Приседания со штангой на плечах техника

Целевые мышцы

Приседание — это уникальное упражнение, в котором тренируется почти каждая основная мышечная группа, включая руки, грудь и плечи.

В частности, это помогает Вам развить:

  • четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
  • широчайшую мышцу спины;
  • трапеции;
  • икроножные мышцы.

Как Вы, вероятно, знаете, у большинства мышц тела есть антагонисты — мышцы, противоположные по действию, то есть когда мышца активна, противоположная расслабляется.

Например, когда Вы поднимаете штангу на бицепс, трицепсы относительно не активны. А при жиме узким хватом работают трицепсы, а бицепсы практически нет.

Квадрицепсы и задняя поверхность бедра имеют сходные взаимоотношения, но благодаря причудливой особенности анатомии человека, которая называется парадоксом Ломбарда, приседание способно одновременно задействовать обе эти мышцы. Это одна из причин, по которой они настолько эффективны (и сложны).

Приседания со штангой на плечах техника

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее.

Мышцы, задействованные в упражнениях:

  1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).
Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Влияние упражнения на поясницу и колени

Приседания со штангой на плечах техника

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Выполнение соревновательного приседания в пауэрлифтинге начинается со стартового положения. Поэтому все подготовительные действия атлета, такие как: хват грифа, подсед под штангу, размещение грифа на спине, съём штанги со стоек и отход атлета от стоек входит в первую фазу “прием предстартового положения”.

Первая фаза – хват и размещение штанги на спине.а) Захват и хват грифа;В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из 3-ёх захватов грифа: одностороний, простой и в “замок”. Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились. Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны, другие же на расстоянии примерно 8-12 см шире плеч.

Ширина хвата индивидуальна для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий “треугольник”, позволяющий штанге надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения.

б) Подсед под штангу;Подсед под гриф, лежащий на стойках, нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не терял равновесия.в) Размещение грифа на спине;В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки, атлеты-пауэрлифтеры кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед.

Приседания со штангой на плечах техника

Вторая фаза – приём предстартового положения состоит из:а) съём штанги со стоек;Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает “колотить” спортсмена.

И не всегда спортсмену удаётся “усмирить” снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.б) отход от стоек;Отход атлета от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек.

Третья фаза – стартовое положение, состоит из:а) расстановка ног;Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, до самой широкой. Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным.

Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи “старт” – (“start”).Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, включения коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь мышцы живота.

Четвёртая фаза – опускание в присед после команды старшего судьи “старт” – (“start”).После команды спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется опора позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии, а локти отводятся назад.

Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги.

Большинство тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней. Полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире расстановка ног, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней.

При постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:

  1. Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
  2. Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
  3. Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Приседания являются самыми продуктивными упражнениями, а овладев правильной техникой выполнения глубоких приседаний со штангой, красивых объёмов можно добиться гораздо быстрее. Рассмотрим комплекс упражнений и технику их выполнения.

Зная строение и функции мышц, можно избежать травм и обеспечить нужную нагрузку.

При приседании работают такие группы мышц, как:

  • квадрицепс (то есть четырёхглавая мышца бедра, которая несёт ответственность за распрямление ног в колене);
  • большая ягодичная мышца, функция которой — распрямлять туловище и отводить ноги назад и в сторону;
  • икроножная мышца, которая обеспечивает равновесие;
  • мышцы спины и пресса;
  • бицепсы бедра.

Узнайте чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Несмотря на сложность техники выполнения, можно заметить, что для женщин такой вид приседания является самым эффективным, поскольку позволяет добиться быстрых и желаемых результатов. Но всё же к такому виду упражнений следует подходить с умом, чтобы ноги не выглядели перекаченными, ведь основная нагрузка при выполнении ложится на переднюю поверхность бедра.

Важно! Если вы впервые пришли в спортзал, ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно использовать тренажёры, лучше обратитесь к тренеру, он поможет составить подходящую лично вам программу тренировок, что значительно облегчит ваши занятия спортом.

Польза и вред

Следует также обозначить преимущества и недостатки такого рода упражнений, чтобы прояснить, для чего их следует делать и чем они отличаются от обычных приседаний.

К плюсам можно отнести:

  • укрепление в процессе выполнения не только ягодичных, но и мышц спины и брюшного пресса;
  • повышение выносливости;
  • количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в обычных приседаниях;
  • правильное выполнение данного вида упражнений положительно влияет на осанку и расширяет грудную клетку, насыщая организм большим количеством кислорода.

Совершенствуя технику выполнения приседаний со штангой на плечах вы увеличите силовые показатели в этом упражнении и в целом в своих тренировках. А также, правильная техника выполнения приседаний со штангой поможет сберечь здоровье связок, суставов и мышц. Следуйте нашим советам, выполняйте упражнение правильно и тогда, вы станете гордым обладателем прекрасных и сильных ног!

В прошлом я был очень недоволен объемами своих ног. Почему? Потому, что не выполнял приседания со штангой. Я находил себе любое оправдание чтобы их не выполнять: это вредно для коленных суставов, это вредно для спины, это очень тяжело… Я избегал приседаний, делая любые другие упражнения на мышцы ног, какие только мог придумать, но мышечного роста не было.

Однажды ко мне пришло озарение. Меня тошнило от того, что мои ноги слишком худые, поэтому я поставил себе цель присесть с весом в 220 кг. Я предположил, что большой вес даст мне такие ноги, какие пожелаю.

После многих лет тренировок, изучения правильной техники и составления программы тренировок, я приседал с весом более 220 кг. Сегодня, одно повторение с максимальным весом (1ПМ) у меня составляет 297 кг.

Я рад сообщить, что после проделанной работы мои ноги больше не похожи на две тростиночки.

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео.

Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Неуравновешенное по центру тяжести положение грифа после съема штанги со стоек может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнение упражнения.

Слишком высокое положение грифа на спинеСлишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, создает дополнительный рычаг, наклоняющий ваш корпус вперед от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать так, чтобы верх грифа находился не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч.

Слишком широкий или узкий хват грифаЧрезмерно широкий хват лишает атлета контроля над штангой, а узкий – создает значительное и вредное напряжение в локтях. Некоторые тренеры рекомендуют ширину хвата шире плеч на 5-10 сантиметров, другие – на 8-15 сантиметров с каждой стороны. Не надо забывать об индивидуальном анатомическом строении атлета.

Приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и торсаСъём штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает трясти (колотить) атлета, на это уходит много сил. Чаще всего, попытка заканчивается неудачей.

Слишком большой отход от стоекЛишние шаги – это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче. Отходить от стоек надо ровно на столько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопой ноги.

Слишком узкая или широкая постановка ногНесмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. И, как следствие этого, – 90 % недоседов. Слишком широкая постановка ног может привести к травмам колен и паха.

Разбор упражнения

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой “мертвой точки” является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам.

При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Приседания со штангой на плечах техника

Шестая фаза – фиксация конечной позиции состоит из:а) полного выпрямления ног в коленных суставах;В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах.б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).

Седьмая фаза – возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи “на стойки” (“rack”).Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.

Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:

  • следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
  • положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
  • степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.
Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Каждый, кто стремится провести время приседая со штангой, должен представлять, как преимущества, так и недостатки, основные из которых рассматриваются далее.

Любой, ставящий перед собой задание проработать большое количество мышц за минимальный период времени использует фитнесист. При этом стоит учитывать первоначальный уровень подготовки. Девушка, многократно выполняющая полный комплекс упражнений, поддается существенным мышечным нагрузкам. Это положительно сказывается на ее внешнем виде.

Для спортсменов и тех, кто занимается профессионально, присед имеет следующие позитивные последствия:

  • Обеспечивает построение общей мышечной массы.
  • Глубокий присед со штангой позволяет работать ногам мощнее совершенно во всех спортивных дисциплинах. Также это отличный способ профилактики разнообразных травм.
  • Данный способ позволяет укрепить ягодичные мышцы, в результате чего можно чувствовать себя более привлекательнее.
  • Является показателем общей силы — несмотря на то, что он тестируется исключительно на специальных занятиях, его знание поможет в процессе дальнейшего развития.
  • Эффектом от приседания выступает активизация процесса кровообращения в органах малого таза (что позволяет сохранить женское здоровье), а также обеспечение прочности костей.
  • Если регулярно менять вес штанги, можно в значительной степени увеличить расход энергии, что позволяет сжечь жир, а также дополнительно нарастить мышечную массу.
Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Рассматривая и анализируя мнения, связанные с полезным эффектом для новичков, можно сделать выводы. Если смотреть объективно, такая разминка задействует новые работающие группы мышц, что приводит к положительному итогу. При этом, если у человека, например, суставы не слишком здоровы, необходимо задуматься над тем, чем можно заменить присед.

Один из основных недостатков приседаний со штангой — отсутствие знаний о правильности приседа. Чтобы научиться этому, необходимо потратить значительное количество времени и сил. Лучше всего, когда совершенно всем аспектам обучает профессионал. Он объяснит, как правильно делать присед со штангой и обратит внимание на специфику выполнения того или иного варианта.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Также данная специфика требует, чтобы в зависимости от характера упражнений были задействованы не только ноги, но и, например, голова, грудная клетка, плечо. Поэтому, стоит вести себя максимально осторожно, чтобы не получить дополнительные травмы.

Противопоказания

К основным из них принято относить наличие следующих заболеваний:

  • сколиоз;
  • варикозное расширение вен;
  • наличие разнообразных грыж;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

К дополнительным ограничениям можно причислить беременность, грудное вскармливание и послеоперационный период. Аккуратно к таких нагрузкам должны относиться и люди, подолгу работающие с большим весом.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Как увеличить количество приседаний со штангой?

Достижение качественных изменений невозможно без учета ряда правил:

  1. Изначально стоит задуматься над тем, как научиться приседать правильно, то есть так, чтобы все наиболее значимые группы мышц были полностью задействованы.
  2. Необходимо укреплять спину, так как при данных упражнениях наибольшее напряжение приходится на нее.
  3. Приседания на коленях со штангой будут эффективными только в случае, когда постепенно увеличивается вес (например, на 10% с каждым занятием).
  4. Важно уделять внимание гармоничному развитию тела (например, спать, минимум 8 часов, гулять на свежем воздухе, употреблять здоровую пищу).

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Независимо от Вашей диеты и программы тренировок, время от времени прогресс в мощных, многосуставных упражнениях будет останавливаться.

Естественно мы все хотим, чтобы такого не происходило.  Но со временем, становится все труднее и труднее наращивать силу и мышечную массу, так как начинаем приближаться к пределу своего генетического потенциала. Чем ближе мы к нему приближаемся, тем чаще нам приходится пробиваться через плато.

Здесь вступают в бой эти 12 стратегий.

Когда речь заходит о приседаниях, важность техники трудно переоценить.

Это кажется очевидным, но здесь есть много нюансов, поэтому даже лучшие тяжелоатлеты в мире постоянно экспериментируют с положением штанги, ног, хватом, продолжительностью отдыха – все для улучшения результата.

Именно поэтому анализ ошибок в технике выполнения упражнения, часто приводит к прогрессу.

Для правильной техники могут быть очень полезны следующие подсказки:

  • держать грудь ровно;
  • сбрасывать штангу со спины;
  • вцепиться в пол ногами;
  • с силой направлять бедра под штангу;
  • пытаться раздвинуть пол ступнями;
  • пытаться согнуть штангу напополам о спину.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Очень помогает видео, снятое с разных углов обзора. Можно провести анализ техники, и этим улучшить результат.

Некоторые люди думают, что они «просто не созданы для приседания», потому что их суставы недостаточно подвижны.

Это нонсенс. При правильном подходе все, кто функционально здоровы, могут приседать, по крайней мере, до «параллели».

Как развить подвижность суставов.

  1. Приседайте с небольшими весами. Каждый раз работайте над улучшением подвижности и со временем она улучшится.
  2. Приседание у стены.

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, на расстоянии 5-7 см от стены стопы слегка разверните наружу. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладонями коснитесь стены. Приседайте не отрывая ладони. Не позволяйте голове, коленям, туловищу прикасаться стены. Это упражнение на растяжение. Следите за тем, чтобы Ваши колени были на одной линии с Вашими стопами.

В кругах тяжелой атлетики это означает насколько хорошо Вы можете задерживать воздух в своем теле и удерживать его под тяжелыми весом.

Это создает так называемое внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать Ваше тело, поддерживать жесткость туловища и препятствовать нежелательным колебаниям штанги при приседании.

Суть в том, что Вы должны задерживать дыхание во время тяжелых приседов, в противном случае поднять тяжелые веса не получится.

Как это сделать?

Перед повторением сделайте вдох, чтобы наполнить легкие на 80% объема (должен расширяться живот, а не грудная клетка), прижмите язык к нёбу, и не выдыхайте, пока не завершите тяжелую часть подъема.

Что имеется ввиду под словом «большие»?

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Диапазон «больших» обычно начинается примерно от 80 до 85% от 1ПМ или такой вес, который Вы можете поднять не больше 4-6 раз в подходе.

Что это означает на практике: если в настоящее время Вы приседаете с более легкими весами, например, 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ), и делаете 10-12 повторений, то Вы ощутите значительный эффект, поменяв веса на более тяжелые (80-85% на 4-6 повторений).

Не нужно полностью прекращать тренировки в диапазоне 10-12 повторений. Но, чтобы стать сильнее в более короткие сроки, Вам нужны именно большие веса с меньшим количеством повторений.

  • Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
  • Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
  • Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

Правильный настрой

Не начинайте подход полусонным. Нужно взбодриться и завестись (правильный выбор музыки может помочь). Еще один простой, но эффективный «трюк» для увеличения силы — это мысленная визуализация успешных повторений, перед подходом к снаряду.

Взрывной подъем

Многие тренера поощряют супер-медленные повторения, как наилучшие для роста мышц и силы, но многочисленные эксперименты доказывают обратное.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Многие исследование проводились на жиме лежа, потому что это проще технически осуществить, но приседания строятся на тех же самых принципах.

Исследования показывают, что, например, при жиме штанги лежа, быстрое опускание штанги (1 секунда), и сразу же без паузы взрывное движение вверх, приводит к более высоким результатам, чем медленное опускание и, после паузы, взрывной жим.

Поэтому не делайте медленно присед и подъем. Опускайтесь и «выстреливайте» вверх, как можно быстрее, но не забывайте о безопасности.

Приседайте чаще

Как часто нужно тренироваться для набора массы — это предмет непрекращающихся споров. Одно мы знаем наверняка: если Вы хотите в чем-то стать лучше, это следует делать чаще.

Это касается почти всего, приседы со штангой не исключение. Чем больше Вы приседаете, тем лучше станет техника, что неизбежно приведет к быстрейшему набору мышечной массы и силы.

Поэтому, если в данный момент Вы приседаете один раз в неделю, и Ваш прогресс застопорился, включение в тренировку приседов два, а иногда и три раза в неделю, поможет Вам осуществить прорыв. Однако всегда нужно помнить, что чем чаще делаете любое упражнение (особенно такое базовое упражнение, как приседание, тем легче себя загнать в состояние перетренированности).

Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений – это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.

В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.

Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.

Питайтесь правильно

Когда кто-то жалуется, что не набирает вес, объем или силу, первое, что приходит на ум — это то, что он недостаточно питается. И зачастую это так и есть.

Если Вы хотите, как можно быстрее набрать мышцы и вес, вам нужно съедать достаточно калорий (подробно о питании можете узнать здесь).

Вкратце просто поясним, что необходим профицит калорий в день (съедать больше калорий, чем сжигать).

Для некоторых очень худых молодых людей и девушек (эктоморфов) – это по-настоящему сложная задача. Иногда приходится съедать до 4000—5000 ккал в день, прежде, чем мышечная масса начнет расти.

Всегда нужно помнить, что увеличение количества потребляемых калорий – это довольно легкий способ увеличить показатели как в силе, так и в наборе мышечной массы.

Бесспорно, Вашей целью номер один, является увеличение силы всего тела с течением времени.

Начинающие атлеты легко могут добиться мышечного роста без значительного роста силы. Но когда Вы переходите на более высокий уровень сила и размер становятся взаимозависимыми.

Другими словами, когда заканчивается период «медового месяца» и Ваше тело не реагирует уже так мощно на тренировки, то необходимо прибавлять в силе, чтобы набирать мышечную массу.

Других вариантов нет.

В какой-то момент заметите, что Ваши результаты больше не растут. Начните добавлять маленькие «микро» веса (легкие блины). Так как добавлять по 5 кг к весу снаряда, в какой-то момент станет практически невозможно.

Таким образом Вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

Приседать со штангой — это один из лучших способов укрепления четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и спины. Но со временем Вы достигнете точки, когда для увеличения результатов, понадобится выполнение дополнительных упражнений для развития этих мышц.

Что касается квадрицепсов, то лучшие дополнительные упражнения это:

  • жим ногами;
  • разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями.

Типичные ошибки

Избыточный наклон корпуса вперёдИзлишний наклон корпуса вперёд при приседании может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)Приводит к излишнему наклону вперед, и большая часть нагрузки ложится на мышцы спины.

Не выключение колен в исходной стойке и после подъема в конечной фазеНе выпрямление коленей атлетом как на старте, так и в конечной фазе, по техническим правилам считается ошибкой.

Если тренер в течении 2-ух недель на тренировках проконтролирует положение коленей у спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседа в лучшую сторону.

Наклон головы вниз в любой из фаз приседаЭто может привести к округлению спины и наклону туловища вперед. Чем сильнее будет наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину.

Округление спины в любой из фаз приседаОкругление спины может привести к смещению центра тяжести к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижниюю часть спины.

Колени начинают движениеПри опускании должны лидировать бедра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперёд.

Сведение коленейСведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы. Надо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах)Не поднимайте таз слишком быстро при вставании. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не “заваливалась” вперед при вставании.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек