Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов – постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве “топлива”. В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Как работает сердце

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей – без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Особенно важно учитывать значения этих зон и контролировать свой пульс пожилым людям, занимающимся, например, скандинавской ходьбой. Они могут делать 2 ошибки – давать слишком малую нагрузку, при этом не достигая нужной пульсовой зоны. Проще говоря, они не тренируют сердце и сосуды, а просто гуляют.

Определение индивидуальных пульсовых зон

Знать границы зон пульса необходимо всем людям, желающим заниматься физической культурой и спортом с максимальной пользой, но без вреда для здоровья. Эти значения меняются в зависимости от возраста человека.

С большей частотой сердце сокращаться может, но при этом возрастает вероятность его перегрузки и развития физиологической атриовентриклуярной блокады II степени. В момент ее появления пульс внезапно замедлится в 2 раза, что опасно для кровообращения работающих мышц.

Границы пульсовых зон рассчитываются в процентах от максимальной для данного возраста. Всего таких областей 5:

  1. Максимальная нагрузка (90 – 100% от максимально допустимой ЧСС);
  2. Анаэробная зона (80 – 90%);
  3. Аэробная зона (70 – 80%);
  4. Жиросжигательная зона (60 – 70%);
  5. Восстановительная зона (50 – 60%).
Пульсовая зона Расчет Диапазон пульса
Максимальная 95 * 190 … 1*190 181 – 190
Анаэробная 85 * 190 … 0,95 * 190 162 – 181
Аэробная 75 * 190 … 0,85 * 190 143 – 162
Жиросжигательная 65 * 190 … 0,75 * 190 124 – 143
Восстановительная 5 * 190 … 0,65 * 190 95 – 124

Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.

Границы пульсовых зон рассчитываются для того, чтобы во время тренировки ориентироваться в своем состоянии и давать себе именно ту нагрузку, которая необходима и безопасна. Для этого необходимо знать некоторые характеристики процессов, происходящих в организме при той или иной частоте пульса.

При расчете пульсовых зон на калькуляторе вы увидите зону, не указанную выше – это Зона VO2 она позволяет тренироваться на предмаксимальных нагрузках помогает повысить отдачу энергии и скорость, но все же не доходит до 100%.

Как худеть по пульсу

Достигать такого уровня ЧСС при тренировках рекомендуется только спортсменам, причем продолжительность нагрузки ограничивается 2 минутами. Лишь профессионалам допустимо увеличивать продолжительность занятий в таком режиме для развития скоростной выносливости. В это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с максимальной мощностью, организм расходует много кислорода и питательных веществ, выделяет большое количество тепла. Тренировка в этой пульсовой зоне сопровождается сильным сердцебиением, тяжелым дыханием, обильным потоотделением.

При таком высоком уровне нагрузки возможности адекватного обеспечения работающих тканей кислородом уменьшаются. Поэтому в клетках запускается анаэробный путь метаболизма, то есть обмен веществ происходит без участия кислорода. «Топливом» для работы при этом служат не жиры, а углеводы. В результате образуется не углекислый газ и вода, а молочная кислота, накапливающаяся в работающих мышцах.

Тренировки в таком режиме обычным людям не рекомендуются. Они используются спортсменами для развития выносливости. Продолжительность занятий в этом режиме – до 10 минут. Определить переход в анаэробную зону можно по прекращению нарастания ЧСС во время работы, то есть сердце сокращается с большой частотой, которая перестает увеличиваться.

Достигать такой нагрузки можно и обычным людям, занимающимся физической культурой. Это так называемая зона фитнеса. При соответствующей частоте сердечных сокращений развивается силовая выносливость. В качестве энергии используются жировые запасы и частично углеводы, поэтому в результате также может образоваться небольшое количество молочной кислоты в мышцах.

Занятия в аэробной пульсовой зоне можно продолжать более 10 минут, следя за тем, чтобы значения пульса не превысили 75% от максимальной ЧСС. При этом можно заметить, что частота пульса постоянно нарастает. «Замирание» ее на одном значении – признак перехода к анаэробному пути метаболизма.

В результате тренировки человек не должен испытывать затруднения дыхания, допустимо лишь его учащение. Также возникает умеренное потоотделение и усталость.

При такой интенсивности занятий организм в качестве источника энергии использует жиры. При распаде одной молекулы липидов освобождается большое количество энергии, которой хватает для длительной работы. Поэтому запасы жиров при физических нагрузках исчезают медленно, но постоянно. С этим связана невозможность быстрого снижения веса в этой пульсовой зоне, однако регулярные занятия будут эффективными.

В этой пульсовой зоне, помимо использования жировых запасов, также тренируется общая выносливость организма, укрепляется сердце и сосуды. Длительность занятий может превышать 40 минут.мышечная усталость и потливость при этом выражена слабо, дыхание учащается лишь незначительно или становится более глубоким, но сохраняет нормальную частоту (около 20 в минуту).

Во время интенсивных физических нагрузок в работающих мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Для их выведения в конце занятий рекомендуется в течение 20 минут уменьшить интенсивность тренировки, сохраняя пульс в пределах этой зоны. Активное кровообращение при уже слабо работающей мускулатуре поможет нормализовать обмен веществ в тканях и избежать мышечных болей и других неприятных симптомов после непривычной нагрузки.

Тренировки с достижением этой пульсовой зоны также рекомендуются пожилым людям или лицам с низкой выносливостью, у которых не хватает ресурсов для перехода к более тяжелым нагрузкам. После адаптации к этим занятиям можно постепенно увеличивать нагрузку, переходя к следующей (жиросжигательной) зоне как наиболее полезной для здоровья.

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143
Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%) 50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок.

И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь

Каждый человек может воспользоваться онлайн-калькулятором для расчета индивидуальных пульсовых зон с помощься нашего калькулятора.

{калькулятор}

Как рассчитать пульсовые зоны

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

  • Обобщенная формула рассчета МЧСС: 220 – “ваш возраст”. Например, для 30-летней девушки расчетным МЧСС равняется 220-30 = 190.
  • Уточненная формула рассчета Робергса-Ландвера: 205.8 — (0.685 * возраст)

На ваше усмотрение какой формулой пользоваться. Для более быстрых расчетов в уме подойдет и классический метод.

  • Далее, применяем коэффициенты границы нужной пульсовой зоны 0.6 и 0.7, и получаем 114 = 0,6 * 190 и 133 = 0,7 * 190

(МЧСС – ЧСС покоя) * коэффициент интенсивности ЧСС покоя

  • Для начала необходимо определить средний  пульс в состоянии покоя в течение минуты. За 5 минут до начала проведения тестирования очень важно расслабиться – таком случае результат станет наиболее достоверным. С той же целью целесообразно проводить измерение предпочтительно в утренние часы. Измерение проводится лежа. Для определения производится прощупывание внутренней области с помощью большого пальца, пульсометр или кардиомонитор .

Совет. Фитнес-тренеры рекомендуют проводить такие измерения в течение нескольких дней и вычислять среднее значение для достижения наибольшей точности.

  • Следующий этап – вычисление максимальной частоты сокращений (МЧСС). Мы рекомендуем использовать формулу Робергса-Ландвера
  • Последний этап – это определение Резерва Сокращений (РЧСС), представляющим собой разницу между МЧСС и показателем пульса в спокойном состоянии.
  • Далее применяются коэффициенты интенсивности для границ выбранной зоны. Для женщин на жиросжигание это значение равняется 0.6 и 0.7
  • В заключении, необходимо прибавить величину пульса в спокойном состоянии к полученной ранее цифре.

Рассмотрим пример расчета оптимального пульса для условной девушки в возрасте 20 лет при помощи формулы Карвонена.

  • Допустим, пульс девушки в состоянии покоя равен 62 ударам в минуту.
  • Максимальный пульс равняется 205,8 – (0,685 * 20) = 192
  • Определим резерв ЧСС: для этого вычтем из максимального пульса ЧСС в состоянии покоя (200 – 62) и получим 138 ударов в минуту.
  • По границам второй пульсовой зоны используем коэффициенты 0.6 и 0.7, прибавляем 62. Нижняя граница таким образом равна 144,8. Верхняя – 158,
  • Следовательно, процесс жиросжигания запускается при минимальном размере ЧСС в 145 ударов при данном методе расчетов

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50удмин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом – чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст).
  • Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Спортивная тренировка с мячом

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок – бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок – постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Скручивания

  • 2 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Прыжки в полуприседе

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 45 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады с гантелями назад

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады в прыжке

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 1 подход

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Выпады назад с возвышения

  • 1 подход

    по 5 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Отжимания

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Растяжка бицепса бедра на валике

  • 3 минуты


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • 3 минуты


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер
Пульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщинПульс для сжигания жира: расчет для мужчин и женщин

Растяжка мышц нижней части спины

  • 3 минуты


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Пульсовые зоны относительно ПАНО

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее – активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек