Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Чтобы усилить эффект

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).

Закройте глаза.

Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.

Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше

Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц. Старайтесь придерживаться ровного дыхания

Если вы хотите спокойно уснуть и хорошенько выспаться, каждая фаза сна должна проходить без воздействия раздражающих факторов. Чтобы раз и навсегда распрощаться с бессонницей, за 1-2 часа до отхода ко сну забудьте о:

  • чрезмерной умственной активности;
  • тяжелой и жирной пище на ужин;
  • большом количестве жидкости;
  • рабочих и семейных проблемах;
  • просмотре фильмов, раздражающих психику;
  • употреблении крепких напитков.

Если же, несмотря на отсутствие раздражителей, уснуть за считанные минуты не удается, и проблем со здоровьем нет, может потребоваться подключение специализированных средств для сна, прием травяных отваров, ароматерапия.

По данным, полученным в ходе социологических опросов в Штатах видно, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергаются бессоннице в 2 раза чаще, нежели активные. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что физическая активность является профилактикой проблем со сном.

Чтобы быстро заснуть, стоит попрактиковать их:

  1. Лицевая гимнастика. Помогает расслабиться массаж области висков, впадины между глазом и бровью.
  2. Йога. Очень результативна медитация, скручивания в положении сидя, растяжка. Завершающей должна быть «поза мертвого» – Шавасана, которая помогает достичь максимального расслабления. Именно в этой позиции люди мгновенно засыпают.
  3. Напряжение-расслабление. После того как принято горизонтальное положение, нужно лечь на спину и хорошенько потянуться, напрягая все мышцы тела. Затем необходимо расслабиться и, лежа без движения, представлять, как расслабляются конечности и органы снизу вверх – от кончиков пальцев ног до мышц глаз и щек. Эта визуализация позволяет достичь максимального успокоения. А если по ее окончанию еще и «очистить» голову от лишних мыслей, намеренно сохраняя такое ощущение в течение пары минут, то сладкий сон не заставит себя ждать.

Правильное дыхание

Если человеку хочется спать, а быстро заснуть никак не выходит, первое, что нужно попробовать – нормализовать частоту дыхания и научиться делать это правильно.

Техники для быстрого засыпания, за основу которых взяты особенности дыхания, требуют зазубривания. Для этого достаточно практиковать дыхательную гимнастику ежедневно в течение 1,5–2 месяцев, чтобы организм выработал привычку.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Упражнения могут быть такими:

  1. Полное дыхание. Следует сделать глубокий вдох через нос, чтобы надулся живот, и расширилась грудная клетка. Это позволит наполнить легкие кислородом по максимуму. Затем делается медленный выдох. Упражнение выполняется в 5-7 подходов.
  2. Нижнее дыхание. С помощью этого упражнения поступление воздуха происходит за счет диафрагмы, грудная клетка остается без движения. При вдохе живот округляется, при выдохе – сдувается. Повторяется упражнение 5-7 раз, без спешки.

Упражнения для глаз

К сожалению, не всегда после активного и эмоциально насыщенного дня удается быстро заснуть ночью и проспать до утра. Многие страдают от того, что после засыпания уже спустя несколько часов просыпаются и мучаются от бессонницы среди ночи.

Так как каждый организм индивидуален, не все методики для быстрого засыпания одинаково хорошо подходят разным людям. Но несмотря на это, разведчиком Суворовым был разработан способ для тренировки глаз, который дает практически стопроцентный результат.

Суть методики Суворова кроется в том, что человек должен, закрыв глаза, закатывать зрачки. Это помогает быстро погрузиться в сон, поскольку подобное состояние физиологично для спящего.

Отлично помогает упражнение «глаза на ниточках». Нужно представить себя инопланетным существом, которое имеет глаза, связанные с черепом на небольших отростках. А затем вообразить, что что-то увидели вдалеке и «вытянуть» эти «ниточки». Такая гимнастика расслабляет зрительный нерв и утоляет боль усталости.

Также есть метод обратного моргания. Требуется закрыть глаза и с промежутком в 5-15 секунд на мгновенье поднимать веки. При таких манипуляциях получается моргание, но наоборот. Эта техника помогает быстро расслабиться, кроме того, от таких действий мозг погружается в гипнотический транс.

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы.

Связь между сном и дыханием

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть.

Иммунитет
Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Релаксация для тела, когда не хочется спать

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Если спать не хочется, попробуйте расслабить тело. Когда организм расслабляется в темноте, сразу возникает желание прилечь и уснуть. Особенно если перед этим был сложных и насыщенный день. Организм захочет отдохнуть.

Метод Джейкоба

Методика основана на том, что в состоянии стресса мы автоматически напрягаем мускулатуру тела и лица. Нужно отключить все источники звука, сесть или лечь в удобной позе, после чего попытаться расслабиться так, будто в теле отсутствуют кости.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

После метода Джейкоба вы быстро и легко заснете.

Начинать можно от пальцев ног, постепенно поднимаясь к лицу. Если хотя бы на 20-30 секунд удастся полностью расслабить мускулы, на следующий день самочувствие будет лучше, человек почувствует себя отдохнувшим.

Для хорошего сна можно сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут йогические практики. Растяжка поможет расслабить мышцы, избавиться от напряжения в теле. Ведь зачастую именно из-за скрытого напряжения в мышцах человек и не может долго уснуть — ворочается с боку на бок, разминает мышцы.

Йога от бессонницы

Индийские йогини изобрели специальную дыхательную практику, упрощающую засыпание. Индийцы применяли ее во время медитаций, чтобы избавиться от напряжения в мускулах.

Называется она «дыхание 4-7-8»:

  1. Сначала в течение 4 секунд делают носом вдохи.
  2. Затем на 7 секунд задерживают дыхание.
  3. После в течение 8 секунд через рот медленно выдыхают весь воздух.

Принцип работы прост. Когда человек напряжен, находится в стрессе, ритм дыхания ускоряется, вздохи становятся частыми и поверхностными. Происходит выброс адреналина. При задержке дыхания выброс нейромедиатора в кровь прекращается. Частота сердечных сокращений понижается, тело расслабляется. При этом человека тянет в сон.

Золотое молоко

Существует несколько способов, как быстро уснуть, если не спится. Чтобы вечером легче засыпать, можно выпить «золотое молоко».

Народное снотворное из куркумы.

Для изготовления этого народного средства потребуется:

  1. 50 г куркумы отварить в 100 мл чистой воды в течение 15 минут. За это время масса загустеет.
  2. 1 ст.л. полученной смеси добавить в стакан коровьего молока, довести на медленном огне до кипения и дать остыть до 40 градусов.
  3. После в напиток влить 1 ч.л. жидкого цветочного меда и тщательно перемешать до однородности.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Пить полученную жидкость необходимо каждый день за полчаса до сна. Массу из куркумы следует хранить в холодильнике не более 30 суток.

Уснуть помогает также визуализация. Лягте в удобную позу, закройте глаза и представляйте место, где хотели бы оказаться. Затем придумайте, чем бы хотели там заняться, с кем встретиться. Представляйте картинку максимально подробно. Можно вспоминать старый приятный сон, придумывать его продолжение. Постепенно ваши мысли начнут превращаться в сон.

Избавьтесь от тревожащих мыслей. Выпишите на листок бумаги все страхи, сомнения, тревоги. Рекомендуется записать и идеи. Так мысли не забудутся, не будут отвлекать от расслабления, засыпания. Ведь часто мешает заснуть именно бесконечный поток мыслей — что сделать, о чем нужно помнить, важные идеи и т.п.

Расслабить мускулатуру поможет массаж. Попросите партнера размять спину, шею и плечи. Можно использовать массажные масла с расслабляющими ароматами. Приятные поглаживающие движения будут убаюкивать и погружать в сон. Не противьтесь этому

Важно, чтобы вы доверяли и были спокойны в обществе массажиста. Иначе расслабиться будет сложно

Расслабляющий массаж убаюкивает.

Некоторым людям помогает счет. Скучная книга или фильм тоже могут помочь.

Воспользуйтесь самогипнозом. Последовательно приказывайте глазам закрываться, телу расслабиться, конечностям — стать тяжелыми. Затем мысленно произнесите, что уснете на счет 50, и начинайте обратный отсчет.

Помогают и фармакологические препараты. Подбирать медикамент и дозировку самостоятельно нельзя. Для выбора подходящего снотворного обратитесь к доктору. Постоянно пользоваться этими средствами нельзя, поскольку они вызывают привыкание. Аптечные препараты можно заменить отварами трав:

  1. ромашки;
  2. шалфея;
  3. чабреца;
  4. пустырника.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Расслабляет тело и алкоголь, однако злоупотреблять спиртными напитками не рекомендуется, поскольку они негативно влияют на здоровье, вызывают привыкание.

Очень полезно научиться быстро засыпать в любой ситуации, чтобы всегда высыпаться и начинать новый день бодрым и полным энергии. Если у вас с этим возникают проблемы, используйте описанные выше способы, как быстро уснуть, если не спится. При использовании всех методик время вашего засыпания точно сократится.

В течение 4 секунд вдыхайте через нос, медленно и спокойно.

Задержите дыхание ровно на 7 секунд.

Медленно, не торопясь, выдохните через рот. Полный выдох должен происходить в течение 8 секунд.

Находясь в состоянии стресса, вас беспокоят тревожные мысли. Количество адреналина в крови значительно увеличивается. Дыхание, в свою очередь, становится поверхностным и быстрым. Данная практика действуя как седативный, успокаивающий препарат, поможет уснуть быстрее и легче, буквально за минуту.

Так устроен наш организм, что задержка дыхания замедляет сердечный ритм – это происходит обязательно.Задержка успокаивает и разум. Вы считаете и полностью сосредоточены на своем дыхании, плохие и тревожные мысли уходят. Вы данный факт не осознаете, но нервная система расслабится, беспокойство уйдет.

В итоге, тело полностью расслабится, и вы легко и быстро уснете, сами того не желая. Проснувшись утром, вы сообразите, что уснули за 1 минуту, не досчитав на выдохе несколько секунд. Попробуйте на практике, и убедитесь.

Не на всех техника действует одинаково, кому-то понадобится выполнить упражнение несколько раз. Но в любом случае, она способствует более быстрому засыпанию.

Кстати, данное упражнение эффективно поможет в любой стрессовой ситуации, когда вы нервничаете и нужно быстро успокоиться. Не верите – проверьте при случае. Особенно хорошо помогает при конфликтах, когда необходимо быстро успокоиться.

Овечки со слонами пусть идут отдыхать и заниматься своими делами – быстро и легко мы заснем за 1 минуту совершенно спокойно, с помощью нехитрой методики.

Избавляемся от храпа. 

У меня просьба: владеете интересным и действенным способом борьбы с бессонницей, знаете способ быстрого засыпания ночью, даже при полнейшем нежелании, поделитесь с другими читателями. И будем спать спокойно! Подобрала для вас видео, возможно, что оно будет для вас полезным.

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Дыхательные методики быстрого засыпания

При выполнении дыхательных упражнений для сна необходимо соблюдать несколько правил.

Рекомендации для выполнения гимнастики для хорошего сна:

  1. Проветрить комнату, приглушить свет. Можно принять расслабляющую ванну, включить приятную музыку.
  2. Одежда должна быть удобная и просторная.
  3. Нужно максимально сконцентрироваться на процессе дыхания, лишние мысли мешают правильному выполнению комплекса.
  4. Упражнения выполнять спокойно, мышцы расслаблены, глаза закрыты. После каждого подхода делать небольшой перерыв.
  5. Для контроля правильности дыхания одну ладонь положить на живот, другую – сбоку на грудь, на уровне локтя.
  6. Усилить эффективность дыхательной гимнастики помогут легкие физические упражнения – на вдохе выпрямить спину, медленно поднять руки. На выдохе – опустить руки, наклониться вперед.

Не следует начинать сразу выполнять большой комплекс упражнений. К правильному дыханию организм нужно приучать постепенно, слишком интенсивные занятия могут причинить вред.

Правильное и регулярное выполнение дыхательной гимнастики на расслабление позволяет не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

  • кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
  • задержка дыхания на 7 секунд;
  • громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
  • повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно.

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

  1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
  2. Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
  3. Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
  4. Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
  5. Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
  6. Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
  7. Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
  8. Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
  9. Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
  10. Девять – еще один вдох. Остановка.
  11. Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

  1. Вдох левым ухом – 1. Пауза.
  2. Выдох через левую руку – 2. Пауза.
  3. Вдох – 3. Пауза.
  4. Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
  5. Вдох – 5. Пауза.
  6. Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
  7. Вдох – 7. Пауза.
  8. Выдох через правую руку – 8. Остановка.
  9. Вдох – 9. Остановка.
  10. Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Спальня
Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет, ТВ и компьютер

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
  2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
  3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
  4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
  5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
  6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
  7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
  8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

  1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
  2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
  3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
  4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
  5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.
4-7-8
Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь  заниматься умеренной  физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Противопоказания

Сомнолог
Перед принятием решения о выполнении дыхательных упражнений нужно обязательно обратиться к сомнологу, т.к. возможно, что причины бессонницы гораздо серьезнее, чем те, что можно вылечить дыхательной гимнастикой

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

  • заболеваниях инфекционного характера;
  • преклонном возрасте;
  • острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи.

По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

  • анис спасает от ночных кошмаров;
  • базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
  • вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
  • ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
  • валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
  • аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
  • пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Дыхание 4-7-8: как быстро заснуть за 1 минуту?

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков.

Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек