Дневник питания для похудения: как правильно вести

Преимущества онлайн-формы

Перед тем как вести дневник питания, вы должны четко понять, что заносить в него данные нужно каждый день. Онлайн-дневник будет наиболее удобным вариантом для людей, которые любят мобильность и не привыкли сидеть на месте. Только представьте, все данные о похудении будут у вас всегда под рукой: в командировке, в отпуске, в гостях.

Преимущества приложений и онлайн-сервисов очевидны:

  • отображение всей индивидуальной информации в отдельном блоке, который периодически обновляется;
  • простота ведения;
  • возможность рассчитать калорийность блюда на ходу, в кафе или ресторане;
  • автоматический подсчет ваших результатов;
  • наличие форумов, где можно общаться и советоваться с единомышленниками;
  • наличие готовых рецептов с уже подсчитанной калорийностью.

Знаменитый украинский тренер Игорь Обуховский стал обладателем кубка Украины по фанк-аэробике. Ведущий тренер страны приобрел свою популярность в телепередаче «Взвешенные и счастливые». После этого была запущена популярная рубрика «Дневники похудения с Игорем Обуховским».

«Дневники похудения с Игорем Обуховским» стали популярными среди зрителей, так как герои рубрики ежедневно в прямом эфире выполняют рекомендации тренера. Кроме спортивного комплекса, для них составляется индивидуальный рацион питания. Как правило, первые результаты видны уже спустя неделю занятий.

В финале передачи «Дневники похудения с Игорем Обуховским» можно увидеть, как преобразились участники. Тренер рекомендует и телезрителям пройти курс коррекции фигуры, следя за всеми событиями шоу, и поделиться успехами на сайте.

Смотреть «Дневники похудения с Игорем Обуховским» и выполнять все задачи тренера совершенно несложно. Кроме готового комплекса физических нагрузок и сбалансированной диеты, вы получите ценные рекомендации по поводу того, как всегда быть в отличной форме.

Однако возьмите для себя за правило не пропускать ни один выпуск передачи – так вы сможете достичь поставленной цели всего за месяц, а при необходимости, продолжить тренировки самостоятельно.

По утверждению специалистов, правильный рацион питания в соответствии с индивидуальными данными организма — это 70% удачи на пути к достижению цели. Ещё 25 % добавят занятия спортом и 5 % забота о теле в виде посещения бани, сауны, массажа.

Интернет пестрит многочисленными советами по соблюдению всевозможных диет, рекламирует различные пищевые добавки с эффектом быстрого похудения, предлагает приобретать белковые коктейли и прочие вещества схожие по свойствам. Новичок, не знакомый с правилами питания должен будет решать, что делать. Самым дельным решением будет посещение профессионального диетолога.

Лучшее решение — совет диетолога

«Я прошу всех моих клиентов приносить на консультацию дневник питания хотя бы за неделю.  И когда люди начинают вести его, то оказываются шокированы тем, как много они едят», — пишет диетолог Кристин Киркпатрик (Kristin Kirkpatrick) в свое колонке для The Huffington Post. По ее мнению, проблема в том, что 95% времени мы обманываем себя.

Специалисты в области питания уверены, что вести дневник питания полезно хотя бы для того, чтобы увидеть свои слабые стороны (читайте: калорийные продукты, от которых вы без ума) и постараться заменить их не менее вкусными альтернативами. Но так ли справедливо это заявление? Даже больше, чем вы могли представить.

Вот несколько причин, по которым дневник питания может оказаться самым эффективным решением для тех, кто стремится сбросить лишний вес:

  • Вы будете думать, прежде чем что-то съесть;
  • Вы начнете есть небольшими порциями, но чаще;
  • Со временем вы перестанете «заедать» стресс.

Вам не нужен личный диетолог, чтобы начать вести дневник питания. Все, что вам нужно — это желание и блокнот, куда вы отныне обязуетесь записывать все, что вы едите. Да, и ту конфетку для свежести дыхания тоже. Удивительно то, что даже несколько дней подробных записей могут привести к ощутимым изменениям.

«Я всегда советую клиентам носить в кармане маленькую ручку и бумагу, чтобы они могли записывать блюда в любом месте и в любое время. Не полагайтесь на память, так как что-то незначительное, по вашему мнению, может увеличить общую калорийность рациона на 300-500 калорий, а это весьма значимо», — добавляет Кристин Киркпатрик. Не менее удобно, впрочем, делать это в заметках на смартфоне.

Эксперт рекомендует записывать не только сами блюда, но и примерный размер порции. Не лишними окажутся и ваши ощущения после каждого съеденного блюда, но это уже вариант для «продвинутых пользователей». Самое главное — будьте честны с собой. Ведь вы делаете это для себя, потому что легкость, уверенность и подтянутая фигура — то, чего вы действительно заслуживаете.

Есть несколько вариантов ведения дневника.

1. Обычный блокнот, тетрадь.

– быстрота настройки (вернее, отсутствие ее);

– малая стоимость;

– мобильность.

https://www.youtube.com/watch?v=lFKpDMk60pI

– отсутствие автоматического подсчета калорий;

– сложный анализ записанных данных.

2. Приложение Microsoft Excel

– есть практически на любом персональном компьютере;

Дневник питания для похудения: как правильно вести

– простота применения;

– есть возможность сохранять на флеш-карте и открывать на любом устройстве, где установлена данная программа;

– легко подсчитывать съеденные калории и, соответственно, осуществлять анализ полученных результатов.

– всю информацию надо прописывать самостоятельно (вручную);

– создавать самостоятельно правильные формулы.

3. Смартфон/планшет/компьютер, облако Google Drive.

– достоинства Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

– файл с информацией можно открыть на любом устройстве с доступом в интернет.

– недостатки Microsoft Excel (см. предыдущий вариант);

– достаточно долгий ввод информации, если работать на смартфоне;

– таблицы Google менее функциональны по сравнению с Excel.

4. FatSecret, работающий на платформах iOS, Android и Windows Phone (соответственно, на планшетах или смартфонах).

– одно из оптимальных приложений для ведения дневника похудения;

– отсутствие платы за приложение;

Дневник питания для похудения: как правильно вести

– понятный интерфейс;

– нет необходимости самостоятельно забивать названия продуктов, они все есть в программе;

– русифицирован;

– можно вносить свои продукты и блюда;

– можно указывать количество как потребляемой, так и расходуемой энергии.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

– недостаточно информативный анализ информации.

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды. Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд.

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы. Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение.

7. Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события. Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Итак, вы решили вести дневник похудения. Образец можете найти чуть ниже. Еще раз напомним, что важно прописывать все, что вы принимаете, будь то чашка чая, жевательная резинка или маленький кусочек шоколада.

Дата

Время, когда встаете и когда идете спать. Дли-тельность сна

Время, когда прини-маете пищу

Продолжи-тельность трапезы

Про-дукты

Объем (вес, размер)

Калории

Оценка вкуса

Почему едите

Место трапезы

Прочая информа-ция

Правильный дневник похудения содержит в себе все эти основные пункты.

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Определение пищевого дневника

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Главное условие в процессе похудения — строгий контроль. Нужно сконцентрироваться на определённых моментах, чётко следовать установленной оздоровительной программе. Необходимо отслеживать количество поглощаемой еды, её состав и время приёма. Гораздо легче справиться с таким контролем можно, если вести записи в специальном дневнике.

Его называют пищевым и он заменяет посещение диетолога. Зная свою норму здорового питания и записав всё, что обычно привык принимать желудок, человек наглядно видит разницу в количественном составе полезных и вредных веществ. Он может сбалансировать свой рацион, убирая из него те составляющие, которые вызывают увеличение веса.

Неоспоримых преимуществ от ведения дневника несколько. Все они в конечном итоге сказываются не только на улучшении внутреннего состояния организма, но и на дисциплинарных качествах человека. При общем рассмотрении положительных сторон можно сделать следующий вывод:

  • дневник питания для похудения станет не только источником информации, предупреждающей о критическом уровне калорийности тех или иных продуктов. Ежедневные записи постепенно приучат к пунктуальности в сочетании с дисциплиной и самоанализом;
  • дневник рассчитан не только на ведение записей о принимаемой пище, её составе. Важность для человека в период, когда он начал худеть, имеет и описание изменений в самочувствии. Насколько лучше стал организм, прекратились ли какие-то внутренние негативные процессы: головная боль, давление, тошнота. Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля.

Одной из важных сторон становится анализирование собранной информации. Это можно назвать конечным пунктом. Именно здесь становится понятно насколько эффективен процесс заполнения дневника. В определённый момент проводится сопоставление нескольких периодов. Они могут различаться по графику приёма пищи, распределению основных элементов, которые принято учитывать в обязательном порядке (жиров, белков, углеводов), по суточному водному режиму и так далее.

Обратите внимание! В целом, ведение дневника — это выявление самой приемлемой программы сбалансированного питания, которой стоит придерживаться, чтобы добиться нужного состояния и желаемых внешних форм, поэтому анализ так важен.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Для многих моих учеников дневник — первый шаг на пути к приключениям. Фиксируя мысли и впечатления, он дает понять, что мы гораздо более интересные люди, чем думаем сами о себе. Наша повседневная жизнь на самом деле вовсе не скучна — она полна маленьких происшествий и драм. Когда мы переносим их на страницы дневника, происходит чудо: жизнь, которая кажется нам такой однообразной, может разворачиваться — и разворачивается — словно романы Джейн Остин с нами в роли главных героев.

Наши мысли и чувства — важны. Поняв, что каждый день состоит из множества точек выбора, в которых можно повести себя так, а можно — иначе, мы начинаем относиться к жизни по-другому. Не как беспомощная жертва обстоятельств, а так, как хотели бы к ней относиться.

“Я вообще не называю это дневником. Мне кажется, „дневник“ звучит как-то по-девчачьи, — говорит Мэтью. — То, что я пишу, это „сводки с поля боя“ — словно письма с фронта домой. Вы, наверное, сразу догадались, что жизнь для меня — это сражение, война. Частично в этом виновата моя работа: я торговый агент, а в этой сфере пощады не знают — сожрут и не заметят.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

К удивлению Мэтью, благодаря “сводкам с поля боя” он быстро почувствовал себя в безопасности, обрел чувство внутренней неуязвимости. Отныне ему не нужно переедать, чтобы добиться “нужного” размера.

“Благодаря дневнику я умнею, — утверждает Боб, рекламный копирайтер. — По крайней мере, он не дает ускользнуть хорошим идеям”. Он использует дневник для мозговых штурмов.

“Я начал записывать в нем все, что касалось моего веса. Тянулся за дневником при каждом приступе голода. Вскоре я обнаружил, что из-за бесконечных перекусов лишаюсь многих классных идей. Когда я перестал кусочничать, мой IQ словно вырос на несколько пунктов. Больше я не жую печеньки — я обсасываю новые идеи. Лучшие мои рекламные кампании были придуманы именно таким образом”.

Если благодаря дневнику мы можем похудеть и поумнеть, так почему бы не привлечь к этому еще больше людей?

Носите дневник везде с собой. И пишите в нем каждый раз, когда едите — и когда хотите есть.

Это документ, где происходит фиксирование всей потребляемой пищи. Важно учитывать абсолютно все, не пропуская ни кусочка. Необходимо записывать названия продуктов, блюд, их объем, а также объем энергетической ценности.

Дневник похудения является отличным инструментом контроля пищевого поведения. Он даст понять, какую пищу вы едите, какого качества и в каком объеме. Он покажет, где идет нарушение диеты, подскажет, какие тренировки являются оптимальными (в случае их наличия).

То есть дневник похудения наглядно продемонстрирует пищевые привычки. Возможно, он подтолкнет вас к их смене.

Как вести дневник питания

  1. Носите всегда с собой ручку с листиком, чтоб записывать информацию, если нет возможности воспользоваться смартфоном, планшетом, компьютером, а вечером переносите все в электронные таблицы.
  2. Отображайте данные максимально точно, иначе общая картина будет далека от реальности.
  3. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения. Возможно, недосып периодически становится причиной переедания.
  4. Вносите всю информацию о ежедневном меню, объемах порций, съеденных продуктах на завтрак, обед и ужин. Если это было блюдо, запишите все его составляющие, их вес, количество, содержание калорий. Используя таблицы энергетической ценности продуктов, распишите соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов).
  5. Фиксируйте все перекусы, количество выпитой жидкости (вместе с чаем, кофе, соком т.д.).
  6. Утром и вечером взвешивайтесь, отмечая этот показатель в своем дневнике похудения.
  7. Ежедневно измеряйте объем груди, бедер, талии, обеих ног на уровне бедра.
  8. Указывайте полученные за день физические нагрузки (комплекс выполненных на тренировке упражнений, пешую прогулку, подъем по лестнице и т.д.).
  9. Отмечайте в конце таблицы питания свое самочувствие, настроение, напишите, почему вы ели ту или иную пищу: испытывали голод, доели за ребенком, потому, что нервничали и т.д.
  10. По желанию можно на этом не ограничиваться и внести в дневник для похудения дополнительные колонки. Например, с рецептами блюд, рекомендациями по уходу за своей внешностью, фотографиями «до» и «после», местом принятия пищи, ее вкусом.

Ведение дневника питания может осуществляться двумя способами: ежедневным внесением приемов пищи, употребленных продуктов, их калорийности или вечерним планированием рациона на следующий день. Первый способ чреват тем, что вы можете неправильно произвести подсчет килокалорий, белков, жиров, углеводов и превысить суточную норму калорийности.

Прием пищи

Время приема пищи

Перечень блюд, продуктов

Масса продуктов, их количество

Калорийность

Количество выпитой жидкости

Физическая активность

Эмоциональный фактор, здоровье

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

?

Ужин

2-й перекус (за 2 часа до сна)

Итог

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

День 1

Время приема пищи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Объем порции

8.00 Завтрак

Вареное куриное яйцо

6

6

0

80

50 граммов

Стакан воды

0

0

0

0

200 граммов

Овсяная каша на воде

6

3

30

176

200 граммов

11.00 Ланч

Яблоко – две штуки

0,8

0,8

18

94

200 граммов

14.00 Обед

Грибной суп

4,75

6

14,25

125

250 граммов

Салат из огурцов с помидорами

0,9

0,6

1,4

25

100 граммов

Чай черный без сахара

0,25

0

0

0

250 граммов

Необходимые данные

Дневник худеющей девушки должен содержать максимум полезной информации, связанной с процессом снижения веса. Образец всех необходимых данных вы можете найти в сети Интернет. Мы рассмотрим основные моменты, на которых нужно акцентировать внимание. Каждый день вы должны записывать такие данные:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром натощак.
  2. Объемы. Мерить нужно грудь, талию, бедра в общем и на каждой ноге отдельно.
  3. Питание. Дневник правильного питания для похудения должен содержать абсолютно все блюда и напитки, которые вы съели за день, также стоит указывать отдельную и суммарную калорийность пищи, соотношение суточной нормы белков, жиров и углеводов.
  4. Изменения. В дневник для похудения каждый день нужно записывать, сколько грамм сбросили или набрали по сравнению с предыдущим взвешиванием.
  5. Спорт. Здесь вы пишете список упражнений, которые выполнили за день, и количество калорий, которые при их помощи удалось сжечь.
  6. Личные ощущения. Анализируйте свои физические и психологические ощущения от проделанной за день работы, если какие-то упражнения даются вам с трудом, а какие-то приносят удовольствие, обязательно отмечайте это в дневнике.
  7. Фото. При желании вы можете завести дневник с фото, его нужно вклеить в начале процесса похудения. Оценивая внешние изменения во время снижения веса, вы будете вдохновляться на новые свершения.

Анализируя пищевой дневник похудения по истечении 14 дней, можно будет четко увидеть вредные привычки относительно еды, сделать выводы и внести коррективы в питание. На что нужно обратить внимание:

  1. Попробуйте найти закономерности. Например, употребление высококалорийной пищи на ужин в результате физической, умственной усталости, эмоционального перенапряжения за день.
  2. Просмотрите все перекусы за 2 недели. Возможно, вы не замечаете, как часто кладете в рот что-то вредное.
  3. Проведите параллель между настроением и едой. Люди часто «заедают» стресс, нервное перенапряжение.
  4. Проанализируйте дополнительную информацию о самочувствии, состоянии здоровья. Исключите из рациона продукты, провоцирующие тошноту, тяжесть в желудке и т.д.
  5. Тщательно исследуйте информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий из тех, что употребили с едой, получилось сжечь вовремя тренировки.

Ошибки

Если вы давно ведете пищевой дневник для похудения, проводите тщательный анализ данных, но не получаете нужного результата, ознакомьтесь с нижеперечисленными ошибками, часто допускаемыми при внесении информации:

  1. Нерегулярность. Одного дня для проведения анализа и начала коррекции рациона будет недостаточно. Вести записи в дневнике необходимо минимум две недели. Так вы сможете максимально точно понять свои пищевые привычки и исправить ошибки, препятствующие похудению.
  2. Неверное обозначение продуктов. Нередко худеющие при подсчете калорий в онлайн-калькуляторах указывают стандартные рецепты блюд, внесенные туда другими людьми. Не зная, какие ингредиенты входят в их состав, вы получите неправильный калораж блюда. Лучше указывать в расчетах исходный вес продуктов, используемых конкретно вами.
  3. Неправильное определение порций. Не измеряйте объем съеденного, выпитого визуально. Жидкость указывайте в чашках, стаканах, а если можете – в миллилитрах. Остальную пищу взвешивайте на кухонных весах. Обедая или ужиная в кафе, ресторане, записывайте состав и вес блюда, они указываются в меню. Если нет возможности взвесить еду, указывайте ее количество в ложках.
  4. Игнорирование очевидного. Обнаружив, что увеличению суточного калоража способствует булочка со сгущенкой, стоит от нее отказаться, а не продолжать есть изо дня в день.

Главный промах заключается в быстром надоедании каждодневного ведения дневника. В этом случае надо помнить, что нет необходимости вести его на протяжении оставшейся жизни. Ваш режим питания и жизни будет ясен и доступен для анализа уже через две-три недели.

Забыв прописать лишь один прием пищи, не спешите забросить фиксировать все остальное. Если помните, что было съедено, запишите, даже если это будет примерно. И обязательно продолжайте писать остальные приемы. Если не помните вовсе, укажите в комментариях, что нет одной записи. Лучший дневник похудения – тот, где указана подробная информация, касающаяся вашего питания и образа жизни.

Не забывайте, что у вареных продуктов иная калорийность, чем у сухих. Поэтому существует два варианта расчетов. Первый вариант – определить вес продуктов до готовки. Второй – при помощи информации на сайтах находить массу уже приготовленной пищи.

Катастрофы не будет, если день или два на отрезке в две недели вы не сможете фиксировать все потребляемые калории в дневнике.

Итоги

По истечении двух недель будет получена действительная картина вашего рациона. После анализа всех записей можно начать постепенно менять свой образ жизни, пищевые привычки и т.п. При этом важно не перечеркивать всю прошлую жизнь, а вносить изменения в свой рацион постепенно, концентрируясь на каком-то одном изменении.

Будьте красивы и здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек