Как укрепить иммунитет взрослому человеку осенью

Что такое иммунная система

Иммунная система – удивительно сложная система клеток, тканей и органов, которые защищают организм от «нападений» внешних «захватчиков». Большинство из этих «захватчиков» – это крошечные организмы, такие как бактерии, паразиты, вирусы и грибки. Все они способны жить и процветать в твоем организме.

Существуют миллионы видов болезнетворных микроорганизмов. Работа иммунной системы – распознавать и останавливать их. Некоторые микробы все-таки проникают в организм, иммунитет же охотится на них и уничтожает особыми типами жидкостей и клеток.

С левой стороны картинки расположены две большие бактерии, которые вызывают гонорею. С правой стороны ты можешь увидеть, как эти бактерии «проглатывает» нейтрофил, большая иммунная клетка, которая поглощает и убивает вторгающиеся бактериальные и грибковые инфекции.

Чем здоровее твоя иммунная система, тем быстрее и эффективнее она может бороться с «захватчиками». Тем самым она либо предотвращает болезнь, либо уменьшает ее тяжесть и продолжительность.

Теперь перейдем непосредственно к советам как повысить иммунитет и не болеть.

Хотя упражнения являются частью образа жизни, есть еще несколько аспектов, которые нужно описать отдельно.

Рекомендации

Исследования [15] показали, что в то время как острый стресс усиливает иммунную функцию (старая добрая реакция «бей или беги»), хронический стрессподавляет её.

Поэтому постарайся не воспринимать мелкие неприятности близко к сердцу, избегай отрицательных людей, которые тянут тебя вниз. Не переусердствуй в тренажерном зале, каждый день выделяй время для отдыха, избегай конфликтов и старайся относиться к людям так, как хочешь, чтобы относились к тебе. Ты не только станешь счастливее, но и будешь меньше болеть.

Наверняка твоя мама говорила тебе в детстве, чтобы ты хорошо спал, иначе заболеешь. Оказывается, в этом есть доля правды.

Согласно исследованиям, существенный недосып резко подавляет иммунную функцию [16]. Чем меньше ты спишь, тем больше риск заболеть [17]. Не только простудой и гриппом, а и диабетом, сердечно-сосудистыми недугами.

Оптимальная продолжительность сна варьируется от человека к человеку. Обычно это 7-8 часов [18]. Но, если ты тренируешься, тебе может понадобиться больше времени для восстановления.

Ученые выяснили, что регулярный секс повышает иммунную функцию и, таким образом, помогает организму бороться с болезнями вирусной и бактериальной природы.

В частности, одно исследование [19] показало, что у студентов колледжа, которые занимались сексом один-два раза, был более высокий уровень иммуноглобулина A (IgA), первой линии защиты организма от вирусов простуды, чем у тех, кто имел половые контакты реже или чаще (вот облом). Кроме того, было выяснено, что удовлетворенность отношениями и их длительность также связаны с повышенными уровнями IgA.

Иммунная система — это уникальный механизм нашего организма, который защищает от инфекционных агентов (вирусов, бактерий, грибков и т. д.) и продуктов их жизнедеятельности; а также от веществ, обладающих неизвестными организму свойствами (например, ядов растительного и животного происхождения). Без этого защитного механизма организм будет открыт для атак со стороны всех негативных воздействий.

За основные реакции иммунной системы организма отвечают лейкоциты — белые кровяные клетки, которые ищут «незваные» микроорганизмы и посылают сигналы другим участникам оборонительного механизма.

Лейкоциты делятся на два типа:

  • Фагоциты. Эти клетки окружают патогенные микроорганизмы и поглощают их
  • Лимфоциты помогают организму контролировать уже нейтрализованных «захватчиков».

Иммунная система умеет:

  • распознавать антигены (инородные объекты, состав которых неизвестен нашему организму) и в ответ на них способствовать образованию антител. Антитела содержат в себе информацию касаемо «иностранного» объекта в организме;
  • предотвратить повторную атаку антигенов на организм (иммунологическая память) с помощью выработанных антител;
  • регенерировать (восстанавливать) свои клетки;
  • регулировать работу других систем в организме.

Как укрепить иммунитет взрослому человеку осенью

Но, как и любая система, иммунный механизм может ошибиться в распознавании источника агрессии и подать не те сигналы в систему органов. Отсюда и возникают аутоиммунные заболевания, как результат ослабленного иммунитета.

Тренировки и иммунитет

Регулярные упражнения благоприятно влияют на здоровье в целом. Поэтому неудивительно, что они напрямую улучшают иммунную функцию [1].

Но, как говорил Гиппократ, все хорошо, что в меру. Если ты переусердствуешь в зале, ты можешь нанести ущерб иммунной системе [2], что является одним из симптомов перетренированности. Как определить свой лимит? Все люди разные, но я могу дать следующий совет.

Подавить иммунитет упражнениями труднее, чем ты думаешь. И это особенно верно, если ты правильно питаешься, достаточно отдыхаешь и восстанавливаешься. Но я рекомендую ограничить твое общее времяпровождение в зале до 8 часов в неделю (или меньше). Плюс, минимум один день в неделю ты должен полностью посвятить отдыху.

Факторы, снижающие иммунитет

Наша иммунная система имеет сложную структуру, поэтому факторов, вызывающих снижение защитного механизма в организме, большое количество. Это могут быть приобретенные или хронические болезни, а также образ жизни.

Список некоторых факторов, снижающих иммунитет:

  • перенесенные тяжелые операции и травмы;
  • инфекционные заболевания длительного характера;
  • онкология;
  • продолжительная антибиотикотерапия;
  • кишечные паразиты;
  • иммунодефицит.
Иммунодефицит — это нарушение реакции иммунной системы человека на воздействие окружающей среды, при которой иммунитет ослабевает или полностью отсутствует.

Список некоторых особенностей образа жизни, отрицательно сказывающихся на иммунной системе:

  • проживание (даже временное) в местах с повышенной радиацией или с высокой концентрацией токсичных выбросов от предприятий;
  • неправильное питание;
  • употребление алкоголя, табакокурение и наркотическая зависимость;
  • повышенная раздражительность, бессонница;
  • чрезмерная или недостаточная физическая нагрузка.

Приведем несколько распространенных признаков того, что наш защитный механизм нуждается в скорой помощи:

  1. Частая и порой беспричинная усталость, сонливость, общее недомогание, не связанные с простудным заболеванием.
  2. Частые простуды и прочие инфекционные заболевания. Повышенная восприимчивость к инфекциям говорит о том, что иммунная система перегружена и не может бороться с вирусами и бактериями должным образом.
  3. Внезапные и частые аллергические реакции. Высыпания на коже, зуд, слезотечение, насморк и прочие симптомы аллергии — верный знак, что иммунитет ослаблен.
  4. Раны, которые долго заживают. Наша кожа — это первая линия защиты от проникновения вирусов и бактерий. Если иммунная система снижена, бактерии, которые попадают в рану, начинают размножаться и процесс заживления затягивается.
  5. Такие частые проблемы с пищеварением, как диарея, желудочные инфекции и тошнота — признак ослабленного иммунитета. Бактерии желудочно-кишечного тракта активно участвуют в расщеплении трудно перевариваемых соединений, в первую очередь сложных углеводов (крахмал и пищевые волокна); облегчают всасывание магния, кальция и железа; синтезируют некоторые витамины группы В. Эти полезные бактерии также относятся к общей системе иммунитета организма. Если иммунитет ослаблен, то и работа пищеварения может давать сбой.
  6. Выпадение волос или очаговая алопеция. Очаговая алопеция — это образование одного или нескольких участков, на которых волосы частично или полностью выпадают. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система перегружена и атакует волосяные фолликулы, что приводит к выпадению волос. Тяжелая форма заболевания может привести к выпадению ресниц и бровей.
  7. Боль в суставах. Слабость и боль в суставах могут быть результатом дисбаланса иммунной системы. Как результат — развитие ревматоидного артрита, при котором иммунная система атакует здоровую ткань, нанося длительный вред клеткам организма. Для этого недуга характерны: отек, покраснение; ощущение, что суставы «горят»; скованность, боль и лихорадка.
  8. Стоматит. Это воспаление слизистой оболочки в полости рта. Стоматит представляет собой белое пятно (язву) на внутренней стороне губы. При его появлении отмечается болезненность и дискомфорт. Это заболевание — один из очевидных признаков иммунного ответа на атаку раздражителей. Также причиной появления язвы во рту у взрослых является стресс.

Можно ли заниматься спортом при простуде?

Я полностью понимаю желание тренироваться во время простуды. Ты только настроил свой режим тренировок, и тут на тебе…

Однако интенсивные тренировки только ухудшат течение болезни. Это связано с тем, что физические упражнения временно подавляют иммунную функцию [3], что дает возможность микробам нанести еще больше вреда.

Тем не менее, исследования на животных [4] показали, что легкие упражнения (от 20 до 30 минут умеренного бега), выполняемые после заражения вирусом гриппа, усиливают иммунную функцию и ускоряют восстановление.

Подобные эффекты наблюдались и в экспериментах с участием людей [5]. Поэтому я рекомендую не более 3 сеансов легкого кардио длительностью 20-30 минут во время болезни. Нагружай себя в меру – ты не должен начинать задыхаться.

Как укрепить иммунитет: полезные советы

Как укрепить иммунитет взрослому человеку осенью

Состав: плоды шиповника, берёзовый гриб (чага), зелёные побеги овса – по 100 г, плоды боярышника, трава тысячелистника, листья крапивы и брусники – по 50 г, трава звер

обоя – 30 г, цветки ромашки (сухие), трава полевого хвоща и мелиссы – по 20 г, трава полыни – 5 г, вода – 2,5 л, мёд – 300 г, коньяк – 200 г, сок алоэ – 100 г.

Приготовление. Залейте смесь водой и доведите до кипения. Варите 20 минут на слабом огне. Снимите, тепло укутайте и настаивайте 2 часа. Процедите полученный настой, добавив в него мёд, коньяк и сок алоэ. Перемешайте и вылейте в стеклянную банку. Поставьте в холодильник.

Способ применения. Принимайте по ¼ стакана 2 раза в сутки: утром за 30 минут до завтрака и вечером спустя 30 минут после ужина, но не перед сном. Начинайте пить целебный напиток ранней осенью и продолжайте до самых холодов. Тогда болезни обойдут вас стороной или пройдут в лёгкой форме.

Поддерживать иммунитет не так сложно, как кажется. Достаточно взять за привычку следующие принципы, которые помогут Вам оставаться не только здоровыми, но и полными сил и бодрости круглый год.

  • разнообразьте свой ежедневный рацион фруктами и овощами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают нас от вредного воздействия окружающей среды. Уделите внимание таким продуктам, как черника, киви, апельсины, красный перец, брокколи и шпинат. В них много питательных веществ и мало токсинов;
  • регулярно выполняйте физические упражнения. Занятия спортом высвобождают эндорфины, полезные химические вещества, которые снижают уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который снижает основную функцию иммунной системы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки увеличивают выработку очень важных иммунных клеток, называемых клетками Т-киллера. Эти Т-киллеры являются первой линией защиты от вирусов простуды и гриппа.

    Упражнения также улучшают качество сна, что в дальнейшем способствует работе иммунной системы. Умеренная физическая нагрузка необходима для улучшения кровотока, нормализации работы сердца, сосудов, легких. Понижение температуры воздуха отрицательно влияет на кровоток. Чтобы организму было проще адаптироваться к холоду, стоит заняться спортом. Можно ежедневно делать утреннюю зарядку, бегать, плавать в бассейне, заниматься в тренажерном зале или посещать групповые занятия;

  • полноценный крепкий сон для хорошего самочувствия. Во время сна тело восстанавливает силы, происходит регенерация клеток и перезагрузка всех процессов. Нерегулярный, короткий сон увеличивает уровень гормона стресса кортизола, который снижает продуктивность иммунной системы. В среднем взрослым требуется от 6 до 9 часов сна. Детям и подросткам — от 9 до 12.

    Чтобы сон был крепким, за час до ночного отдыха не используйте гаджеты и не смотрите телевизор. Синие свечение экранов отрицательно влияет на наши циркадные ритмы. После ужина прогуляйтесь или немного потренируйтесь, но не позднее, чем за два часа до сна;

  • откажитесь от вредных привычек. Курение ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к простуде, гриппу и другим инфекциям. Алкоголь влияет на уровень кортизола за счет повышения сахара в крови. Принятый перед сном алкоголь способен нарушить циклы сна. Недостаток хорошего сна приводит к повышению уровня кортизола и дальнейшему снижению иммунной функции.
  • контролируйте стресс. Стресс вызывает выброс кортизола. Он уменьшает выработку лимфоцитов, что защищают организм от бактерий и вирусов. Стресс есть везде, но его можно контролировать. Здоровый сон, йога, активный отдых помогут справиться с накопившейся усталостью. Больше здоровых привычек — меньше стресса.
  • пейте витамины. Многие считают, что за лето в нашем организме накапливается много витаминов и полезных веществ. Однако они не обладают свойством задерживаться в нашем теле надолго, а значит, их необходимо регулярно пополнять. О том, какие витамины пить и есть осенью, поговорим чуть позже.
  • гуляйте на свежем воздухе. Прогулки полезны для организма даже в пасмурный день. Свежий воздух способствует улучшению работы сосудов, легких, сердца и всего организма в целом. Однако свежий воздух в городе — не всегда чистый.
  • следите за чистотой в квартире. Считается, что воздух в квартире грязнее уличного, так как в помещении сильнее распространяются пыль, микробы и другие загрязнения. Поэтому важно проветривать помещение, но лучше всего обеспечить постоянный приток свежего и чистого воздуха. Например, устройство приточной вентиляции бризер подает воздух с улицы круглосуточно, очищает его от вредных газов, пыли, в том числе опасной мелкодисперсной пыли, которая легко попадает в кровь человека, минуя естественные «фильтры» организма.

    При работе бризера окно остается закрытым, воздух в комнату поступает свежий и очищенный, концентрация углекислого газа нормализуется, комнатный воздух очищается в режиме рециркуляции. Каскад фильтров, через которые проходят оба потока воздуха, очищают его от запахов, токсинов, пыли, аллергенов и микробов.

  • одевайтесь по погоде. Осенняя погода капризна и непредсказуема, и поэтому на всякий случай лучше иметь с собой теплые носки и зонтик. Простуда может появится из-за банальной гипотермии. В таком состоянии организму сложнее справляться с острыми респираторными инфекциями и другими заболеваниями.
Итак, приступим к практическому рассмотрению вопроса о том, какие витамины пить осенью.

Курение и иммунитет

Курение наряду с алкоголизмом является одним из самых нездоровых привычек. Среди их многочисленных негативных эффектов присутствует и подавление иммунной системы [6].

Исследования показали, что курильщики обычно болеют чаще, чем некурящие [7], и что они гораздо чаще заражаются респираторными заболеваниями, чем некурящие. [8] Кроме того, у курящих вирусы простуды и гриппа протекают тяжелее, чем у некурящих. [9]

Что делать? Ответ простой – бросить курить. Хотя я никогда не курил, я бы определенно использовал книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», для постепенного избавления от этой вредной привычки.

Заключение

Иммунная система — наша первая линия защиты от вредных воздействий и инородных тел, таких как микробы и бактерии, которые могут вызывать хронические заболевания. Поддержание нашей иммунной системы здоровой и сбалансированной важно для беззаботного образа жизни.

Будьте здоровы и следите за состоянием своего иммунитета!

Питание для иммунитета

Продукты, которые ты ешь, оказывают большое влияние на состояние твоей иммунной системы. Микроэлементы, такие как цинк, селен, железо, медь, бета-каротин, витамины A, D, C и E, – все они очень важны для иммунитета [12].

Чем менее здоровую пищу ты ешь, тем выше риск того, что у тебя возникнет дефицит определенных витаминов и минералов. Это, в свою очередь, негативно повлияет на защитные силы твоего организма [13].

В идеале, ты должен получить необходимые витамины и минералы из пищи, которую ты потребляешь, но это легче сказать, чем сделать.

  1. Во-первых, существует проблема постоянно снижающегося качества почвы и пищи [14] (даже органической), что затрудняет получение адекватного количества питательных веществ из обычной еды.
  2. Во-вторых, поддержание оптимальных уровней потребления витаминов и минералов требует запланированного разнообразия пищи. Это сделать можно, но времени тоже отнимает немало.

Лично я предпочитаю более простой подход. Я получаю большинство калорий из высокопитательных продуктов, таких как:

  • авокадо;
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат, рукола);
  • сладкий перец;
  • брюссельская капуста;
  • грибы;
  • картофель;
  • ягоды;
  • нежирный йогурт;
  • яйца;
  • семена (лён, тыква, кунжут и подсолнечник);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • миндаль, кешью, арахис;
  • бурый рис, овес, гречка;
  • лосось, палтус, треска, креветки, тунец;
  • нежирная говядина, баранина, оленина;
  • курица, индейка.

Плюс к этому, я ежедневно принимаю минерально-витаминный комплекс, чтобы на все 100% предотвратить возникновение дефицита любого витамина/минерала.

Самые лучшие витамины и другие добавки для иммунитета

Витамин C

Один из самых лучших витаминов для иммунитета. Он содержится в высоких концентрациях в иммунных клетках и быстро расходуется во время болезни.

Регулярное потребление витамина С в количестве до 1 грамма в день помогает уменьшить симптомы и сократить продолжительность инфекций дыхательных путей, таких как простуда [20]. Добавки с аскорбиновой кислотой также помогают снизить системное воспаление и уровень кортизола [21], что может еще больше улучшить иммунитет.

Рыбий жир

Но не весь рыбий жир одинаков. Более дешевые варианты содержат менее качественную, обработанную форму жира (этиловый эфир), который намного более устойчив к ферментативным процессам [23], т.е. он хуже усваивается. В них также меньше омега-3 жирных кислот. Поэтому тебе придется принимать несколько горстей таблеток/капсул ежедневно, чтобы достичь рекомендуемой дозировки: 3,5-4,5 г в день [24].

Вместо этого тебе нужна естественная триглицеридная форма рыбьего жира, которая лучше усваивается организмом и содержит более высокие концентрации омега-3 жирных кислот.

Витамин D

Дефицит витамина D связан с повышенным риском развития широкого спектра заболеваний, таких как остеопороз [25], сердечные болезни [26], инсульт [27], некоторые виды рака [28], диабет 1 типа [29], рассеянный склероз [30], туберкулез [31] и даже грипп [32].

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Центром по контролю за заболеваниями (Center for Disease Control) в 2011 году [33], 8% американцев имеют дефицит витамина D, а 25% «подвержены риску» дефицита. Другое исследование, опубликованное в 2010 году [34], показало, что почти 70% младенцев, находящихся на грудном вскармливании, имели недостаточность витамина. Это может быть очень опасно для них, учитывая, насколько важен витамин для общего состояния здоровья и развития в данном возрасте.

Что касается РФ, то здесь ситуация усугубляется расположением большей части страны в северной широте выше 35 параллели, при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожный покров почти не вырабатывает витамин D, независимо от времени, которое проводится человеком на солнце [35].

Таким образом, далеко не каждый может получить нужную дозировку витамина, просто находясь на солнце около 15-25 минут в день. Выход есть: специальные добавки. Какая дневная дозировка этого вещества?

Ученые считают [37], что 600-1000 МЕ (ЕД) в день – адекватная дозировка для возраста 1-18 лет. После 19 лет нужно получать 1500-2000 МЕ витамина в день.

Эхинацея

Эхинацея – это цветущее растение из семейства Астровые. Оно уже давно используется в качестве средства, которое помогает бороться с простудами и другими распространенными заболеваниями.

Использование эхинацеи для повышения иммунитета является предметом дискуссий в научных кругах. Существуют эксперименты [38], показывающие, что растение уменьшает риск заболеть и снижает длительность болезни. Но есть также исследования [39], которые не демонстрируют подобных полезных эффектов. Тем не менее, несколько клинических испытаний, которые не показали пользы эхинацеи в данном аспекте, подверглись критике [40] из-за использования низкосортных форм экстрактов и применения слишком малых доз, которые просто неспособны что-то сделать.

Лично я не принимаю эхинацею круглый год. Я делаю это только когда я болен или после контакта с болеющими коллегами или родными. Дозировка – около 3 г сухого экстракта в день.

Цинк (Zn) является важным минералом, который играет жизненно важную роль в клеточном метаболизме, включая иммунную функцию. [41]

Цинк имеет решающее значение для формирования клеток, используемых иммунной системой для борьбы с «захватчиками». [42] Поэтому получение достаточного количества Zn просто необходимо для иммунной системы.

Возможно, ты получаешь нужную дозировку с диетой и добавки тебе не нужны. Вот простой способ определить наличие/отсутствие дефицита.

  1. Купи хорошую жидкую добавку цинка (пищевую, не для цинкования!). Храни ее в холодильнике.
  2. Достань ее из холодильника и оставь постоять на два часа при комнатной температуре.
  3. Воздержись от еды и курения в течение часа, а затем сделай глоток (5–10 мл) и подержи жидкость во рту в течение 10 секунд.
  4. Определи, достаточно ли твой организм получает цинка, следующим образом:
  • Выраженный дефицит. Если жидкость на вкус как обычная вода на протяжении всех 10 секунд, у тебя сильный дефицит микроэлемента. Употребляй около 150 мг цинка в день и через неделю повтори тест.
  • Умеренный дефицит. Если раствор сначала на вкус как вода, а затем ты начинаешь ощущать сухой/металлический привкус, это говорит об умеренном дефиците. Употребляй около 100 мг цинка в день и через неделю повтори тест.
  • Незначительный дефицит. Если ты сразу замечаешь легкий сухой металлический привкус, и он увеличивается в течение 10-секундного периода, это говорит о незначительном дефиците. Употребляй примерно 50 мг в день и через неделю пройди тест заново.
  • Достаточное потребление. Если ты сразу чувствуешь выраженный и неприятный сухой металлический привкус, скорее всего, ты получаешь достаточное количество микроэлемента. Можешь повторить тест через две недели, чтобы убедиться, что все ок.

При обнаружении дефицита рекомендую употреблять глюконат цинка. Когда справишься с проблемой, старайся получать где-то от 15 до 150 мг микроэлемента в день с добавками или питанием.

Экстракт чеснока

Как и эхинацея, чеснок используется для борьбы с инфекциями с давних времен. Современная наука подтвердила его эффективность.

Исследования [43] показали, что экстракт головок чеснока особенно полезен: он снижает выраженность и количество симптомов при простуде и гриппе.

Как и в случае с эхинацеей, я принимаю экстракт чеснока только во время болезни и после контакта с больными. Дозировка – около 1 г экстракта в день.

Женьшень

Женьшень – одна из самых известных восточных лекарственных трав, которая веками используется для лечения различных расстройств. Он широко известен как иммуномодулятор [44], ученые доказали, что регулярное употребление женьшеня благоприятно влияет на иммунную функцию [45].

Обычно не рекомендуется принимать женьшень более 3 месяцев подряд. Поэтому я употребляю данную добавку только когда болею или после контакта с больными. Советую выбирать добавки на основе азиатского женьшеня (Panax). Дозировка – около 2 г в день.

Пробиотики

Пробиотики – это хорошие бактерии в пищеварительном тракте. Исследования показали, что определенные их типы не только помогают усваивать пищу, но и укрепляют иммунную систему [46].

Однако есть проблема. Как выяснила Американская академия микробиологии [47], многие из пробиотических продуктов на рынке – полная ерунда. Во многих случаях бактерии мертвы, и, следовательно, продукты на их основе просто бесполезны. Это особенно касается добавок, содержащих пробиотики в качестве «бонуса» (как дополнительный компонент), ведь обработка убивает бактерии, а также дешевых продуктов, которые не нужно хранить в холодильнике. Поэтому перед покупкой пробиотиков тщательно изучи предложения на рынке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек