Приветствие солнцу йога: 115 фото лучшей фитнес-разминки для детей и взрослых

Содержание
  1. 1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться
  2. Положительное воздействие
  3. 2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня
  4. Недостатки и ограничения при выполнении
  5. Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге
  6. Как практикуют «Сурья Намаскар»
  7. 4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем
  8. Подготовка к практике
  9. Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане
  10. Полезные видео о комплексе «Приветствие Солнцу» и правилах его выполнения
  11. Пранамасана
  12. Хаста Уттанасана
  13. Падахастасана
  14. Адхо Санчаласана
  15. Аштанга Намаскара
  16. Бхуджангасана
  17. Признак стресса №7. Повышение массы тела
  18. Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра
  19. Правильное дыхание
  20. Признак стресса №1. Пониженный иммунитет
  21. Признак стресса №2. Повышенное артериальное давление
  22. Признак стресса № 3. Высокий уровень холестерина
  23. Признак стресса №4. Хроническая усталость
  24. Признак стресса №5. Бессонница
  25. Признак стресса №6. Головная боль

1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности,  сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.

Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать разминку.

Положительное воздействие

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

  • Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
  • Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
  • При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
  • Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
  • Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии.  Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Поза йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние на личность как с духовной точки зрения, так и с физической стороны. Для населения крупного города усталость и нервное истощение — постоянные спутники.

Выполняя упражнения каждый день по 10-15 мин., возможно вновь стать жизнерадостным, наполниться внутренней силой, вернуть пошатнувшееся здоровье, избавиться от усталости и хандры.

Занятия по утрам повышают иммунитет, помогают наладить работу как лимфатической, так и системы кроветворения. Кровь лучше поступает к тканям и быстрее насыщает кислородом организм.

Наклонами и поворотами, лучше массируются и приходят в тонус органы, находящиеся в брюшной полости. Такие утренние процедуры положительно воздействуют на пищеварение. Пропорции становятся заметно стройнее за счет быстрого выведения шлаков и ускорения обмен веществ.

Йога «Приветствие Солнцу»

При выполнении практики задействуют разные мышечные группы. Последовательно укрепляются связки и мускулатура, более гибким становится позвоночник.

Регулярные занятия помогают против депрессии, почти всех психических заболеваний и некоторых душевных расстройств. Взаимосвязь материи и разума снова приходит в гармонию, самочувствие значительно улучшается.

2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной  способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а  взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

Недостатки и ограничения при выполнении

На самом деле утренняя гимнастика не имеет никаких недостатков. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для занятий.

Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лица с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • люди с гипертонией;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;

Желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем освоить технику. Все новички должны рассмотреть и понять суть Сурья Намаскара. При выполнении упражнений не следует спешить, отвлекаться, это приведет к напряжению и потере равновесия, как физического, так и духовного.

Вы должны серьезно подготовиться перед началом практики. Вам нужно прояснить разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроить чувственный план. Делайте упражнения, которые вам нужны, лицом к солнцу. Важно представлять небесное тело как живое существо, наслаждаться им и с благодарностью ценить его положительную энергию.

Непосредственно перед выполнением первого упражнения вы должны приветствовать солнце и сделать глубокий вдох. Не лишним будет включенная музыка, чтобы расслабиться.

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

  • Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
  • При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– грыжа;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

  • При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
  • При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
  • Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
  • Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Комплекс упражнений подходит для человека любого возраста, комплекции и физической силы. Однако о некоторых ограничениях все-таки стоит знать, чтобы «Приветствие Солнцу» не принесло только вред. Например, не стоит пренебрегать возрастом, асаны лучше делать в более легком варианте, не сильно нагружая тело.

Также есть несколько болезней, при которых выполнение йоги невозможно:

  • сердечная недостаточность;
  • гипертония (высокое давление);
  • грыжи;
  • кишечный туберкулез;
  • повышенная температура тела, чувство слабости (грипп);
  • наличие различных воспалений.

Тем людям, которые страдают от заболеваний спины, перед выполнением рекомендуется посоветоваться с врачом. Данный комплекс благоприятно влияет на мышцы спины и позвоночник, но при таких патологиях как, например, сдвиг диска, лучше применить другой вариант йоги. Также не следует заниматься йогой после недавно перенесенных травм позвоночника.

Лучше подождать восстановления, а затем, после консультации с врачом, попробовать начать с легкой нагрузки. О правилах выполнения данной йоги важно знать беременным женщинам. До 12 недели выполнять асаны можно, а заново вернуться к проведению стоит только через 35-40 дней после родов.

Это позволит укрепить мышцы живота. Во время менструации женщина может выполнять комплекс, и это пойдет только на пользу. Но в случае, когда боли особенно сильные и стоять на ногах тяжело, лучше отказаться от любой физической активности.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника.

Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумеваетсяреальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество.

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

  • В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
  • Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
  • Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
  • Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
  • «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
  • Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем

Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним.

Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.

Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

  • Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
  • «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
  • Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
  • В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
  • «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Систематическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы в Шавасане

  • Молитвенная поза. Нужно повернуться к солнцу, ладони соединяем на уровне солнечного сплетения. Вдох. Плавный выдох и небольшая задержка дыхания, стараемся освободить разум.
  • Потягивание. Вдыхая, поднимаем руки над головой. Ладони направляем параллельно вверх. Спину осторожно прогибаем. Движения выполняем плавно, излишне не напрягаясь. На выдохе — возвращаемся в исходное положение.
  • Поклон. На вдохе стараемся наклониться как можно ниже. Стараемся ладонями дотронуться до стоп или охватываем икры сзади. В идеале ладони лежат на полу, а голова подтягивается к коленям.
  • Поза «Всадник». Сгибаем одно колено, другую ногу выносим насколько возможно назад. Смотрим вперед, упираемся в пол руками и левой ступней.
  • Поза горы. Вместе с выдохом ставим левую ногу к правой ноге. Тело сгибаем, оставляя ладони прижатыми к полу, ноги выпрямляем. Крестец тянем вверх, голову опускаем.
  • Поза «На восьми точках». Сгибаем колени и касаемся пола. Вслед за ними опускаем грудную клетку и подбородок. Они должны коснуться пола одновременно. Во время выполнения этой асаны дыхание задерживаем.
  • Поза кобры. На вдохе плавно прогибаем спину назад, насколько позволяет позвоночник.
  • Поза горы. Закончив прогиб змеи, выгибаемся в обратную сторону. До предела тянемся бедрами вверх, изображая букву «Л».
  • Поза всадника.Но выполняем, начиная с другой ноги.
  • Поклон.
  • Потягивание.
  • Молитвенная поза.

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

Приветствие солнцу йога: 115 фото лучшей фитнес-разминки для детей и взрослых

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

Главное —  распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

  1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
  2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
  3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
  4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
  5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
  6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
  7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
  8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
  9. Поза всадника.
  10. Поза «Голова к ногам».
  11. Солнечная поза.
  12. Поза молящегося.

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Приветствие солнцу йога: 115 фото лучшей фитнес-разминки для детей и взрослых

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон.  Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу)  оживляют позвоночник и открывают чакры.

Поза Собаки мордой вниз  расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

йога приветствие солнцу

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице требуют особого внимания даже в позе финальной релаксации в конце практики йоги. Слегка модифицируйте положение тела в Шавасане, чтобы лучше расслабить поясницу, способствуя тем самым и достижению общего состояния глубокой релаксации.

Если пояснично-подвздошная мышца находится в гипертонусе и  укорочена, она затягивает поясничный отдел позвоночника в прогиб, когда вы лежите ровно в горизонтальном положении классической Шавасаны. Поэтому иногда так сложно расслабить поясницу в позе Трупа. Чтобы снизить напряжение в пояснице, просто подложите под колени свернутое одеяло или болстер. Или просто согните ноги в коленях, прислонив их друг к другу.

И в первой, и во второй модификации позы для релаксации угол между бедренной костью и поясничным отделом позвоночника уменьшается, позволяя расслабить поясницу, крестец и таз, распластав их плоско, с плотной опорой на пол.  Поскольку диафрагма нижними ножками крепится к поясничным позвонкам, дыхание в этих позициях тоже облегчается.

Полезные видео о комплексе «Приветствие Солнцу» и правилах его выполнения

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

«Приветствие Солнцу» (комплекс упражнений лучше всего выполнять после пробуждения) требует некоторой подготовки к проведению. Она помогает настроится на йогу и ее точное выполнение.

Рекомендации перед началом больше духовного характера, но есть некоторые особенности к телесной подготовке:

  • разум следует очистить и полностью настроится на выполнение йоги и дыхательный ритм;
  • йоги рекомендуют при выполнении обратить лицо на Восток, где поднимается солнце;
  • выполнять асаны лучше всего на пустой желудок или не раньше 3 ч после последнего приема еды;
  • комплекс начинается с самого легкого упражнения из положения стоя, затем производится самое сложное, в конце тело расслабляется и цикл считается завершенный;
  • в «Приветствии Солнцу» 12 поз, каждой из которой присвоено определенное значение и смысл, каждая задействует все группы мышц, поэтому их важно выполнять по порядку.

Точное исполнение упражнений заряжает человека энергией солнца, укрепляет мышцы и восстанавливает работу внутренних систем.

Количество циклов Количество асан в 1 цикле Интенсивность
Начинающие – 2-3 цикла По 12 упражнений Для начала все можно делать медленно.
10-12 12 асан 6 – медленно, 6 – интенсивно.
Профессионалы – 24-50 (иногда количество доходит до 108) 12 упражнений Первую половину делают в медленном темпе, вторую – в быстром.

После выполнения циклов тело расслабляется в позе «звезды», «шавасане» (позе мертвого) или в позе младенца.

Пранамасана

Приветствие солнцу йога: 115 фото лучшей фитнес-разминки для детей и взрослых

Пранамасану также называют «позой приветствия». С этого упражнения начинается цикл.

  1. Человек встает, выпрямив спину. Ноги сведены вместе, макушка направлена вверх.
  2. Нужно вытянуть позвоночник. Руки во время выполнения сложены в форме «намастэ» (ладони прижаты друг к другу, локти разведены).
  3. Дыхание – делаются глубокие вдохи, наполняющие всю грудную клетку кислородом и расширяя ее. Во время вдоха живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса. Дыхание ненадолго останавливают (насколько это возможно для человека). Далее происходит медленный выдох. Важно не спешить снова делать вдох. Новый вдох означает начало новой асаны.

Хаста Уттанасана

Следующее упражнение начинается со вдоха. При этом одновременно поднимаются руки и немного заводятся за голову.

  1. Руки параллельны друг другу, ладони раскрыты и «смотрят» вверх.
  2. Аккуратно (если есть небольшие проблемы со спиной) нужно прогнуться в спине. Важно не делать движения резко, нагрузка должна быть непринужденной.
  3. Затем, на выдохе, человек снова принимает исходную позу. Из него последует следующая асана.

Падахастасана

Эта поза («поклон солнцу») для некоторых может показаться довольно трудной.

  1. Началом этой позы служит плавный выдох, при котором корпус тела наклоняется вниз. Лицо должно коснуться коленей, а живот – бедер.
  2. В этом положении человек обхватывает заднюю часть ног, примерно на уровне голеней.
  3. В этом упражнении важно почувствовать растяжку мышц спины, но таким образом, чтобы она была комфортной. Если возникла боль, нужно медленно подняться в прежнее положение.

При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.

Адхо Санчаласана

Следующая поза также требует некоторой практики. С «позы всадника» начинаются более трудные упражнения Сурья Намаскар.

  1. На вдохе прямо из прошлой позы человек производит шаг одной ногой назад.
  2. Совершая выпад, нужно опереться на носок отставленной ноги.
  3. Таз опускается насколько это возможно, главное, чтобы в этот момент не возникало чувство дискомфорта.
  4. Спина выпрямляется, макушкой тянутся вверх.
  5. Другая нога остается согнутой в колене, тело «лежит на ней». Руками можно упираться в пол.

Далее – снова выдох. Теперь к вытянутой ноге будет присоединяться другая, которая была согнута.

  1. Из прежнего положения ее также плавно вытягивают, при этом не спеша поднимая ягодицы (образуется треугольник).
  2. Голова в это время опускается вниз, пока не окажется между локтей.
  3. Позу Адхо мукха шванасана еще называют «позой горы», все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч.

Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук.

Аштанга Намаскара

Следующая поза связана с 8 точками на теле человека, которые обращены к солнцу, «приветствуя его».

  1. После выполнения прошлого упражнения дыхание немного задерживают, колени опускают на пол.
  2. Вместе с тем пола касается грудь и подбородок, таз поднят вверх. Ладони также остаются на месте.
  3. При сгибании ног в коленях, стопы ставятся на пальцы.

Бхуджангасана

Производится вдох. Из прошлой асаны тело медленно переходит в следующую позу «змея».

  1. С помощью рук человеку нужно «толкнуть» грудную клетку вперед, а затем перевести ее вверх.
  2. Таз опускается вниз, спина прогибается вовнутрь.
  3. Все тело опирается на руки.
  4. При выполнении особенно важно учитывать плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить.

Признак стресса №7. Повышение массы тела

Подвздошно-поясничная мышца — это спаренная мышца. Она состоит из двух мышц: подвздошной, выстилающей изнутри тазовые кости, и большой поясничной, которая начинается от нижнего  грудного позвонка и, спускаясь вниз вдоль позвоночника, крепится  к поясничным позвонкам. Ниже волокна этих двух мышц сливаются, проходят по передней поверхности тазобедренного сустава и крепятся изнутри к бедренной кости в районе ее малого вертела. Подвздошно-поясничная мышца имеет прямое отношение к подвижности  тазобедренного сустава и его функциональности.

Основная функция подвздошно-поясничной мышцы — удерживать туловище в вертикальном положении, регулируя его положение в пространстве, поднимает бедро во время ходьбы. Это самый сильный сгибатель тазобедренных суставов. Кроме того, она подтягивает бедра к туловищу и вращает их наружу. Вместе с другими спинальными мышцами поддерживает поясничный отдел позвоночника.

ноги, таз и туловище. Причем она играет выдающуюся роль не только в опорно-двигательном аппарате. Неслучайно древнегреческие врачи называли ее утробой для почек — эта мышца фиксирует положение почек в нужном месте. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы  уменьшает пространство для внутренних органов в туловище, снижая эффективность их работы. Таким образом, здоровье, сила и эластичность подвздошно-поясничной важны для многих частей нашего организма.

А в йоге подвздошно-поясничную мышцу вообще называют «душой физического тела». И действительно, она имеет отношение не только к напряжению в пояснице, но и к душе. Вернее, находится на их стыке. Подвздошно-поясничная мышца — важный сгибатель, особенно чувствительный к эмоциональным состояниям человека.

Хроническое сокращение подвздошно-поясничной мышцы, вследствие длительного стресса или негармоничной физической нагрузки, ограничивает диапазон движения в тазобедренном суставе, приводит к хроническому напряжению в пояснице и коленях. Когда напряжение в подвздошно-поясничной мышце асимметрично, то есть одна сторона более сжата, чем другая, возникает соответствующий наклон таза и укорочение одной ноги относительно другой. А  компенсирует эти перекосы верхний отдел позвоночника, шея, пытаясь удержать голову в вертикальном положении.

Благодаря прикреплению к грудному и поясничным позвонкам, подвздошно-поясничная мышца воздействует на ряд других важных мышц, включая диафрагму, трапецию и квадратную мышцу поясницы, которые также прикрепляются к этим позвонкам. Через эти мышцы напряжение в пояснице может серьезно подорвать структурную целостность и физиологическое функционирование во всей верхней части туловища, а также в области таза и живота.

Если верхний сегмент подвздошно-поясничной мышцы чрезмерно плотный и сокращенный, поясничный отдел позвоночника входит в состояние гиперлордоза — избыточного прогиба, провоцируя формирования протрузий и грыж,  а грудь сжимается, нижние ребра затягиваются вперед, от чего страдает объем и качество дыхания.

Йога «Приветствие Солнцу»

Если подвздошно-поясничная мышца здорова, вес тела несут кости, а ходьба начинается в солнечном сплетении, а не в коленных или тазобедренных суставах. А когда таз, позвоночник и ноги смещены, идеальная биомеханика нашего опорно-двигательного аппарата нарушается, подвздошно-поясничная мышца изо всех сил пытается стабилизировать таз и входит в состояние гипертонуса вместо того, чтобы легко и свободно выполнять свои функции мышцы-сгибателя.

Кстати, комфортность и безопасность занятий йогой  тоже напрямую связана со здоровьем подвздошно-поясничной мышцы. Напряжение в пояснице создает многочисленные проблемы со стабильностью и отстройкой в асанах, сложности в интеграции таза и грудной клетки, неправильные паттерны дыхания, не говоря уже о травмах в нижней части спины.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы.

Как и Паванамуктасана, в выпадах мы фиксируем переднюю ногу и стабилизируем таз, в то время как со стороны задней ноги удлиняется подвздошно-поясничная мышца. Это более эффективное упражнение для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка для ее здесь более выраженная, можно сказать, агрессивная. В йоге есть много вариантов выпадов, ниже приводится несколько.

Начните с упрощенного выпада, в котором вы можете опираться на руки и колено задней ноги. Проследите, чтобы переднее колено было четко над лодыжкой. Отодвиньте колено задней ноги подальше назад, чтобы передняя поверхность бедра натянулась. Расслабляйте квадрицепс и пах на задней ноге, и даже живот, чтобы одновременно сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы.

Теперь попробуйте более сложный вариант выпада — подверните пальцы задней стопы и оторвите колено от пола. Проследите, что таз остался так же низко, как в предыдущем варианте выпада. Можно делать выпад недалеко от стены, чтобы упереться в нее пяткой.

Чтобы стабилизировать таз, направьте крестец вниз и вперед, а передней стопой сильнее надавите на пол. Весь позвоночник остается длинным, вытягивайте его от макушки до пятки. Стремитесь вытянуть как переднюю сторону тела, так и заднюю. Смягчите лицо, челюсть, глаза и удлините заднюю часть шеи.

Удерживайте выпад в статике так долго, как можете, продолжая углублять свое осознание позы и всех элементов техники выполнения. Затем согните колено, опустите его на пол, вытяните мысок стопы и немного подвигайте крестцом вперед-назад.

Затем начинайте углублять работу в этом упражнении для подвздошно-поясничной мышцы — растяжка ее верхней части включится, если вы задействуете мышцы живота, чтобы выровнять корпус, и прижмете ладони к переднему бедру. Грудь тяните вверх, а плечи и лопатки вниз. Направляйте седалищные кости вниз, к полу, а поясницу держите выпрямленной, удлиняйте ее.

Приветствие солнцу йога: 115 фото лучшей фитнес-разминки для детей и взрослых

На вдохе поднимите вытянутые руки, не изменяя ориентацию таза и положение позвоночника. Почувствуйте, что руки вытянулись из центра корпуса, из солнечного сплетения или даже из живота. Вытягивайте грудь вверх, лопатки назад, таз вниз и удлиняйте живот. На выдохе опустите руки. Повторите 3 — 4 раза, а на следующий раз останьтесь с поднятыми руками в статике на несколько дыхательных циклов.

Прежде чем повторить работу в выпадах на вторую сторону, отдохните в позе Ребенка, Баласане. В течение минуты или двух отдыхайте, направляя дыхание в брюшную полость и тазобедренные суставы. Затем повторите всю последовательность на другую ногу.

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку.  Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))

Паванамуктасана, или Поза освобождения ветра

Затем медленно выпрямите вторую ногу, сохраняя таз выровненным. Не допускайте, чтобы нижняя часть спины отрывалась от пола. Стабилизируя таз и удлиняя ногу, вы будете удлинять и подвздошно-поясничную мышцу. Наклон таза вперед, когда поясница отрывается от пола, не только не позволит подвздошно-поясничной мышце удлиниться, но еще более увеличит прогиб.

Снизьте и общий уровень напряженности в уме  и теле: смягчите лицо, челюсти, глаза, язык, плечи, верхнюю часть спины, живот, живот и тазовое дно, тазобедренные суставы. Затем сосредоточьтесь на своем дыхании, пусть оно станет медленным и ровным. Направляйте дыхание в напряженные места. Оставайтесь в позе не менее 2 — 3 минут. Затем опустите согнутую ногу на пол и повторите Паванамуктасану на другую сторону.

Помимо снятия напряжения в пояснице и непосредственно подвздошно-поясничной мышце, Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) положительно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта и брюшной полости. Практикуя ее, вы делаете легкий массаж органов брюшной полости. Асана благотворно влияет на работу поджелудочной железы, способствует удалению газов из кишечника, препятствует возникновению запоров. Асана поможет избавиться от вздутия живота, смягчит изжогу, улучшит перистальтику кишечника, ослабит боли в животе и спине.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Длительный стресс приводит к повышению уровня кортизола. В
краткосрочной стрессовой ситуации кортизол может быть даже полезным. Кортизол  нейтрализует воспалительные процессы, повышает
физическую активность, является важнейшим регулятором энергетического
баланса в организме.

Однако длительное воздействие кортизола на организм может
иметь много негативных последствий, в частности, снижение эффективности иммунной
системы, что делает нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям. Если они
начинают буквально цепляться к вам — это верный признак стресса в его наиболее
разрушительных формах.

Признак стресса №1. Пониженный иммунитет

Постоянные простуды — один из наиболее распространенных физических симптомов стресса. Тело уже  не в состоянии эффективно бороться с холодом, адаптироваться к смене сезонов года, справляться с геомагнитными факторами и переменой погоды.

Кстати, для метеочувствительных людей в йогатерапии тоже найдутся простые приёмы улучшения самочувствия. Посмотрите видео, мой сюжет для утренней программы «Настроение» на ТВЦ, чтобы освоить несколько полезных пранаям (дыхательных техник) и мудр, элементов из йоги для пальцев рук.

Йога от метеозависимости: пранаямы и мудры

В периоды высоких нагрузок и просто при резкой смене
обстоятельств жизни, включая банальное межсезонье, я всегда вспоминаю о настойке
доктора Агапкина, как мы её называем в нашем кругу йогатерапевтов. Этим
рецептом с нами еще на 1-м курсе поделился ректор Института традиционных систем
оздоровления Сергей Николаевич Агапкин.

Признак стресса №2. Повышенное артериальное давление

Как разрешалась стрессовая ситуация в жизни человека тысячелетия
назад? Люди либо сражались с противником, либо убегали от него, либо гнались за
добычей во время охоты. Для воплощения любого из этих сценариев  поведения в жизнь требуется повышение
артериального давления. Так эволюционно запрограммированы механизмы стресса.

Сейчас мы редко сталкиваемся с реальной физической угрозой для
нашей жизни. В ситуациях стресса нам редко приходится физически бороться с
противником или убегать от него. Однако наше тело реагирует на современные
стрессовые факторы так же, как и в далеком прошлом. повышая артериальное
давление. Если это происходит нечасто и ненадолго — особого вреда нашему
организму нет, а вот постоянно завышенный уровень давления крови в сосудах опасен
для здоровья и жизни.

Скорее всего, вы вполне допускаете, что йога от стресса
может снять нервное напряжение в домашних условиях. Но снизить давление
немедикаментозными средствами — возможно ли это? Попробуйте освоить некоторые
пранаямы, дыхательные техники. Особенно в йогатерапии мы рекомендуем те, которые
позволяют увеличить содержание углекислого газа в крови.

Йога «Приветствие Солнцу»

Углекислый газ — главный регулятор сосудистого тонуса. Мы можем расширить сосуды, увеличив количество углекислого газа в крови с помощью возвратного дыхания. Это дыхание, при котором выдыхаемый воздух поступает в замкнутый объем и вновь вдыхается. Обычно в этих целях используется резиновый мешок емкостью 1-3 л, но можно приспособить практически любой пакет.

Во время возвратного дыхания через 10-15 с происходит выравнивание концентрации СО2 между смешанной венозной кровью и газом в мешке.  Тонус сосудов снижается, и артериальное давление также понижается.  

Признак стресса № 3. Высокий уровень холестерина

Было показано, что стрессовые ситуации увеличивают отложения
холестерина в наших артериях. Это увеличивает вероятность возникновения
сердечных заболеваний или инсульта. Высокое кровяное давление и высокий уровень
холестерина вместе — это рецепт катастрофы.

Что вам в этом случае посоветует йогатерапия? Во-первых, снизить
количество насыщенных тугоплавких жиров в пище.

Во-вторых, добавить клетчатку в рацион – из расчета 0,5 гр
на 1 кг веса, распределяя это количество по всем приёмам пищи. Раз в день
съесть салатик — этого явно недостаточно!

И, конечно, регулярно заниматься физкультурой и спортом, ибо
метаболически активная мышечная ткань умеет превращать «плохой» холестерин в «хороший»,
то есть липопротеиды низкой плотности – в липопротеиды высокой плотности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

Йога «Приветствие Солнцу»

О хронической усталости я скоро сделаю отдельный пост, поскольку это очень серьёзная тема и крайне распространенная проблема, особенно среди жителей больших городов.  Несколько простых рекомендаций, как снять нервное напряжение, я уже давала ранее в своих статьях: Упадок сил — что делать? 8 способов увеличить энергию и Как избавиться от хронической усталости?  Кроме того, советую активнее использовать йогу от стресса, например, 10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Признак стресса №4. Хроническая усталость

К сожалению, для современного человека свойственно загонять
себя в угол постоянными перегрузками. Причем эмоциональные и ментальные
перегрузки быстрее приводят к состоянию хронической усталости, чем физические.  В попытках справиться с задачами, которые
превышают наши текущие силы и возможности как по сложности, так и  по количеству, мы истощаем мозг и тело.

Мы довольно
долго продолжаем увеличивать рабочее время и сокращать перерывы для отдыха, не
замечая разрушительного воздействия этого образа жизни на организм.  Как часто мы достигаем успеха и благосостояния
за счет семьи, собственного развития и просто счастья! Всё больше успешных
людей жалуется на профессиональное выгорание, которое сводит на нет их предыдущие
победы.

Даже когда мы не на работе, нам бывает крайне сложно переключиться на расслабление, самовосстановление, творчество. Отсюда постоянный упадок сил, подавленное настроение, бессонница. Выход: практикуйте йогу от стресса, чтобы в любой момент суметь снять нервное напряжение в домашних условиях.

Признак стресса №5. Бессонница

Трудности с засыпанием, низкое качество сна, бессонница – это еще одна самодостаточная группа верных  признаков стресса.  Неудивительно: по мере нарастания стресса повышается и степень тревожности. Уровень и частота тревоги нарастают до такой степени, что становится трудно засыпать и качественно отдыхать ночью.

Признак стресса №5. Бессонница

Йога от стресса поможет и в этом случае.  В 2018 году я даже выступала на научно-практической конференции «Наука — йоге» с докладом «Йогатерапия бессонницы», поделившись опытом работы в этом направлении в группе «Формула антистресса».

Чтобы в конце сложного дня снять нервное напряжение в домашних условиях, практикуйте йогу от стресса – нетравматичные растяжки, унилатеральное дыхание и релаксационные медитации, например, Шабад крию.

Признак стресса №6. Головная боль

Стресс приводит к увеличению не только психоэмоционального напряжения,
но и мышечного. Уплотнение тканей в шейно-воротниковой зоне снижает питание головного
мозга, приток кислорода и свежей крови к голове резко уменьшается. Неслучайно
среди всех видов головных болей преобладает головная боль напряжения.

Отсутствие навыка эффективного расслабления и все выше
перечисленные признаки стресса усугубляют ситуацию.

В йогатерапии накоплен очень богатый арсенал инструментов для
снижения гипертонуса мышц, но это тоже тема для отдельного поста. А для снятия
психоэмоционального напряжения йога от стресса, мне кажется, вообще незаменима.
  

Кстати, я задумала цикл видеороликов на тему «Как избавиться от головной боли без таблеток?». Первый выпуск уже в эфире, и он как раз о том, как снять нервное напряжение в домашних условиях с помощью йоги от стресса.

Как избавиться от головной боли без таблеток? Выпуск 1
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек