во время еды и поддерживайте форму последние шесть раз.
  • Шаг 3. Уменьшите размеры порций вместе с совершенно новой функцией ежедневных калорий.
  • Шаг 4. Начните 15-минутную тренировку утром.
  • Шаг 5. Более точно рассчитайте количество воды, которое вы должны пить в день, исходя из вашего веса (30 мл на 1 кг). Организуйте свой собственный режим питья соответственно.

Продолжайте работать в соответствии с этим ежедневным режимом калорий, когда 1200 ккал (для женщин) и 1500 (для мужчин), размер порции не превышает 300 г (это максимум и только для обеда). Но эти свойства для похудения.

Если ваша задача состоит в том, чтобы поддерживать нормальный вес и придерживаться обычной диеты, цифры должны быть больше: 1500 ккал и 1800 ккал (вероятно, много, в зависимости от интенсивности физической активности и личных параметров).

Переходить на дробную диету необходимо грамотно и постепенно, чтобы резкое снижение калорийности и объема порций не принесло вред здоровью. Новичкам диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Хотя бы 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) всегда должны проходить в одно и тоже время, менять которое категорически запрещено.
  • Заранее определите калорийность своего рациона. Делайте это постепенно, например, в первую неделю сократите на 200 ккал, затем на 250 и так далее.
  • Уменьшите объем порций в соответствии с калорийностью.
  • Каждый день исключайте из рациона по 1 вредному продукту.
  • Начните ежедневно гулять пешком, ездить на велосипеде, займитесь спортом.
  • Постепенно доведите суточную норму питьевой воды до 2 литров.
  • Вместо того, чтобы жарить продукты, начните их варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле.
  • На первой недели включите в рацион только один перекус после завтрака, через 7 дней добавьте полдник, еще через неделю – второй ужин.

Выше упоминалось, что резкий переход на новый принцип питания категорически не рекомендуется. Это не поможет ни фигуре, ни здоровью. Переход должен быть грамотным и постепенным.

Как рассчитать BJU

BJU означает белки, жиры / углеводы. При расчете коэффициента BJU необходимо учитывать все характеристики человеческого организма и, в частности:

  • вес тела;
  • лет;
  • пол
  • увеличение;
  • типы жизни.

Нет такой формулы которая бы подходила всем. Атлеты рассчитываются в соотношении 1: 1: 4. Однако это изменение не подходит для похудения, поскольку содержит много углеводов. Жировая ткань производится в соответствии со способностью организма хранить углеводы в магазине, поэтому ее количество должно быть ограничено.

Расчет часто выполняется по формуле:

  • КБЖУ = масса (кг) * 24,2 (мужчины) или 22 (женщины);

Было установлено, что это достаточное количество для суточной нормы белка / жира / углевода. И эта функция подходит для жизни с раздробленной диетой, чтобы похудеть. Отличное соотношение для борьбы с высокими фунтами составляет 4: 2: 4.

Стол БЖУ для женщин и мужчин для каждой части:

  • Белки жиров углеводов
  • Дамам 30% по 250 мг от 5 до 15 лет по 250 мг 60% по 250 мг
  • Мужчинам 30% 350 мг 5-15 г. 350 мг 60% 350 мг

Предположим, девушка весит 75 кг и ей необходимо похудеть до 55 кг. Для этой цели желательно не употреблять большие 55 * 22 = 1210 калорий. Соотношение BJU может варьироваться, но всегда рекомендуется превышать количество жира с долей белка всегда.

Списки продуктов

Что можно есть

Что кушать запрещено

Овощи, зелень

Картофель (ограниченно)

Свежие фрукты

Макаронные изделия (разрешены в малых количествах и только из твердых сортов пшеницы)

Морепродукты, рыба

Дрожжевая выпечка, десерты

Нежирное мясо

Крахмалистые крупы (белый рис, манка, кукуруза)

Каши (перловая, гречневая, ячменная, бурый рис, овсянка)

Полуфабрикаты

Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты

Фастфуд

Хлеб из цельнозерновой муки, с отрубями, ржаной

Консервированные, маринованные продукты.

Сладости (мед, мармелад, пастила, сухофрукты, зефир, черный шоколад)

Жирное мясо (баранина, свинина, гусь, утка)

Компоты, морсы, горячий чай, натуральный кофе, домашние свежевыжатые фреши, протеиновые коктейли

Алкоголь, газированные сладкие напитки, магазинные соки

Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Рациональное питание на порцию

Для диет с частичной потерей веса важно поддерживать надлежащие условия диеты BJU. Физиологи-диетологи подсчитали, что идеальное соотношение для женщин составляет 250 мг, для мужчин — 350 мг. Из них: белки — 30%, жиры — 5 — 15%, углеводы — 60%. Вес кухни необходим для четкого определения веса порции.

Рекомендации для каждого приема пищи

Соблюдая правила дробного питания для похудения, придерживаясь списка разрешенных продуктов, можно легко составить меню на неделю или несколько дней. При расчете объема порций стоит руководствоваться такой мерок, как кулак – все, что помещается на тарелке, не должно быть больше.

Прием пищи

Рекомендуемые блюда/продукты

Процент суточной калорийности

Завтрак

Каши, содержащие сложные углеводы, фрукты, цельнозерновой хлеб.

25%

Второй завтрак

Фруктовый сок, мюсли, сухофрукты, орехи, ягоды.

5%

Обед

Первые блюда. Продукты, богатые белком. Тушеные или запеченные овощи.

35%

Полдник

Коктейли, фреши, морсы, кисломолочные продукты.

5%

Ужин

Нежирное мясо или рыба, овощи, морепродукты.

25%

Перед сном

Кефир, простокваша, фрукты, чай.

5%

Меню для похудения на неделю

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

На завтрак едим углеводы и белки медленно:

  1. 1 вариант: цельный овес, 5 орехов, 2 — 3 кусочка фруктов или 2 столовые ложки. ягода.
  2. 2 вариант: 100 г творога (до 5% жирности) или натуральный йогурт, обсыпанный корицей.
  3. 3 вариант: два яичка, приготовленные за 5 минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

Если вы не пили йогурт в течение дня, самое время приготовить правильные закуски, вы также можете съесть кусочек цельнозернового хлеба. 2 вариант: сделать 100 г овощного или фруктового салата (сезонно). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13:00

Время обеда. Здесь подходят подходящие продукты, которые содержат клетчатку, необходимые углеводы и животные белки.

  • 1 вариант: никто не разбил обычное жаркое: приготовить суп в овощном бульоне, или можно приготовить мясо, постное мясо или рыбу, взять ложку жирных сливок и съесть несколько кусков хлеба.
  • 2 вариант: ломтик нежирного вареного пальмового мяса с тушеными овощами и овощным салатом, сбрызнутый небольшим количеством оливкового масла.
  • 1 вариант: сделать салат (100 грамм) с авокадо и морковью, это вкусно и полезно.
  • 2 вариант: можно съесть 20 г орехов или горсть сухофруктов.
  • 3 вариант: овощной и чайный салат с зефиром или домашним джемом.

19:00

Время обедать.

  • 1 вариант: тушеная рыба с овощами, салат со столовой ложкой оливкового масла (можно посыпать бальзамическим уксусом).
  • 2 вариант: если вы еще не ели яички, вы можете съесть их на ужин. Сыр и салат с овощами тоже подойдут.

22:00 Последниий перекус.

  • 250 мл 1% кефира или хотя бы других нежирных молочных продуктов.

Вы можете составить полное меню с разбитыми блюдами на неделю, поэтому чаще употребляйте этот тип пищи, когда вы видите план того, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете поменять питание, самое главное, что общее содержание калорий примерно такое же, как в любой день (1200 — 1600 ккал). 7-дневное меню с питательными фракциями

Для вашего удобства лучше заранее составить план питания на день или неделю. Это особенно верно для тех людей, которые проводят большую часть своей жизни на работе. В этой версии они могут готовить еду и не будут испытывать никакого дискомфорта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек