Растения содержащие белок

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

Растительный и животный белок — в чем разница

Источниками протеинов служат не только мясо, молоко, яйца, но и целый перечень пищевых продуктов, имеющих растительное происхождение. При сравнении растительного и животного белка не сразу видна разница. Однако свойства органических веществ достаточно сильно отличаются.

Важно! В растительном белке обнаруживается гораздо меньше липидов и холестерина, чем в животном. С этой точки зрения он более полезен для сердечно-сосудистой системы: снижает риск образования тромбов, уровень артериального давления.

Кроме того, за счет отсутствия некоторых соединений, протеины растительного происхождения создают меньшую нагрузку на печень, почки. Клетчатка положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Однако в отличие от животных полипептидов, растительные не содержат некоторых важнейших аминокислот, из-за чего не полностью усваиваются организмом. Также они бедны витаминами группы B, железом, кобальтом.

Полностью заменить один вид другим невозможно, каждому человеку нужен растительный и животный белок. Если от животных протеинов приходится отказаться из-за индивидуальной непереносимости или личных убеждений, в рацион следует ввести витаминно-минеральные добавки.

Только комбинацией животных и растительных продуктов питания можно покрыть суточные потребности человека. Несмотря на различие, оба вида белка одинаково важны.

Продукты – источники белков

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Растительные продукты, богатые белком

Содержание полипептидов в мясе, молоке, яйцах значительно выше, чем в пище не животного происхождения. Однако имеется целый перечень продуктов с достаточно большим количеством протеина в составе. На лидирующих позициях бобовые, орехи, экзотические и высушенные фрукты, семечки, некоторые овощи, злаки.

Перечень из 20 продуктов растительного происхождения, богатых белком, в котором указано его количество на 100 г:

  • соевые бобы — 36;
  • льняное семя — 29;
  • арахис — 24;
  • тыквенные семена — 24;
  • чечевица желтая, красная, зеленая — 22;
  • миндаль — 21;
  • фасоль — 21;
  • фисташки — 20;
  • горох — 20;
  • семена подсолнечника — 20;
  • нут — 19;
  • кешью — 18;
  • кунжут — 18;
  • овсяная крупа — 17;
  • грецкие орехи — 15;
  • фундук — 15;
  • пшеница — 14;
  • кедровые орехи — 13;
  • кукуруза — 9;
  • чечевица — 9.

Зная в каких продуктах содержится растительного белка больше, можно увеличить их потребление. Введение такой еды в рацион станет хорошим дополнением к пище, богатой животными полипептидами. При готовке полезные вещества в них не разрушаются.

Бобовые

В составе практически всех растений из семейства бобовых, обнаруживается растительный белок, концентрация которого очень высока. Практически не уступают мясу разноцветная фасоль и чечевица, арахис, обычный и турецкий горох (нут) и главное — низкокалорийная соя.

Растения содержащие белок

Не стоит есть большое количество арахиса — в его составе немало жира. Людям с кишечными проблемами следует ограничить употребление бобовых, поскольку они могут стать причиной повышенного газообразования, болей в желудке.

Бобовые

Семечки и орехи

Семечки и орехи — растительные источники белка и витаминов, но их недостаток — большой процент жирности, много калорий. Только перекусы небольшим количеством орехов или семечек принесут пользу организму. Продукт должен быть сырым, а не обжаренным.

Сюда относятся грецкие, кедровые и миндальные орехи, фундук, кешью, фисташки. Кроме того, семена кунжута, подсолнечника, льна, тыквы.

Злаковые

Нельзя не упомянуть при ответе на вопрос, в каких растениях много белков, различные злаки. Каши и гарниры из круп — овсяной, пшеничной, кукурузной, гречневой, рисовой — обязательно должны присутствовать в рационе. Они дают организму много витаминов и микроэлементов.

Фрукты, овощи

По сравнению с предыдущими группами, в этой еде находится малое количество растительного белка — до 2-3 г. Но без них ежедневное меню не будет полноценным.

Из фруктов наиболее белковыми являются экзотические: бананы, папайя, авокадо, киви. Много протеинов в натуральном кокосовом молоке. Чернослив и курага тоже в списке лидеров. Среди овощей растительным белком богаты шпинат, спаржа, разные виды капусты, картофель.

В шампиньонах сравнительно много легко усваиваемых органических соединений. Блюда из грибов питательны, вкусны, обогащены витаминами и микроэлементами.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

В каком растении больше всего белка

Семена сои

Рекордсмен по количеству растительного белка — семена сои (обычно называются бобами) и сделанные из них различные продукты. Они почти на треть состоят из протеинов, содержат витамины A, C, группы B, кальций, железо, фосфор, важнейшие жирные кислоты. Благодаря клетчатке, блюда из этого растения полезны для работы кишечника и включаются в диетические меню.

Важно! Сою часто применяют для изготовления растительных белковых продуктов, заменяющих молочные и мясные. Их едят вегетарианцы, люди с индивидуальной аллергической реакцией на белок коровьего молока. Также знаменит соевый соус.

Растения содержащие белок

Соя считается средством, защищающим от опухолей, ускоряющим течение крови в сосудах. Рекомендуется готовить блюда из сои не реже 1 раза в 3 дня. Но ее употребление следует исключить при аллергии.

Откуда получать растительные белки

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Растения содержащие белок

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Советы опытных диетологов

  • Животные и растительные продукты, богатые белком, очень важны и необходимы организму человека для нормального функционирования. Перекос в сторону увеличения доли того или другого может навредить здоровью.
  • При желании похудеть допускается заменить часть животных белков в меню на более легкие растительные, учитывая совместимость продуктов. Но не стоит есть большое количество орехов — они слишком калорийные для диеты. Не повлияет на объемы тела порция менее 30 г в день.
  • Полностью отказываясь от употребления животного белка, следует подумать над рационом. Грамотное сочетание продуктов (например, баланс бобовых и злаковых, из-за недостатка аминокислот в одних и присутствия в других), применение витаминно-минеральных добавок позволит удовлетворять ежедневные потребности организма.
  • Протеиновое питание часто применяется для наращивания мышц спортсменами. Животный белок более адаптирован для расщепления организмом человека, на него следует делать упор. При этом бобовые, орехи, злаки дополнят рацион.

Правильное питание включает в себя все виды белков, жиров и углеводов в необходимом количестве. Нужно с умом комбинировать продукты, чтобы они дополняли друг друга, не создавали повышенную нагрузку на пищеварительную, мочевыводящую систему. Разнообразное полноценное меню поможет сохранить здоровье и силу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек