Как повысить силовую выносливость

Методы развития силовой выносливости

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Как повысить силовую выносливость

Приседания.

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
  2. Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
  3. Приседая, руки вытягивать вперед.
  4. Вернуться в исходную позу на выдохе.

Прыжки на скакалке.

  1. При каждом обороте спортивного инвентаря делать прыжок.
  2. Подпрыгивать и опускаться на носочках.
  3. Ноги немного согнуты в коленях.
  4. Норма до 150 прыжков в 1мин.

Планка.

  1. Принять положение лицом к полу, упираясь на пальцы ног и предплечья.
  2. Корпус выровнять, смотреть вниз.
  3. Напрягая мышцы живота держать стойку определенное время.

Интервальная тренировка – смена интервалов повышенной и пониженной интенсивности спортивных упражнений, или чередование силовых и аэробных физических задач во время одного занятия. Отличается возможностью отработки всех мышечных групп с небольшими перерывами на отдых.

Для правильного выполнения существуют правила:

  • правильный подбор упражнений;
  • разумная установка перерывов;
  • восстановление и отдых.

Профессиональный легкоатлет бежит по улице

Упражнения на беговом тренажере:

  • пробежать трусцой 10мин;
  • разбить пробежки на 9 промежутков по 3 мин. каждый, чередовать интервалы ускоренного бега со спокойными движениями;
  • завершающий этап – бег трусцой – 5 мин.

Занятия со скакалкой (каждый этап по 10сек.):

  • подпрыгивать попеременно левой и правой ногой в спокойном режиме;
  • прыжки в предельно быстром темпе;
  • вернуться к неспешному ритму скачков.

Ходьба:

  • разминка длительностью 5 мин.;
  • 3 мин. интенсивной фазы движений;
  • 3 мин. спокойной стадии хождений;
  • повторить 2 р.;
  • следующие попеременные циклы увеличить до 20 сек;
  • воспроизвести 3 р.;
  • заминка 5 мин.

Длинные темповые тренировки развивают возможности поддерживать увеличивающуюся интенсивность нагрузок в период все более продолжительного времени путем совершенствования системы уменьшения молочной кислоты. Развивают терпение и соблюдение ровного и высокого темпа.

Длительный бег:

  • без усилий пробегать длинные дистанции в нормальном режиме;
  • постепенно начинать проходить последние несколько километров в повышенном темпе;
  • практиковать каждую неделю.

Прогрессивный кросс:

  • бежать в обычном режиме большое расстояние;
  • на протяжении всего интервала равномерно ускоряться;
  • последние 5 мин. бежать в пороговом ритме.

Фартлек.

  • проходить путь со средней скоростью;
  • достигнув 3-5 км ускориться на 30-60 с.;
  • вернуться к легкому бегу.

Как повысить силовую выносливость

Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости.

  • Метод равномерного характера означает,что ты занимаешься физической активностью,при этом непрерывно работаешь,сохраняешь свой темп,не сбавляя,но и не переутомляясь,то есть подбираешь свой.
  • Переменный метод означает,что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например,20 приседаний,20 выпадов,20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
  • Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её,повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
  • Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость,но и учишься контролировать и управлять эмоциями.
  • Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

    Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Это спортивный термин,который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени,представляет собой сочетание силы и выносливости. Силовую выносливость также можно и нужно развивать. Виды выносливости:

  1. приседания;
  2. скакалка;
  3. бег.

Эксперты советуют начинать с бега,так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно,организму проще«растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега — от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно,самый полезный интервал — это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке,примерно через две недели,можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений,чтобы тренировать выносливость бега.

Чтобы как-то себя мотивировать,можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега,которые ездят по разным странам,где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Тренировки,рассчитанные на развитие не только выносливости,но и ловкости,отличаются чередованием различных техник.

В идеале — аэробная нагрузка силовые упражнения.

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40−60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки,чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС,самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15−30 минут,более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40−60 минут.

Развить силу и выносливость мужчинам проще, чем женщинам. Но это не значит, что каждый спортсмен по природе своей является «атлантом», способным удержать на плечах невиданные тяжести.

Реальность гораздо прозаичнее. Сила и выносливость в большинстве случаев не являются врожденными качествами. Они развиваются по мере становления спортсмена.

Разумеется, если он прилагает к этому определенные усилия.

Сосудистая система — это саморегулируемый микрокосм, работа которого напрямую зависит от состояния сердца. Сердце — своего рода помпа, «насос», который подает кровь по венам, артериям и капиллярам. Чем оно больше, тем реже происходят сокращения, необходимые для «подачи» крови. Чем реже сокращается сердце, тем меньше его износ.

Как повысить силовую выносливость

Сделать сердце более выносливым призваны аэробные упражнения — кардио нагрузки, за счет которых увеличивается пульс (читайте — частота сердечных сокращений или ЧСС). К числу таких упражнений относятся: спортивные «лыжи», интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание и другие нагрузки. Все, что, так или иначе, заставляет ваше сердце работать на повышенных частотах.

Для чего нужны кардио нагрузки? Для того чтобы развить сердце и повысить его внутренний объем. «Большому» сердцу понадобится меньше сокращений, чтобы «прогнать» нужный объем крови по сети кровеносных сосудов. В итоге вы будете работать дольше, а сердце — меньше.

Оптимальная ЧСС при кардио нагрузках — 110-120 ударов в минуту. Низкая частота сокращений не будет способствовать развитию выносливости. Высокая — может повредить здоровью. Чрезмерные нагрузки приведут к частичному разрушению мышечных волокон. А в длительной перспективе — к сердечной недостаточности и инфаркту миокарда.

Мышечная выносливость является результатом долгой и кропотливой работы над собой. Под работой мы подразумеваем регулярное выполнение аэробных упражнений низкой либо средней интенсивности. По своему принципу действия такие упражнения могут быть различными.

Например, плавание и отжимания развивают несколько групп мышц, а приседания в большей степени «прорабатывают» нижнюю часть тела. Так или иначе, силовые упражнения с большим количеством повторений и минимальными перерывами между подходами делают спортсмена более «сухим», сильным и выносливым.

Совет!

Разумеется, если все подходы он выполняет грамотно, с адекватным весом и без надрывов.

Комплекс упражнений для развития силы и выносливости у мужчин может включать следующие упражнения:

  • Отжимания
  • Махи ногами
  • Вращения талии
  • Приседания (с грузами и без)
  • Выпады
  • «Лыжи»

Интенсивность/частота аэробных упражнений напрямую зависит от состояния здоровья. Рекомендуем начинать силовые тренировки с минимальных весов: от 5 кг и выше. С одной стороны, это снизит вероятность возникновения травм.

Как повысить силовую выносливость

С другой — даст вам возможность в полной мере овладеть техникой. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже небольшой вес даст вам заметную фору.

И если в начале программы вы с трудом осиливали 16-килограммовые гантели, то уже через несколько месяцев с легкостью поднимете их двойной эквивалент.

Все рекомендации, приведенные в данной статье, не являются догмой. Каждый организм индивидуален. Поэтому составить универсальную программу для развития силы и выносливости попросту не представляется возможным.

В рамках данного раздела мы будем публиковать статьи, методические указания и видеообзоры, касающиеся силовых и кардио нагрузок.

Надеемся, наша подборка упражнений поможет вам составить грамотную программу тренировок и добиться намеченных целей.

Держать темп

Фартлек.

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Как повысить силовую выносливость

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу

Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе

Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Александр Белый

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице.

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя.Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания.

Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растетУпражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

СоветДля повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче.

На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

  • В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
  • Повышение выносливости зависит от регулярности занятий.
  • Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса,лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок,которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.

Кроссфит

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Популярным методом тренинга считается кроссфит, который объединяет в себе несколько разновидностей нагрузок, что и вызывает к нему повышенный интерес. Подобные занятия помогают гармонично развивать все тело, что позволяет пользоваться результатами не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

  • Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
  • Тренироваться, превозмогая усталость;
  • Варьировать состав упражнений по дням недели;
  • Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
  • Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

  • Вращения головой;
  • Махи руками;
  • Наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • Махи ногами;
  • Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Самыми важными факторами принято считать рационализацию таких компонентов жизни:

  1. Питание. Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
  2. Питье. Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
  3. Распорядок дня. После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
  4. Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
  5. Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
  6. Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Приседания.

Прыжки на скакалке.

Планка.

Полезна для людей с сидячим образом жизни, и страдающим бессонницей. Успокаивает нервы, повышает настроение, является профилактикой сердечных и простудных заболеваний. Согласно исследованиям после физических нагрузок баня повышает выносливость.

Массаж расслабляет мышцы, возвращает им подвижность и ликвидирует боль, вызванную усталостью. Разумные воздействия на точки и зоны благотворно влияют на работу органов и облегчают самочувствие при многих болезнях.

Специально разработанный спортивный массаж повышает выносливость, поднимает трудоспособность, убирает усталость и восстанавливает тонус. Отличное средство для подготовки к соревнованиям. Основное действие направлено на расслабление сухожилий, связок и мышц.

Польза контрастного душа для здоровья:

  • повышает иммунитет;
  • закаливает: воздействиями воды разной температуры активизируются защитные процессы организма;
  • поднимает выносливость: совершенствуется терморегуляция тела, происходит быстрая адаптация к неблагоприятным температурным условиям;
  • укрепляется мышечная масса и сосуды: чередования теплой и холодной водой тонизируют кровеносную систему и мышцы, стенки сосудов становятся эластичнее;
  • повышается настроение, появляется бодрость и исчезает депрессия.

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и  нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

  • Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
  • Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
  • В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Выносливый боксёр

Тренировка сердца и развитие выносливости

  • Короткую (от 2 до 8 минут)
  • Среднюю (от 8 до 30 минут)
  • Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Профессиональный спортсмен проезжает в лесополосе на велосипеде
Езда на велосипеде

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Девушка забирается в высоком темпе по лестнице
Спортивное восхождение на лестницу

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Спортивная, грудастая девушка выполняет прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН, СОБР, любят очень принимать на работу всех легкоатлетов, лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов, и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).

Спортсмен бежит по песку в светлой толстовке и шапке
Бег по песку на выносливость

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Спортсмен катиться на спортивных лыжах по снегу
Катание на спортивных лыжах

Плавание

Силовые тренировки дома

1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку

Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами.

Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион – первый шаг к цели.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).


  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Optimum Nutrition | 

Opti-Men

  • 3 раза в день


  • Категория:

    Подробнее о категории

по 3 таблетки

Optimum Nutrition Opti-Men 180 является один из наиболее распространенных витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для снабжения организма спортсмена всем необходимым.

Dymatize | 

Xpand 2X

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.


  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | 

Elite Recoup

  • Во время и сразу после тренировки


  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1-ой порции

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.


  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

BSN | 

Cell Mass

  • Стимулятор восстановления.


  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

  • Гейнер высочайшего качества.


  • Категория:

    Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

BSN | 

Nitrix 2.0

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.


  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пауэрлифтеры настолько сосредоточены на работе с тяжёлым весом, что иногда забывают об общем состоянии здоровья. Развивайте выносливость и силу, отдыхайте с умом и и правильно! А пока вперёд, развивать выносливость!

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии

Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте . Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Ultra Whey Pro

Opti-Men

по 3 таблетки

Dymatize | 

Xpand 2X

Dymatize | 

Elite Recoup

По 1-ой порции

BSN | 

BSN | 

Cell Mass

BSN | 

TRUE-MASS 1200

  • Гейнер высочайшего качества.


  • Категория:

BSN | 

Nitrix 2.0

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • : это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

Роль физиопроцедур в повышении выносливости организма

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Исключение, а не норма

Военная ОФП по-прежнему состоит из бега и множественных повторений общеразвивающих физических упражнений, таких, как отжимания и приседания. ОФП полиции и пожарной академии также основана на беге, но это скорее специализированная программа, а не стандартная, которая способствует запрограммированному увеличению уровня силы к её окончанию.

Вот интересные подходы к тренировкам полицейских, которые я недавно подслушал в академии подготовки государственного уровня:

  1. Размер и сила не имеют значения; все дело в технике. В “реальном мире” тот факт, что вы слишком сильный сразу исключает наличие хорошей техники, и убьет вас на улице.
  2. Больше важны моторные навыки—например, дыхание; мелкие навыки—например, двигать рукой. Эти методики сначала будут небольшими моторными навыками, но с практикой станут большой моторикой.

Бесценные, верно? Забудьте про моторику. Это полный бред. Я просто подумал, что это забавно, поэтому это есть в статье, но такая оценка силы абсолютно ошибочна. Она не соответствует ни одному анализу физической реальности, работы или физических потребностей.

Для работы военных/полицейских/пожарных необходимы определенные физические способности, все мы очень хорошо понимаем какие именно и каждый из нас в состоянии прийти в нужную для этого форму. Если человек не является достаточно сильным, все эти задачи будут куда сложнее для него, чем для более сильного человека.

Развитие механизированного транспорта сделало марш-бросок редкостью, поскольку ни один современный бой не был проигран из-за дефицита выносливости, в то время как многим надрали задницы, потому что владелец этой самой задницы был недостаточно силён.

Полицейские по всему миру в наши дни полагаются на автомобили, но согласитесь, быть достаточно сильным, чтобы справиться с плохим парнем в конце неожиданной погони, тоже довольно полезно, если, конечно, вы не собирались в любом случае просто пристрелить его.

Пожарные умирают на работе от сердечных приступов гораздо чаще, чем по любой другой причине, и чаще всего сердечный приступ случается из-за недостатка силы для выполнения какой либо физической задачи, которая была бы куда проще и выполнена куда быстрее, если бы вы были сильнее.

  1. Размер и сила не имеют значения; все дело в технике. В «реальном мире» тот факт, что вы слишком сильный сразу исключает наличие хорошей техники, и убьет вас на улице.
  2. Больше важны моторные навыки—например, дыхание; мелкие навыки—например, двигать рукой. Эти методики сначала будут небольшими моторными навыками, но с практикой станут большой моторикой.

Программа на увеличение силы для начинающих

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
  3. Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
  4. Повторить 20-25 р.
  5. Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

  1. Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
  2. Подняться на носках, напрягая область икр.
  3. Оставаться в этом положении несколько секунд.
  4. Возвратиться в начальное положение.
  5. Выполнить еще 15-25 р.

Очень важно понять: сила является наиболее общей из всех спортивных адаптаций. Все остальные физические возможности, такие как мощность (парень с 400-килограммовой тяги поднимает на грудь больше, чем парень со 150-килограммовой тяги), даже баланс и координация зависят от приложения силы в физической среде

Если уровень силы увеличивается, все другие критерии улучшаются в разной степени вместе с ним.

Для человека, который не является сильным, время, потраченное на то, чтобы стать таковым, улучшает все показатели физической работоспособности больше, чем время, потраченное специально на развитие одной из производных способностей, из которых состоит так много тренировочных программ.

Как повысить физическую выносливость, силу, скорость в беге, плавании, борьбе, силовую, мышц и развить дыхалку: средства и методы тренировки организма

Это особенно актуально для тех, кто считает, что для того, чтобы существенно увеличить свою силу много времени не понадобится. Каждый атлет, который проходил у нас силовую подготовку, из тех, что представляют виды спорта, не связанные с подъемом штанги, сообщает, что силовой тренинг имеет наиболее положительное влияние на их другие способности (которые тренируются в спортивной практике в любом случае).

Поскольку все сейчас обеспокоены всем, что связано с дыханием, еще одним плюсом силового тренинга является то, что он на самом деле улучшает значение показателя, который характеризует вашу способность потреблять и усваивать кислород, у нетренированной части населения. Конечно, немного, потому что уровень этого показателя, как, прыжки вверх на месте, является одним из тех физических критериев, которые не улучшишь особо за счет тренировок. Идите, убедитесь сами.

Для начинающих атлетов, или для новичков, которым надо еще многому научиться, силовой тренинг — лучший вариант улучшить этот аспект физической подготовки более эффективно, чем любая программа на выносливость, которая отнимает гораздо больше времени и не помогает в улучшении силовых критериев.

Это может удивить тех, кто думает, что все люди должны выполнять упражнения на выносливость, чтобы быть в хорошей форме. И я согласен, что, достигнув определенного уровня развития силы, некоторое количество работы с тяжелыми санями на регулярной основе является полезным, но помните, что мы говорим о новичках, людях, не имеющих силовой базы, и для кого силовой тренинг улучшает сразу все аспекты физической подготовки.

-это лучшее упражнение для тренировки выносливости из когда-либо изобретенных, я вас уверяю. Ничто другое не сравниться по эффективности. Но для этих людей, тренировки со штангой будут куда эффективнее. Глубокие приседания влияют на их способность упражняться тяжелыми санями, но то, что они будут их толкать, не поможет им создать силовую базу, в отличии от тренировок со штангой. Тяжелые сани мешают восстановлению новичка после силовых тренировок, и опять-таки, сила на сегодняшний день является наиболее полезной адаптацией.

Таким образом, тяжелые сани и все другие виды нагрузок, тренирующие выдержку и выносливость, могут подождать, пока развивается базовая сила. Стать на порядок сильнее вы сможете всего за пару месяцев, если конечно не облажаетесь и не прервете процесс из-за потери приоритетов из вида.

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

  • запястье;
  • плечевые суставы;
  • локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам.  Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

  • присед;
  • жим из положения лежа;
  • тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

  • становая тяга;
  • армейский жим;
  • тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

  • отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
  • выполнение тяги к подбородку 5×8;
  • упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
  • выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
  • упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Очень важно понять: сила является наиболее общей из всех спортивных адаптаций. Все остальные физические возможности, такие как мощность (парень с 400-килограммовой тяги поднимает на грудь больше, чем парень со 150-килограммовой тяги), даже баланс и координация зависят от приложения силы в физической среде. Если уровень силы увеличивается, все другие критерии улучшаются в разной степени вместе с ним.

Тяжелые сани -это лучшее упражнение для тренировки выносливости из когда-либо изобретенных, я вас уверяю. Ничто другое не сравниться по эффективности. Но для этих людей, тренировки со штангой будут куда эффективнее. Глубокие приседания влияют на их способность упражняться тяжелыми санями, но то, что они будут их толкать, не поможет им создать силовую базу, в отличии от тренировок со штангой. Тяжелые сани мешают восстановлению новичка после силовых тренировок, и опять-таки, сила на сегодняшний день является наиболее полезной адаптацией.

Также очень важно понимать разницу между силовой адаптацией и адаптацией выносливости. Поначалу увеличивать силу удается очень быстрыми темпами, если следовать правильной программе, но вскоре процесс замедляется и, в конечном счете, поддается развитию в течение многих лет – это долгосрочная адаптация, потому что она требует строительства новых тканей и реструктуризации уже существующих.

Сила является очень стойким видом адаптации, что не исчезает даже после перерыва. После того, как человек становится сильным, он всегда будет сильнее, чем он был до этого, даже если он прекращает тренировки, потому что долгосрочные адаптации подняли его базовый уровень силы. Стать сильнее «дорого» обошлось вашему телу, а дорогие вещи обычно быстро не выбрасывают.

Выносливость, с другой стороны, очень быстро развивается, но и уходит так же быстро, как большинство из вас уже заметили. Молодой, здоровый парень может привести себя в хорошую форму, чтобы бегать в течение примерно 2 недель. Отложите занятия на пару месяцев, и вы должны будете начать с исходных показателей, но они возвращаются так же быстро.

Адаптация выносливости изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости глобального перестроения ткани, которое необходимо для силовой адаптации. Вы быстро приходите в хорошую физическую форму, легко поддерживаете ее, но и исчезает она так же быстро.

На соревнованиях на выносливость более высокого уровня, происходят сердечные изменения, которые являются более стойкими, но уровень адаптации выносливости бесполезен в любом другом применении, в то время как сила используется активными людьми каждый день. ЧСС 48 BPM это очень здорово, но это далеко не так полезно, как 405-килограммовая тяга.

Так что, если выносливость появляется довольно быстро, и ее легко поддерживать, с чего бы вам оставлять ее без внимания, особенно если она исчезает так быстро? И ответ, потому что, если ты слаб, выносливость тебе не нужна настолько, насколько ты нуждаешься в том, чтобы стать сильнее, а время это деньги.

Связка «кардио» или «меткон» абсолютно уничтожит ваш силовой прогресс, в то время как силовое развитие улучшает работоспособность само по себе. Еще будет время, чтобы поработать над выносливостью— вы же не умираете прямо сейчас, а даже если вы умрете, никто не будет говорить о вашем дерьмовом забеге длинной в 5 миль.

День шестой

Наращивает силу

Силовой цикл

  • Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
  • Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
  • Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Упражнения силовой выносливости: становая тяга, подъем резинового колеса, прыжки на возвышенность

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

копна сена

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

Что такое выносливость общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

  • по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
  • по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
  • по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей. Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек