Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

  • аэробная тренировка;
  • силовая тренировка;
  • грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель – накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет – то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений – отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем – гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

4. И последнее – помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель – это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

И просто и сложно одновременно – соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс – тренировки на пресс ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

    »  Планка    »  Ожимания с широкой постановкой рук    »  Взрывные отжимания    »  Отжимания с наклоном вперед    »  Отжимания на трицепс    »  Обратные ожимания    »  Упражнение с ногами на скамье    »  Отжимания со скрещенными ногами    »  Отжимания с согнутыми коленями

    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Мостик    »  Подтягивания на турнике    »  Гиперэкстензия    »  Планка    »  Отжимания с возвышенного положения    »  Круговые отжимания    »  Дельфин

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой    »  Отжимания    »  Обратные отжимания    »  Подтягивания    »  Планка    »  Супермен    »  Дельфин    »  Негативные отжимания    »  Отжимания с шагом в сторону    »  Отжимания с прыжком    »  Отжимания с хлопком    »  Отжимания с опорой на одну руку    »  Диаминтовые отжимания    »  Обратные отжимания от пола

»  Пистолет    »  Приседания с пульсацией    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног    »  Сумо    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Приседания со скручиваниями    »  Лягушка    »  Серфер    »  Ниндзя    »  Шагание в приседе    »  Выпады вперед и назад    »  Выпады в сторону    »  Ходьба выпадами    »  Выпады с подъемом колена    »  Болгарские выпады    »  Выпад-реверанс

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры    »  Скручивания в планке    »  Дельфин    »  Альпинист    »  Прыжки    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре    »  Прямые скручивания    »  Обратные скручивания    »  Русский твист    »  Раскладушка    »  Перочинный ножик    »  Ягодичный мост

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Фото советы как накачаться в домашних условиях

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

  • различных добавок;
  • программ для упражнений;
  • диет;
  • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

    »  Спортивная одежда и обувь    »  Коврик    »  Часы

    »  Фитболы    »  Резинки    »  Эспандеры    »  Турник    »  Перекладина    »  Кольца    »  Петли

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

 Что нужно для роста мышц: основы

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.      »  Питание.

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.

»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами – 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

А теперь перейдём к конкретике – программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы – 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады – по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног – отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) – отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке – по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

1.4. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания – 15-50 повторений.

Если для начала тяжело – отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс – французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день – тренировка ног, следующий день – тренировка верхней части туловища, потом – снова ноги и т.д.).

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

 Понедельник

    »  Классические приседания    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Ходьба выпадами    »  Классическая планка    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Берпи

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

    »  Глубокие приседы    »  Болгарские выпады    »  Обратные отжимания    »  Супермен    »  Скручивания с подъемом ног    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены    »  Классические отжимания    »  Выпады-реверансы    »  Планка    »  Берпи

Второй этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • приседать;
  • наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Грамотное питание – одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто – на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес – 80 кг, значит норма белка в день – 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто – если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы – это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные – различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель – накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры – это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Рекомендации для эктоморфа

  • Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
  • Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
  • В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
  • Не употреблять жир, соль и сахар.

Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.

Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек