Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Как быстро накачать ягодицы Советы и рекомендации

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Выполните упражнение с гантелями.

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.
  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.

Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.

Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта

Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.

Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов

Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.

ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц

Если Ваши ягодицы будут сильнее, то они будут становиться больше и приобретать красивую форму, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничат Вас 8-12 повторениями за подход. На каждой тренировке постарайтесь взять больший вес, чем на предыдущей. Этот принцип справедлив и для любого другого тренинга. Далее Вы найдете список самых действенных упражнений для Вашей попы.

Приседания со штангой

Делая приседания со штангой, Вы можете сместить акцент на ягодицы просто регулируя положение ног. Широкое положение ног позволит задействовать ягодицы больше, чем при узком. Но как низко нужно приседать, спросите Вы? Это во многом зависит от индивидуальных характеристик и состояния нижней части спины.

Выпады

В отличии от приседаний, в которых нагрузка распределяется равномерно, выпады концентрируют ее большую часть на средней ягодичной мышце. Используемый вес отягощения здесь гораздо меньше, так как используется лишь одна нога, и приходится уделять больше внимания равновесию. Существует 3 метода выполнения:

  • поочередная смена ног на месте
  • сначала все повторения на одной ноге, затем на другой
  • ходьба с выпадами

Все способы достаточно эффективны, и любой девушке следует включать их в свою программу тренировок в домашних условиях, чтобы быстро накачать ягодицы, удивить свой организм и не давать ему привыкать к нагрузкам.

Становая тяга на прямых ногах

Наилучшим способом прокачает и максимально растянет не только Ваши ягодицы, но и бицепс бедра. Несмотря на название, колени должны быть немного согнуты

Опять же, уделяйте особое внимание технике — следите за своей спиной и поясницей. Упражнение травмоопасно — без должной подготовки тяжелые веса лучше избегать

Приседания на одной ноге

Другое название — «болгарские приседания». Позволяет накачать девушке не только ягодицы, но и квадрицепс. Одна нога отводится назад на какую-нибудь возвышенность (стул, например), а другая ставится перед собой. Приседаете определенное кол-во раз, затем меняете ногу. Опять же, все дело в положении ног. Чем дальше расположите ногу перед собой, тем больше нагрузка будет на ягодицы. В противном случае, квадрицепс получает наибольшую стимуляцию.

Подъемы таза с весом

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Как и выпады, активизируют и строят среднюю ягодичную мышцу в значительно большей степени, чем приседания и даже становая тяга. Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамейке. Ноги поставьте перед собой, согнув в коленях. Поместите штангу на бедра. Поднимите таз вверх, становясь на носочки. В верхнем положении угол в коленях должен составить 90° или пока туловище не станет параллельно полу.

Девушкам данную программу следует выполнять 1 раз в неделю, так как мышцы бедер достаточно крупная группа, и ей требуется много времени для восстановления. Нажав на название упражнения, Вы можете посмотреть подробное видео о технике. Всего делаем 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхаем 45-60 секунд. Между упражнениями возьмите 2-3 минуты отдыха.

Качаем ягодицы дома

  • Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выгляд…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Как накачать руки девушке дома
  • Красивый пресс – мечта каждой женщины. На что только не идут дамы, чтобы приобрести рельефный животик: изнуряющие диеты, физкультура, сложные асаны. С…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Как быстро накачать пресс девушке дома
  • В этой сверх-интенсивной, жиросжигающей, без малейшего времени на отдых программе для похудения для девушек в тренажерном зале будут испытаны на прочн…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;25-минутная программа похудения для девушек
  • Многие девушки пытаются набрать вес, но безуспешно. Полной девушке легче похудеть, чем худенькой набрать недостающий вес. Но не стоит расстраиваться -…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»{amp}gt;Быстрый набор веса для девушек

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте, отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Как накачать попу за неделю в домашних условиях. Подтянуть ноги и ягодицы за одну или 2 недели

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как накачать попу за неделю: упражнения для ягодиц

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

Как увеличить попу

Вопрос о том, как увеличить попу, очень актуален для представительниц слабого пола, которых природа одарила не очень аппетитными линиями ягодиц.

Ведь данная часть женского тела признана среди мужского населения одной из самых привлекательных. Но, только при одном условии, что она не будет обвислой и плоской.

На сегодняшний день существует множество эффективных способов, которые помогут без хирургического вмешательства увеличить попу и придать ей желаемый объем и упругость.

Подбор одежды

Как накачать попу за неделю: упражнения для ягодиц

С помощью правильно подобранной одежды можно визуально увеличить размеры ягодиц. Для этого известные дизайнеры-стилисты рекомендуют выбирать женщинам вещи, которые сделают нижнюю часть тела значительно больше.

Например, модели брюк с зауженным кроем, юбки-плиссе и платья-тюльпаны помогут зрительно увеличить попу. Можно также скорректировать линию ягодиц с помощью контраста в одежде.

Различные аксессуары способны создать эффектную форму ягодиц. Например, если у вас тонкая талия, то с помощью широкого ремня и обуви на высоком каблуке можно легко увеличить размер попы.

Помогут придать ягодицам желаемый объем вещи женского гардероба, которые имеют накладные карманы, расположенные в области бедер. Например, светлые джинсы с маленькими накладными карманами и высокой посадкой помогут придать ягодицам недостающую округлость и совершенную форму.

Для визуального увеличения попы можно воспользоваться инновационным изобретением – нижним бельем с эффектом пуш-ап. Различные модели трусов в стиле пуш-ап придадут без каких-либо усилий желаемый объем для ваших ягодиц.

Данные изделия не имеют швов, сшиты из эластичного материала, а также оснащены специальными вставками из поролона, расположенными на области ягодиц и немного по бокам. Трусы с пуш-ап увеличивают попу на несколько сантиметров, придавая ей сексуальную форму.

Внимание!

В специализированных магазинах женщины с плоской попой смогут приобрести также джинсы, леггинсы и другие виды одежды, которые отличаются наличием разнообразных накладок, значительно изменяющих линию ягодиц.

Но, данный метод увеличения попы не является действенным, когда вы находитесь на пляже, посещаете уроки плаванья или другие мероприятия, предполагающие минимальное количество одежды.

Питание

Чтобы ягодицы приобрели аппетитные «выпуклые» формы, не стоит потреблять большое количество пищи. Ведь от переедания поверхность бедер покроется целлюлитом и приобретет расплывчатые линии, от которых избавиться будет очень сложно.

Лучше всего включить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие белки и сложные углеводы.Так, нежирные сорта мяса, постные виды рыбы, молочнокислые продукты, яйца, цельные злаки и изделия из твердых сортов пшеницы помогут росту и укреплению мышц. Актуальны также для увеличения ягодиц разнообразные жиры растительного происхождения. Особенно масла из оливок и различных видов орехов.

Исключите из меню мучные изделия, сладости, газированные напитки и продукты с большим процентом жирности, так как рост ваших ягодиц может выйти из-под контроля и вам придется бороться с избыточным весом.

Для увеличения линии ягодиц можно воспользоваться комплексом физических упражнений, который поможет не только добавить объем плоской попе, но и сделать ее форму более соблазнительной. Чтобы тренировки были эффективными, инструкторы по фитнесу рекомендуют до начала занятия и через час после его завершения потреблять пищу, в которой сконцентрировано большое количество белка.

Отличным упражнением для увеличения ягодиц признано приседание с грузом. Для улучшения результата данный вид упражнения рекомендуется выполнять медленно. Старайтесь также приседать как можно ниже и задерживаться на несколько секунд в данном положении.

Выпады с грузом и без него также будут способствовать увеличению ягодиц. Для максимального эффекта опорная нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Выполняется данный вид упражнения в медленном темпе.

Как накачать попу за неделю: упражнения для ягодиц

Махи ногами в сторону, назад и вперед не только увеличивают ягодицы, но и укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра и колена.

Все физические упражнения рекомендуется выполнять не меньше трех раз в неделю. При этом каждый вид упражнений нужно повторять во время тренировки по 15 раз. Со временем количество подходов можно увеличивать.

Таким образом, увеличить размер ягодиц возможно с помощью правильно подобранного гардероба, продуктов питания и выполнения определенного комплекса физических упражнений.

Важно!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями

Нам очень важно знать Ваше мнение!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек