Косой пресс у девушек

Упражнения для пресса и рук

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов(в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову,не сгибая их,следи,чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу,а ноги оставались неподвижными.

  • Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото

    Бузова,Водонаева и другие звезды,которые втягивают живот ради фото

Повтори 15 раз.

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу,затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе,вторая вытянута вверх.

Косой пресс у девушек

Выполнение: Плавным движением опускай руку,которая была вверху,и поднимай нижнюю так,чтобы они поменялись местами.

Повтори 15 раз.

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Программа тренировки косых мышц живота

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Косой пресс у девушек

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Внимание!

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

В этой статье представлены несколько основных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки (быстро) накачать пресс до кубиков.

Физическая сила и прекрасное здоровье – результаты, которые достигаются с помощью упорных тренировок, правильного режима питания. позитивного настроя.

Но не только эти факторы влияют на решение мужчины изменить образ жизни и стать по-настоящему мужественным. Многие начинающие атлеты с завидным постоянством посещают спортзал ради красивой мускулистой фигуры и заветных кубиков на прессе.

Какие способы помогут быстро подкачать мышцы живота, чтобы образовалась желаемая рельефность?

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции.

Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость.

Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Важно!

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок.

Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей.

Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Подробнее

Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.

И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.

Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.

Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.

Косой пресс у девушек

Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.

Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.

Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса

  1. Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания на римском стуле или фитболе.
  3. Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку. Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
  4. Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
  5. Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет. Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
  6. Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
  7. Наклоны в стороны.
  8. Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
  9. Аналогично подъём выпрямленных ног.
  10. «Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка

Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.

Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.

Как накачать наружную косую мышцу живота?

Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.

Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.

Косой пресс у девушек

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться

Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11.

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так,чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги,тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

Программа {amp}quot;Пресс для девушек за 30 дней{amp}quot;

Исходное положение: ложись на спину,вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище,перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое,передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10−15 раз.

Исходное положение: сядь на пол,согни колени,в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма,в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево,отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

Исходное положение: встань в боковую планку,верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке,затем возвращайся в исходное положение.

Повтори 15 раз.

4. Полумост

Планка для девушек

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом,ладони под плечами,туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги,опускай таз между руками,но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

  1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
  4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая – заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу,ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: подними ноги вверх,а затем,совершая движения,имитирующие работу ножниц,медленно опускай ноги вниз,но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей,начинай поднимать ноги обратно вверх.

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами,ноги на мысках,туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более,если ты начинающая,от минуты до двух,если ты уже не новичок,и 5 минут — если профи.

Косой пресс у девушек

Исходное положение: руки под плечевыми суставами,тело вытянуто в струнку.

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся,поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен,можешь усложнить задачу,взяв в руки гантели.

Исходное положение: классическая планка,но ноги не на полу,а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами,поднимай таз как можно выше от пола.

Повтори 15 раз.

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу,задержись в таком положении на 10 секунд,затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени,возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад,дойдя до предельной точки,остановись на несколько секунд,затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Исходное положение: ложись на спину,ноги согни в коленях под прямым углом,ладони положи на колени.

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение,повтори в левую сторону.

Косые мышцы живота анатомия

Исходное положение: стоя,ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так,чтобы туловище было параллельно полу,руки вытяни перед собой,одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч,в руках гантель или фитнес-болл,руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги,разверни корпус влево,опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Исходное положение: лежа на спине,руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу,левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч,в руках гантель,руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны,удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

Повтори 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч,туловище параллельно полу,руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед,переходи на упор на локти,перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

https://www.youtube.com/watch?v=1CBSge1j3ZE

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) правильный рацион сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение для пресса и спины Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

Косой пресс у девушек

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек