Эффективные групповые тренировки в фитнес клубе!

Описание новых и популярных программ «Здоровая спина»

Начинать путь к ЗОЖ стоит постепенно. Новая жизнь с понедельника, включающая строгую диету, интенсивные нагрузки в зале и сон в 21:00, принесет не столько пользы, сколько вреда. Вставать на эту стезю стоит в 4 этапа:

  1. Составление плана.

Расписание – основополагающий момент многих тренировок. Регулярные занятия спортом, завтрак в одно и то же время, нормальный режим сна – все это способствует нормализации метаболизма. В итоге налаживаются процессы межклеточного обмена, тает жировая прослойка, улучшается работа пищеварения.

  1. Сбалансированный рацион.

Выбор людей, ведущих ЗОЖ, – это полезные продукты и способы их приготовления. Вместо белого хлеба – отрубной, вместо жареного мяса – запеченное, вместо пирожного – пара кубиков горького шоколада. Под полный запрет попадает фаст-фуд, газировка, продукты с красителями, ароматизаторами и «химией» в составе. Питание становится дробным (5-7 раз в сутки), а порции – умеренными (150-200 г). Перекус через каждые 1,5-2 часа не позволит испытывать голод.

  1. Спорт и двигательная активность.

Для поддержания хорошей формы будет достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, но даже при отсутствии абонемента можно решить эту проблему. Например, заниматься дома, перестать пользоваться лифтом, ходить на работу пешком, в выходные кататься на велосипеде или роликах, а зимой освоить сноуборд или встать на лыжи.

  1. Отказ от вредных привычек.

Курение, алкоголь и переедание никак не вяжутся с понятием физиологического здоровья. В этот же перечень можно внести низкую двигательную активность, которая нередко связана с компьютерной зависимостью.

Система направлена на разработку мышц-держателей позвоночника. Комплекс позволяет сформировать осанку, снять напряжение с межпозвонковых зон, укрепить мышцы ягодиц и мускульный корсет. Работа с шейным отделом усиливает кровоток к мозгу, что снижает риск инсульта.

Genius Body

Новейшая программа, состоящая из силовой, функциональной и кардионагрузки. Оборудование, которое используется в ходе занятий, очень разнообразно: от малых гантелей до специфичных «вайперов». Genius Body позволяет увеличить мышечную массу, похудеть и улучшить выносливость

Эффективные групповые тренировки в фитнес клубе!

Русским ответом кроссфиту называют РУСАП – комплекс, в основе которого лежат принципы подготовки российских военных. По своей сути, это полоса препятствий, меняющаяся перед каждым соревнованием. В нее входят силовые блоки, упражнения на выносливость, боевые элементы. Программа развивает силу и стойкость.

Одноименная система «BE MORE HUMAN» направлена на повышение основных физических способностей, улучшение работы сердечно-сосудистой нервной системы, а также психологического и эмоционального состояния. Программа, подходящая всем, предусматривает вариативность и прогрессию нагрузок.

План 30 дней

«Фитнес-план 30 дней» – это приложение, которое после ввода начальных данных  составит оптимальный график тренировок, включающий, помимо разминки, комплекс упражнений на все тело, руки, ноги, ягодицы или пресс.

В программе присутствует градация по уровням:

  • для начинающих;
  • промежуточный;
  • для продвинутых.

Для каждого из них разработана подробная инструкция, а видеопримеры позволят скорректировать технику упражнений. План рассчитан на 1 месяц. Прогресс отслеживается по индивидуальной диаграмме.

Противопоказания и предостережения для толстых и пожилых

Возраст и слишком большой вес – еще не повод отказываться от занятий спортом, однако существует ряд ограничений, которые стоит учитывать.

Пожилым людям не стоит:

  • выбирать направления с высокой нагрузкой на костно-суставную систему (исключить рывки, упражнения с тяжелыми гантелями);
  • заниматься бегом (лучше заменить ходьбой);
  • тренироваться более 2 раз в неделю.

Людям, страдающим избыточным весом или ожирением, запрещены:

  • все упражнения с нагрузкой на суставы (прыжки, бег, степ-аэробика, приседы, танцы);
  • высокоинтенсивный тренинг, нагружающий сердечно-сосудистую систему.

Заниматься спортом с III степенью ожирения можно только под присмотром тренера или врача.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

И в первом, и во втором случае необходимо отслеживать любые изменения в физическом состоянии, чтобы вовремя прекратить тренировки и избежать возможных осложнений.

Особенности групповых занятий

Групповые занятия присутствуют во всех фитнес-залах, но стоит уделить внимание выбору того зала, который подойдет именно вам.

Из-за огромного спроса на услугу, многие фитнес-клубы совсем забывают про качество предоставляемых ими тренировок. Поэтому, занимаясь в одном зале, вы можете не заметить результатов ваших усилий, а в другом, уже после пары тренировок вы начнете ощущать, как ваши мышцы реагируют на интенсивные нагрузки.

Групповые тренировки – явление преимущественно женское. Прекрасный пол более социализирован, поэтому психологически более открыт этому виду занятий. Влияние оказывает и соревновательный эффект, который подстегивает работать более усердно. Не последнюю роль играет и стоимость абонемента на такие программы.

Однако есть и свои минусы:

  • далеко не все могут работать в едином темпе, кому-то нагрузки не хватает, а кому-то – много;
  • часть упражнений может не подходить по индивидуальным показателям;
  • цели у посетителей также могут отличаться, ведь кто-то хочет похудеть, а кому-то нужно подтянуть тело.

Выбор остается непосредственно за посетителем зала.

Как правильно заниматься: методика

Существуют 5 основных методов тренировок:

  • раздельный (идеален для новичков);
  • суперсет (реализует не менее 2 элементов в 2 подхода без остановки на отдых);
  • круговой (комбинирует суперсет и круговой тренинг);
  • комбинированный (сочетает кардио и силовые нагрузки);
  • чередующийся суперсет (реализует всю серию по 1 сету на элемент без отдыха).

Выбор метода основывается на целях и уровне физической подготовки.

Можно ли тренироваться каждый день

Целесообразность ежедневных занятий зависит от выбранного вида фитнеса. Силовые упражнения потребуют большего времени для восстановления мышц, и поэтому пропадать в зале чаще, чем 2-3 раза в неделю, не стоит. А вот более «мягкие» направления (пилатес или стрейчинг) можно делать ежедневно, заменяя ими классическую зарядку на 10-20 минут.

Женщины при составлении графика занятий должны учитывать месячный цикл. Тренироваться в эти дни можно, но из расписания исключаются упражнения высокой интенсивности или с силовой нагрузкой. Лучший выбор – йога или пилатес.

В какое время суток лучше ходить на тренинг

Результаты занятий фитнесом зависят не только от количества, но и от времени посещения зала. Большинству подходит интервал с 12:00 до 18:00, однако нередко эффективность напрямую связана с биоритмами.

С круговой тренировкой не понаслышке знакомы выступающие бодибилдеры. Она не наращивает мышцы и силу, но оптимальна в период сушки и для повышения выносливости.

В ее основе лежит выполнение нескольких элементов на все части тела без перерыва на отдых. Этот своеобразный суперсет включает в себя только 1 подход на каждое упражнение. При этом он ограничен количеством повторов или временем.

Различают несколько уровней: слабый, средний и высокий. Они отличаются интенсивностью, числом повторений и временными интервалами отдыха между кругами.

Как выбрать фитнес-зал для занятий?

Перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, необходимо выделить для себя ряд требований, которым должен отвечать зал, в котором вам будет комфортнее заниматься.

К таким требованиям, большинство девушек относят:

  • Близкое расположение к дому
  • Наличие бассейна
  • Солярия
  • Чистота душевых кабинок
  • Загруженность залов
  • Визуальная составляющая тоже играет не малую роль, согласитесь, что в грязный зал, раздевалки, душевые ходить никому не захочется.
  • Наличие индивидуальных тренировок.
  • Для многих важным пунктом в выборе зала для занятий фитнесом становится наличие детского инструктора или детской комнаты.

Эффективные групповые тренировки в фитнес клубе!

Вероятнее всего, это не весь перечень, на что обращают внимание люди при выборе зала, потому что каждый выбирает зал под определенные занятия и определенной ценовой категории, поэтому все пункты перечислить невозможно.

С чего начать путь к спорту и здоровому образу жизни

  1. Составление плана.

На начальном этапе очень важно контролировать рацион и прогрессию тренировок. Это позволит регулировать процесс, избегать ошибок и делать корректировки. В дневник питания вносится время приема пищи, продукты и их калорийность. В конце дня подводится итог, выраженный в общей энергетической ценности и составе БЖУ.

В дневнике тренировок отмечают названия упражнений, количество сетов и повторов, рабочие веса, интервалы отдыха.

Genius Body

Цены на занятия фитнесом

В большинстве случаев, от этих факторов зависит цена на фитнес-занятия.

Выбирая программу тренировок, вы можете использовать право на своё пробное фитнес-занятие. Такая услуга помогает увидеть и испытать на себе услугу, предоставляемую фитнес-залом.

Эффективные групповые тренировки в фитнес клубе!

Сейчас эта услуга предоставляется каждым залом и воспользоваться вы можете ей только один раз. Это необходимо для того, чтобы помочь посетителю определиться с выбором программы тренировки и конечно же, с выбором зала.

Цены на занятия фитнесом разнообразны, в своем городе вы можете найти как абонементы от тысячи рублей, так и доходящие до 30 тысяч за месяц. От чего же зависит цена на занятия?

Как уже говорилось ранее, цена напрямую зависит от визуальных факторов, на это большинство клубов тратят круглые суммы, чтобы приходя в зал вам нравилось то, как он выглядит.

Выбирая занятия фитнесом опирайтесь на знания тренера, на его работу и общения с подопечными. Кстати, за дополнительную плату вы можете приобрести персональные занятия фитнесом с тренером.

Такой вид тренировок однозначно эффективнее групповых занятий. Во время тренировки внимание тренера направлено только на вас, и вся техника упражнений прорабатывается от и до. Но не каждый может позволить себе постоянные тренировки с фитнес- инструктором.

На такой случай, большинство залов так же придумали дополнительную услугу, оказание которой выходит дешевле, чем постоянные персональные тренировки.

Эффективные групповые тренировки в фитнес клубе!

Составление программы тренировок на определенный промежуток времени. Выбирая такую услугу, вы платите за одну персональную тренировку, а также за составление вашей личной программы.

Упражнения для плоского живота, бедер, ног и ягодиц (таблица)

Большинство женщин хотят одновременно подтянуть сразу несколько зон: живот, бедра, ягодицы и ноги. В этом поможет комплекс из простейших упражнений стоя и лежа.

Название занятия

Какие мышцы работают

Сеты

Число повторов

Плие с гантелью

Большая ягодичная, икроножная, квадрицепсы, пресс

2-3

15-20

Планка

Бедра, икроножные, пресс,  ягодицы

3

30-60 секунд

Скручивания

Косые и поперечные пресса

3

20-30

Подъем таза на одной ноге

Бицепс бедра, икроножная

3-4

12-15/ на каждую ногу

Махи ногой назад на четвереньках

Задняя бедренная, большая ягодичная

4

12-15

Данный комплекс достаточно выполнять 2-3 раза в неделю.

Музыка для занятий

Наверное, мало кто задумывался о том, для чего играет музыка в зале и насколько она важна в процессе занятий спортом. Сейчас мы расскажем для чего же все-таки нужна музыка для занятий фитнесом.

В первую очередь музыка во время тренировок поднимает настроение. Учеными доказано, что человек в приподнятом настроении готов к большему количеству нагрузок.

Во-вторых, от темпа музыки зависит интенсивность ваших движений, поэтому чем быстрее и ритмичнее играет музыка в зале, тем результативнее будут ваши занятия.

В-третьих, музыка повышает выносливость. Из-за присутствия в зале музыки, ваш мозг концентрируется именно на звучании в зале, а не на упражнении.

В-четвертых, увеличивается время тренировки. Из-за приподнятого настроения и сохранению энергии продолжительность тренировки легко можно увеличивать и это не принесет вам дискомфорта или большей усталости.

Фото

В-пятых, отвлеченное внимание. Отвлекаясь на музыку, вы не замечаете того, что делаете и из-за этого возможность выполнить упражнение, которое вам казалось не под силу увеличивается в разы.

Основные выводы

Существует более 200 программ, которые объединяются понятием «фитнес»:

  1. Путь к ЗОЖ начинается с составления плана питания и тренировок и отказа от вредных привычек.
  2. Для пожилых и слишком полных людей существует ряд ограничений в тренингах.
  3. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю, утром или вечером.
  4. Множество новых фитнес-программ позволят реализовать любую цель.
  5. Женщины могут заниматься и в период цикла, но тренировки придется скорректировать.

Фитнес – уникальный комплекс физической нагрузки, который стал неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это не только метод укрепления тела, но и способ достижения внутренней и внешней гармонии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек