Ежедневная зарядка для здоровья

О вечерней зарядке

Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.

Плюсы:

  • ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
  • во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).

Минусы:

  • может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
  • может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.

Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день.

Ежедневная зарядка для здоровья

Регулярные утренние упражнения:

  • способствуют развитию мышц;
  • способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
  • являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Цель и задачи утренней гимнастики

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают,какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.

Многие исследования доказывают,что ранняя тренировка до завтрака,помогает сжечь больше калорий,чем,например,вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм,а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

  • Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

    Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Начинайте день не с чашки кофе,а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.

Улучшение сна

Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того,откажитесь от поздних тренировок — есть шанс,что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике,начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10−12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Лягте на спину,вытяните руки по бокам,а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд,а только потом опуститесь вниз.

Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Опираясь на правую ногу,вы должны поднять ягодицы вверх.

Ягодичный мост

Лягте на спину,согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед,а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу,вы должны поднять ягодицы вверх.

Ежедневная зарядка для здоровья

Сядьте на коврик,вытяните ноги прямо перед собой,а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад,упритесь на кончики пальцев,чтобы сохранить равновесие,и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам,не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх,к потолку,чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги,не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе,а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад,согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол,а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед,постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

  • требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
  • создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

  • из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
  • из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
  • из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

  • из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
  • из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
  • из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

Особенности выполнения утренней зарядки

Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе.

О вечерней зарядке

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

  1. ускорить обмен веществ;
  2. привести нервную систему в равновесие;
  3. снять усталость рабочего дня;
  4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
  5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
  6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Ежедневная зарядка для здоровья

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

  • Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
  • Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
  • Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.

Упражнения для нервной системы:

  • Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
  • Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.

Легкая пробежка.

__________

Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».

Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.

Рекомендуем регулярно выполнять зарядку и тренировать мышечный корсет в домашних условиях. Будьте здоровы!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.

Чтобы польза зарядки, выполняемой  по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    Вращение головой
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.Сгибание туловища вбок
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.Приседания

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.Плечевой мост для зарядки
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
    Упражнение лодочка

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

  • Подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника.
  • Вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног.
  • Растяжки для разминания и разогрева мышц и связок.
  • Приседания для укрепления мышц нижней части тела.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек