Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Лечебная гимнастика для малого таза при опущении матки в профилактических целях показана женщинам старше пятидесяти лет, многодетным мамам, имеющим травмы промежности. В терапевтических целях ЛФК обязательно включается в терапевтическую схему лечения пролапса первой и второй стадии.

Перед началом выполнения курса необходимо консультироваться с лечащим врачом. Существуют случаи, когда применение укрепляющей гимнастики становится недопустимым. К таким ситуациям относится:

  • Развитие острых воспалительных процессов. Любая физкультура способствует улучшению кровообращения и распространению инфекции по всем внутренним системам.
  • Наличие в анамнезе заболеваний сердечно-сосудистой системы. В этом случае даже самая незначительная нагрузка может стать причиной приступа сердечной недостаточности.
  • Выпадение органов малого таза за пределы влагалища. Неосторожное резкое движение обязательно усилит симптоматику и станет причиной защемления выпавшего органа.
  • Наличие доброкачественного или злокачественного образования. Усиленное кровообращение питает ткани опухолей, поэтому они быстро растут.
  • Проведение операции, предполагающей вскрытие брюшной стенки. Применение лечебной физкультуры в этом случае становится возможным только после полного восстановления поврежденных тканей.

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

  1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
  2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
  3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

  1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
  2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
  3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
  4. Приседаем и разводим колени в сторону.
  5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
  6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
  7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

  • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
  • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
  • контролировать напряжение мышц;
  • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
  • не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название На что направлено Исходное положение Порядок действия
Лифт Укрепление мышц влагалища Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка Тренировка мышц промежности Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание Укрепление мышц промежности Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание Восстановление женщин после родов Лежа на спине Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы Улучшение тонуса мышц В любом положении Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS Восстановление тонуса мышц после родов Лежа на спине Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк Укрепление мышц промежности Лежа на спине, согнув ноги Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию
Мостик Тренировка задней мышцы матки Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам Вдыхаем и поднимаем спину, образуем мостик, выдыхаем и опускаем спину. Выполняем один подход по пять раз
Аплодисменты Повышение эластичности мышц малого таза Лежа на спине, щиколотки прижаты к ягодицам Одновременно хлопаем в ладоши и сжимаем стенки влагалища
Кошечка Мышцы малого таза Поза на четвереньках, руки вытянуты перед собой Скругляем спину на выдохе, втягиваем в себя живот, вместе с мышцами живота тянем и мышцы промежности. Потом выдыхаем, прогибаем спину, вытягиваемся и расслабляем мышцы
Бабочка Садимся на пол, руками опираемся сзади спины, ноги сгибаем в коленях и максимально разводим их в стороны. Ступни плотно прижаты друг к другу На вдохе втягиваем в себя мышцы тазового дна, на выдохе расслабляем их
Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Йогой рекомендуется заниматься под контролем специалиства

Упражнения для мышц тазового дна

При пролапсе матки и недержании мочи под запретом любые активные динамические нагрузки. В занятиях йогой их много, поэтому любая экспериментальная практика может навредить, а не помочь. Можно подобрать отдельный курс, но из него необходимо исключить любые прыжки, пробросы ног, глубокие рычаговые движения, асаны с опорой рук, выставленные в области брюшной полости.

Вы не сможете укреплять эту группу мышц в нескольких случаях:

  • с недостатками слизистой оболочки влагалищного отдела шейки матки;
  • воспалительные заболевания и обострения заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • образования;
  • с повышенным риском желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • с гестозом и повышением тонуса матки во время беременности;
  • после аборта и преждевременных родов.

Вы можете начать занятия через 3-6 недель после родов с разрешения врача. Неадекватная нагрузка может вызвать дискомфорт и боль. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением врача.

Женщины всегда заботились об интимных мышцах и использовали различные приемы и техники для их укрепления. Эти техники существуют в древних даосских и тантрических (сахаджоли) практиках, в йоге и в камасутре. Сегодня в Европе и Америке очень популярна система упражнений и симулятор, созданный южноамериканским гинекологом и доктором Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения здоровья женщин.

В России, часто ссылаясь на интимную гимнастику, используются определения «VAMbuilding» и «Imbuilding». За этими двумя системами стоят имена В. Мурановского и Ю. Корнев. Во времена СССР Мурановский вместе с главными государственными гинекологами создал уникальную систему для тренировки мышц таза, а также новый улучшенный тренажер для этих целей.

Его система называется «VAMbuilding» (VAM — Vaginally Guided Muscle, building (англ.) — для сборки). Во время разработки он обратился к системе Кегеля и различным восточным учениям и практикам. «Присвоение» (IM (аббревиатура) — интимные мышцы) — это определение, используемое для обозначения системы, созданной Корневым, хотя само определение впервые было введено Мурановским. Корнев улучшил систему и внес некоторые изменения. Пропитывание — это метод тренировки.

При желании можно использовать дополнительное оборудование для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их быстрому укреплению. Но не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Тренажеры мешают выполнять  функции, а также сжимают проходящие через них сосуды и нервы. Но поскольку исследования по этому вопросу не проводились, вам решать, что делать.

Самым распространенным стимулятором являются шарики. Поместив их во влагалище, женщина должна встать, чтобы удержать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Успех устройства AirBee, которое находится во влагалище и оказывает давление на его стенки, также набирает популярность. Кроме того, в устройстве присутствует 8 программ для различных этапов усиления.  Приложение Fun Toys G balls 2,  также имеет подключение к телефону и состоит из двух шаров, напряжение которых можно изменять.

  1. Садимся, округляя поясницу, и тянемся назад. Опускаем правую ногу, левую берем и тянем на себя, пяткой стремимся к пупку. Потом повторяем это упражнение на другую ногу;
  2. Ложимся на спину, собираем стопы вместе, разворачиваем колени и при этом зажимаем мышцы тазового дна;
  3. Ставим ноги параллельно, поднимаем таз вверх. Делаем плечевой мостик, задерживаемся в верхней точке и опускаемся. После нескольких повторений усложняем, ставим ноги на пятки, тем самым увеличивая напряжение на интимные мышцы;
  4. Из положения лежа тянем прямую ногу на себя, выдерживаем несколько секунд, а затем меняем ногу;
  5. Приподнимаемся, руки отводим назад, таз поднимаем вверх, напрягаем зону бикини. После опускаемся в исходное положение. Выполняем несколько повторений;
  6. Принимаем положение на четвереньки, подкручиваем таз и округляем поясницу, затем возвращаемся в исходное положение.
  7. Вы самостоятельно можете проверить состояние своих половых органов. Для этого необходимо два пальца ввести во влагалище, а после этого попробуйте сжать интимные мышцы. Если у вас не получается, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна всегда должны быть в хорошей форме. Это необходимо для правильного положения внутренних органов и здоровья мочеполовой системы. Упражнения для мышц тазового дна помогут укрепить и сохранить здоровье.

Как мы уже говорили выше, тренировка этих мышц очень необходима, поскольку они поддерживают органы малого таза, обеспечивая их нормальное функционирование. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но часто их состояние ухудшается в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи и даже выпадением влагалища, снижая сексуальное желание женщины и чувствительность.

Так в каких ситуациях мышцы тазового дна должны быть напряженными?

  1. Женщины, которые планируют беременность. Сильные мышцы обеспечат поддержку матке, уменьшат вероятность выпадения органов малого таза после родов.
  2. Беременные женщины (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие упражнения сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрыва влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, что влечет за собой все негативные последствия, упомянутые выше. Раз в день упражнения восстановят нормальный тонус мышц.
  4. Женщины старше 30 лет. В этот период риск выпадения тазовых органов увеличивается. Это ухудшает качество жизни и ее секса. Постоянные упражнения для укрепления мышц предотвратят развитие этой патологии.
  5. Если опущение уже произошло, не расстраивайтесь. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение органов.
  6. Если у вас повышенный риск развития недержания мочи или кала или если это нарушение уже появилось, упражнения помогут предотвратить эту проблему, уменьшить ее проявления или полностью устранить. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, вызывая различные заболевания, в том числе и воспалительные. Постоянные упражнения для укрепления мышц позволят снизить риск развития патологий.
  7. Сниженное сексуальное желание женщины испортило жизнь многих пар. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать чувства более увлекательными, половой акт — более продолжительным, оргазм — более сильным. Этот момент очень важен, как для молодых женщин, так и для тех, кто приближается к менопаузе или уже вступил в этот период. Упражнения Кегеля часто помогают последним жить интимной жизнью еще много лет.

Подводя итог вышесказанному, мы заключаем, что женщина любого возраста нуждается в сильных мышцах тазового дна. Если они ослаблены, нужно приложить немного усилий и привести в тонус.

Показания и противопоказания для тренировки мышц тазового дна

  • острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
  • новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
  • состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
  • эрозия шейки матки;
  • венозная недостаточность;
  • повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины. 

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы.  Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и  предотвращение смещений.

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому  в интимной гимнастике для его тренировки  используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный  в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел –  мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Как правильно почувствовать мышцы

упражнения для укрепления мышц тазового дна

Если во время упражнений на тренажерах мышцы, вовлеченные в процесс, видны невооруженным глазом, то ткани внутренних органов визуально невозможно оценить. Единственный выход — испытать их работу.

Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо быстро остановить отток мочи, без помощи ног или мышц ягодиц. Мышцы, которые будут активированы, — это именно то, что нужно тренировать. Эта обычная методика позволит вам оценить функционирование тазового корсета и повысить эффективность лечебных упражнений.

Комплекс Кегеля для всех женщин

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где  и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы. 

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет. 

Для начала нам необходимо научиться напрягать  интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание. 

Далее, учимся  втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем  мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы  – при втягивании ануса они тоже должны  работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса.  Это  упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы  и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Этот комплекс позволит улучшить качество , а также позволит избежать неприятных заболеваний, связанных с женской половой системой. Поскольку эти упражнения нуждаются в сопровождении активного дыхания, то следует между ними выполнять специальную дыхательную практику из йоги. Это дыхание Капалапхати: необходимо выталкивать нижнюю часть живота вместе с резким выдохом.

  • Первое упражнение называется жим. Поднимаем все мышцы промежности вверх, интенсивность – 1 движение в секунду, выполняем поднятие на выдохе. Необходимо сделать 3 подхода по 100 повторений в каждом. Несколько слов об анатомии женской половой системы: у женщины всего 8 переплетенных мышц, образующих «гамак». Их основная функция – это поддержание внутренних органов. Однако обеспечивать надежную поддержку они могут только в том случае, если будут в тонусе. В свою очередь, это благоприятно влияет на сексуальное здоровье, а также выработку гормонов. Закончив упражнение, выполните дыхательную гимнастику и переходите к следующему;
  • Название следующего упражнения – удержание. Подтяните мышцы таза и задержите их в таком положении на минуту. Сделайте 3 повторения, каждый раз выдерживая в этом положении 1 минуту. Не забываем про дыхательный перерыв;
  • Следующее упражнение – SOS. Его название непосредственно связано с сигналом о помощи, который состоит из трех точек, трех тире и снова повторяющихся трех точек. Сначала делаем три быстрых сокращений интимных мышц, затем три раза медленно, а заканчиваем снова быстрыми и энергичными сжатиями. Нужно сделать 7 повторений в каждом из 3 подходов;
  • Вы не забыли подышать? Тогда переходим к упражнению пульс-мигалка. Его суть заключается в двух сокращениях в секунду. Сделать это упражнение нужно 32 раза. Дышите хорошо, если начинает кружиться голова, то кровь начала наполняться кислородом. Не беспокойтесь, выровняйте дыхательный ритм и продолжайте тренировку;
  • Последнее упражнение называется пианино. Необходимо поделить мысленно расстояние между пупком и входом во влагалище на 5 точек, которым соответствуют 5 пальцев руки. Расстояние между точками составляет приблизительно 2 сантиметра. Располагайте пальцы так, чтобы большому соответствовал пупок, а мизинцу – вход во влагалище. На выдохе сокращаем точку, соответствующую большому пальцу, затем переходим к последующим, выполняем это упражнение 10 секунд на каждый палец. Далее нажимаем большим пальцем, указательным, средним, безымянным и мизинцем, держим все вместе и отпускаем. Снова начинаем с большого.

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Подготовительные движения.

Стоя, сидя на стуле или на полу по-турецки, сконцентрируйте внимание на мускулах промежности: представьте, что вы сами прерываете мочеиспускание. Эта практика Дао весьма полезное занятие, которое избавит вас от испускания мочи при кашле или чихании, что очень часто случается с женщинами. Укрепление интимной зоны избавит вас от этой напасти.

Далее еще раз сократите их, задержавшись до 3-х секунд. Важно не напрягать ягодицы и живот, не задерживать дыхание. Повторите 10 раз, затем в течение дня повторяйте до 3 раз. По мере освоения практики, задерживайтесь до 15-20 секунд.

Упражнение «глубокое мигание»

Выполняется в любом положении. Сильно сожмите мускулы промежности, втяните, задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Спустя 10 секунд проделайте снова и так в течение 5 минут. Норма в сутки 500 миганий, можно 3 подхода по 5 минут.

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Эта техника очень полезна при лечении геморроя, а у мужчин простаты. Техника разгоняет кровь в органах малого таза, орошает их потоками крови.

«Быстрые подмигивания»

Быстро сжимайте и расслабляйте мускулы тазового дна в течение 3-х минут с интервалом 1-2 секунды, не включая живот и ягодицы.

«Нижний замок»

Сожмите вход во влагалище, задержитесь на 5секунд. Затем сомкните еще сильнее, задержитесь на 5 секунд, затем мускулы напрягите еще сильнее, держите 3-5 секунд. Потом выполните в обратном порядке, то расслабляя интимную зону, то сжимая. Выполните 20 раз.

Упражнение «Башня»

Втяните вверх мышцы тазового дна, одновременно подтягивая низ живота вверх и внутрь, чтобы создалось впечатление, что анус и пресс слились вместе и устремляются вверх.

«Удияна»

Выполняя массаж внутренних органов, вы избавитесь от застоя венозной крови, научитесь управлять диафрагмой: примите положение полу приседа, глубоко вдохните, положите руки на бедра, задержите дыхание на 10-15 секунд. Копчик подтяните под себя, подбородок опустите. При правильном выполнении живот должен убраться под ребра. Повторить 2 раза.

Чтобы не забывать уроки Вумбилдинга, выполняйте их перед чисткой зубов по утрам, тогда вы никогда не пропустите своеобразный урок.

Упражнения знаменитого гинеколога Кегеля являются отличной профилактикой старения, так как приводят в порядок гормональный фон, стимулируют выработку важнейших женских половых гормонов, выполняют лечение интимной сферы.

Что такое интимная гимнастика и для чего она нужна?

  • планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
  • беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
  • послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
  • возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
  • выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
  • недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
  • застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского  и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей.

Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ – Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным  учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским.  Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

Для милых дам: интимная гимнастика. Упражнения для мышц малого таза

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по  пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

  • Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
  • Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища.  Делать  по 25-30 сокращений.
  • Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Помимо комплекса  упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня. 

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные  из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита,  и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их.  Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель. 

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр  (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

Гимнастика интимных мышц – это система упражнений, направленных на укрепление мышц и связок тазового дна, всего тела. Для улучшения кровоснабжения и работы внутренних органов малого таза.

Существуют различные практики в йоге, тай-цзы, ци-гун, тантре направленные на работу мышц промежности. В восточных древних традициях это был способ продления молодости и сексуальной активности.

Но по-настоящему на интимную гимнастику врачи обратили внимание в ХХ веке. Доктор-гинеколог из США Арнольд Кегель обратил внимание, что все больше женщин обращается к нему с нетипичными (тогда) проблемами – опущение органов, застой крови в малом тазу.

Упражнения для мышц тазового дна

Позже результаты исследований показали, что люди просто сели на мягкие кресла автомобилей и уютные диваны дома, а физическая активность упала. Как вы понимаете, ситуация только усугубляется, учитывая что образ жизни становится малоподвижным.

Арнольд Кегель разработал и запатентовал тренажер и упражнения для тренировки мышц промежности. Так гимнастика интимных мышц стала признана официальной медициной.

Дело в том, что яичники у женщин и простата у мужчин – гормональные центры, отвечающие за репродуктивность, жизненную энергию, состояние кожи, волос.

Гормоны, вырабатывающиеся в этих центрах отвечают за молодость и женственность у женщин и мужественность и активность у мужчин. Нет нормальной выработки гормонов – нет и здоровья, полноценной и яркой жизни.

  • ведете малоподвижный образ жизни;
  • рожали ребенка;
  • имеете проблемы с опущением матки;
  • страдаете от геморроя;
  • имеете случаи непроизвольного мочеиспускания;
  • не можете зачать ребенка, забеременеть;
  • недовольны сексуальной жизнью;
  • думаете что у вас фригидность;
  • не можете расслабиться в сексе.

Наши органы – тонкая система, в которой все взаимосвязано. Интимные мышцы должны быть гибкими, сильными и в тонусе, но никак не настроены на на жим с гирей на 10 кг.

Поэтому нужно очень аккуратно давать тонус мышцам, иначе чувствительность постепенно исчезнет, а вы, словно культурист потеряетесь в погоне за крепкой хваткой вашего влагалища.

Для избавления от опущений стоит думать не только об укреплении мышц промежности, но и об остальных мышцах. От опущения не избавиться, если ваш пресс, ноги и бедра не будут работать каркасом для связок и внутренних органов.

Женщина должна учиться не только напрягаться, но и расслабляться, иначе будет нарушена циркуляция энергии. На своих тренингах я обучаю дыханию, наполнению энергией, медитациям по омоложению и восстановлению всего тела и половых органов.

В упражнениях, которые я опишу ниже, все подобрано в балансе: работа на интимные мышцы, связки тазового дна и общий тонус тела, способ наполнения энергией. Хочется, чтобы вы уже начали заниматься.

Упражнения для мышц тазового дна

Приводим таз в ровное положение (поджимаем «хвост»), затем плавно двигаем тазом вперед возвращаемся в исходное положение ровно. Начинаем делать упражнение медленно, для того чтобы растянуть связки. Затем из положения ровно отводим таз назад и снова возвращаемся в положение ровно. Количество раз увеличиваем постепенно. Начинаем с 8-10 повторений. Постепенно таз будет двигаться легко в любую сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Верх тела, плечи, талия – статичны, работает только таз. Круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, потом другую. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп и количество повторений. Для начала сделайте 7-10 повторений.

Исходное положение: как и в предидущих упражнениях.

На вдохе сжимаем, а на выдохе плавно расслабляем поочередно мышцы влагалища и ануса. Сначала влагалище – сжали, задержали, досчитали до трёх, отпустили. Затем также мышцы ануса: сжали, задержали, отпустили. На сколько счетов задерживаем напряжение настолько и расслабляем. Главное в этом упражнении не торопиться, чувствовать что происходит внутри.

Стоим в той же позиции, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.

Выводим таз вперед, чтобы копчик смотрел прямо в пол, следим за осанкой. На вдохе максимально напрягаем ноги, бедра, ягодицы промежность. Держим на 16 счетов и плавно расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.

Выберите удобную позицию, стоя или лежа на спине. Разотрите ладони до ощущения тепла или жара, почувствуйте шарик золотой энергии между рук. Теперь приложите ладони к области яичников на низ живота. Чувствуйте, как ваши внутренние органы наполняются теплом, светом и здоровьем. Дышите через руки 3-5 минут, чтобы закрепить ощущение тепла внутри.

Этот маленький комплекс можно делать в любое время. Задача разогреть, привести в тонус и расслабить и наполнить наши женские органы энергией и активностью.

Как бы меня это не расстраивало, но факт есть факт: большинство популярных занятий и курсов по интимной гимнастике обещают удивительные результаты, чаще всего в виде улучшения интимной жизни, причем быстро. Они правы, но тут есть одна тонкость.

Гимнастика, в том числе и эта – комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма. И она работает, если заниматься ей регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.

Результатов в виде восторгов партнера через неделю после старта занятий не будет. И если вы перестанете заниматься гимнастикой более, чем на год, то мышцы снова расслабятся и придут в первичное состояние. А такие «качели» не принесут пользы ни вам, ни мышцам.

Возможно, вы видели видео или фото с девушками, поднимающими тяжелые предметы и даже гири с помощью интимных мышц.

  • Укрепляет организм и уверенность в себе.
  • Дает контроль над мочевым пузырем.
  • Это уменьшает стресс.
  • Качество сексуальной жизни.
  • Эффективное укрепление этих мышц является одним из методов повышения силы.

Как укрепить мышцы тазового дна

Вы можете попробовать другие, более совершенные методы, чтобы сделать их еще сильнее и эластичнее.

Вот некоторые советы и упражнения для мышц ядра и тазового дна Медика Грогана (без упражнений Кегеля).

Люди вынуждены двигаться … и они не сидят перед компьютером целый день. Надо сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня. Заполните разрывы  движением. Вставайте, садитесь, наклоняйтесь, вставайте, ныряйте, подпрыгивайте. Просто обойдите! Оставьте свой автомобиль на стоянке и ходите на работу пешком! Поднимитесь по лестнице! Возьмите поездку на выходные!

И добавьте упражнения для восстановления в повседневную жизнь. Практикуйтесь несколько раз в день!

Приседания

Приседания активируют мышцы тазового дна и делают тело красивым и гибким, таким образом, уравновешивая длину и работу мышц тазового дна. Надо делать легкие и глубокие приседания.

Двигаться как леди

Доктор Гроган сказал: «Упражнения наподобие кругов бедер или числа 8 используют все мышцы, включая мышцы тазового дна, ног, спины и брюшного пресса. Медленно поворачивайте ноги по кругу каждый день, и никакие боли в спине не будут вас пугать. »

Все эти упражнения должны выполняться грациозно, сохраняя осанку. Вы также можете попробовать некоторые дыхательные практики,  планки, физиотерапию и все остальное.

Застегивать молнию

Когда мы думаем об укреплении мышц и правильной осанке, мы стараемся тренировать мышцы живота. Мы стоим прямо и втягиваем живот. Но чтобы реально и безопасно использовать мышцы, которые, помимо прочего, защищают спину, предотвращают потерю тазовых органов, необходимо начинать с основания мышц — от тазового дна.

Упражнения для мышц тазового дна

Нет необходимости тренировать отдельные части тела, необходимо стремиться использовать мышцы в целом.

Попробуйте эту практику в течение дня, выполняя, как ежедневные действия, такие как уборка квартиры, вывоз мусора или поднятие гантелей в тренажерном зале. Прикрепите «застежку-молнию» перед выполнением упражнения, не оставляйте ее открытой в процессе и расслабьтесь в конце.

Ягодный мостик

Возьмите упор на спину, согните ноги в коленях.  Не отрывая ног от пола, поднимите таз как можно выше. удерживайте эту позицию в течение 3-5 секунд и отпуститесь. (10-15 повторений). Так качайте ягодицы.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть.  Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами.  Можно это делать по несколько минут в день.

Упражнения для мышц тазового дна

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее –  с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнения на потенцию

Упражнения для повышения потенции распространены и делаются дома. Основные:

  • Вращение таза. Радиальные тазовые движения выполняются 40 раз. Усиливает кровообращение в нижней части тела. Укрепляет мышцы спины.
  • Выпады. Рекомендуется делать за полчаса до завтрака, после легкой тренировки. Вы можете использовать легкие гантели. Сделав большой шаг вперед, вы должны медленно опуститься на колени. 12 раз.
  • Наклоны. Нога на ширине, медленный наклон, обе руки соприкасаются с поверхностью пола. Начните с 20 повторений. 2 подхода. Они должны быть увеличены до пятидесяти для подхода — не рекомендуется делать много, потому что это приводит к переутомлению. Они также развивают мышцы спины и позвоночника, а также способствуют лучшей проходимости спинного мозга.
  • Сидения на корточках Сидячая жизнь, как дома, так и на работе, способствует застою крови в органах малого таза. Делая приседания, человек получает много: стимулирует выработку тестостерона, снимает застой крови, делает массаж простаты (!), Повышает мышечный тонус и лечит организм в целом. При выполнении этого упражнения необходимо поддерживать уровень спины, чтобы не падать вперед, а приседать глубоко, с фиксацией до 3 секунд. Происходит медленный подъем к стартовой позиции.
  • Загрузите пресс. Эти мышцы также будут полезны для тренировок.

Все вышеперечисленное — это азбука, и есть много упражнений для повышения потенции.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся  очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода  специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде  можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений. 

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Чтобы определить уровень укрепления после начального уровня, повторить нужно тестовое упражнение. Еще один действенный способ понять, какие мышцы нужно подвергать тренировки – это процесс мочеиспускания. Просто задерживается моча с помощью мышц, которые стоит тренировать. Для беременных такая процедура бывает сложной и это является тревожным сигналом.

Лучше всего для этих целей выбрать упражнения SOS и Лесенка. Особенно сложно проводить тренировки во время ходьбы, но результат от таких методик будет только положительный. Еще к основным занятиям добавляется дыхательно упражнение. Оно благоприятно влияет на подачу кислорода к органам малого таза. Для этого занимается стойка на коленях и ладонях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек