Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

В каких продуктах содержатся растительные жиры

Наименование Насыщенные жиры, г
Мясные продукты более 80
Растительные масла от 3 до 36
Молочные продукты от 1,5 до 23
Кондитерские изделия от 4 до 11
Рыба и морепродукты от 10 до 20
Хлеб, крупы, злаки менее 2
Овощи, фрукты (за исключением авокадо) менее 1

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

  • сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
  • сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
  • говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
  • молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
  • яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
  • растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
  • орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
  • рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
  • авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
  • колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.

Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры, является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:

  • Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – мясных и молочных продуктах (особенно много животных жиров в жирной свинине, печени, мозгах, сале, колбасах и сосисках, коже птицы, сливочном масле, жирной сметане и сыре)
  • Опасны для здоровья транс-жиры, получаемые при особой переработке растительных масел (например, кокосового и пальмового). Содержатся транс-жиры в мясных полуфабрикатах, маргаринах и спредах, кондитерских изделиях, майонезе, кетчупе, соусах, попкорне, чипсах, фастфуде.
  • Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая – овощное масло, орехи и семечки, линоленовая – льняное и соевое масло, эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты – рыба и рыбий жир), мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая – оливковое, подсолнечное и соевое масло, авокадо, орехи, а также транс-форма олеиновой кислоты – маргарины)

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) животные и растительные жиры в дневном рационе должны составлять примерно 30% от общей калорийности (насыщенные жиры – не более 10%). Это будет от 30 до 70 г жиров в сутки (из них более половины должно приходиться на растительные жиры – оливковое, подсолнечное и льняное масло). В таком количестве липиды будут полностью обеспечивать потребности организма и принесут только пользу.

Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

При наличии ожирения и выраженного атеросклероза, а также новообразований оптимальное количество липидов в сутки – 30 г. При этом насыщенные жиры в рационе снижают до минимума (5-10 г), а транс-жиры полностью исключают.

Животные и растительные жиры необходимы организму и, если употреблять их в меру (30-50 г в сутки), принесут только пользу.

Свойства растительных жиров

Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • маргарин 
  • животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
  • тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
  • жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
  • фастфуд
  • кондитерские изделия
  • шоколад
  • молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

  • оливковое и арахисовое масло
  • маслины
  • грецкие орехи             
  • арахис
  • семена подсолнечника, кунжута, тыквы
  • авокадо
  • фундук
  • пророщенная пшеница

Насыщенные жиры в полезных продуктах питания представляют собой главный источник энергии, они позволяют активизировать синтез гормонов в организме, улучшают его репродуктивную функцию.

Если человек ведет активный образ жизни: трудится физически или является спортсменом, для постоянного поддержания энергии и сил на должном уровне ему необходимы насыщенные жиры. Подвергая свой организм усиленной нагрузке, нужно восполнять его недостающими растительными жирами, расщепляемыми вместе с витаминами в процессе физической деятельности.

Жиры животного происхождения полезны тем категориям людей, чья профессия связана с повышенными нагрузками на психику, например, учителей, врачей, водителей.

Регулярное включение в список употребляемых в пищу продуктов сливочного или топленого масла позволяет защитить нервную систему от истощения, оздоравливая ее. При сбалансированном питании в рацион обязательно включают насыщенные жиры, исключая из него трансжиры.

Добавление в ежедневное меню жиров растительного и животного происхождения позволяет поддержать иммунитет. Насыщенные жиры должны поступать в организм в достаточном количестве, что снижает его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В результате нормализуется функция лейкоцитов в крови, связанная с выявлением и уничтожением опасных бактерий, вирусов и грибков.

Продукты животного и растительного происхождения снижают содержание холестерина в крови. Они полезны для улучшения кожи, волос и ногтей, обеспечивают выработку в организме гормонов, включая тестостерон, который важен для активных людей.

Насыщенные жиры должны регулярно присутствовать в рационе детского питания, что позволит растущему организму хорошо усваивать кальций, укрепляющий кости. Насыщенные жиры, потребляемые с учетом суточной нормы, предотвращают инфаркты с инсультами, обеспечивают профилактику артритов и артрозов.

Эти вещества способны замедлить процесс усвоения углеводов, что препятствует резким скачкам сахара в крови и предотвращает развитие сахарного диабета. Продукты с их содержанием нужно включать в свой рацион пожилым людям, поскольку со временем кости у них становятся более хрупкими.

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека.

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • сахарного диабета;
  • атеросклероза;
  • ожирения;
  • увеличения свертываемости крови;
  • повышение артериального давления;
  • нарушение процессов метаболизма в организме.

Растительные жиры 2

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма. Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров.

Распределение жиров в организме

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

  • Кости и костный мозг (39%)
  • Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
  • Мышцы (23%)
  • Кожа (8%)
  • Мозг (3%)
  • ЖКТ (1,5%)
  • Кровь и другие органы (1,5%)
  • Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

Польза растительных жиров

  • При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
  • Они содержат витамины групп A. D. E
  • Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
  • Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
  • Способствуют полноценному и правильному пищеварению

Вред растительных жиров

Вредны жиры

  • Насыщенные жирные кислоты, попадающие в организм с жирным мясом и субпродуктами, молочным жиром (сметана, сливочное масло, сыр, домашний творог) при их избыточном употреблении способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, заболеваний печени и желчного пузыря, поджелудочной железы
  • Избыток животных и растительных жиров в рационе питания приводит к возникновению метаболических нарушений в организме, к эндокринным расстройствам, в том числе к гипотиреозу, половым нарушениям, ожирению
  • Исследования ученых подтверждают связь избыточного употребления животных жиров с увеличением риска возникновения злокачественных опухолей у людей в возрасте после 40 лет
  • Насыщенные жиры откладываются в подкожно-жировой клетчатке, вокруг внутренних органов, затрудняя работу сердца и легких, печени и почек, нарушая нормальное функционирование всего организма, снижают физическую и умственную работоспособность
  • После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
  • Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.

Животные и растительные жиры в продуктах

Количество Калорийность, ккал.
1 чайная ложка 50
1 столовая ложка 160
Стакан (250 мл.) 2000

Топ-10 продуктов

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жире в зависимости от массы тела, а также возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг в условиях нормального режима питания организм должен получить около 80-110 г жира из расчета потребности в нем, составляющей 1-1,5 г/кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, ежедневно поступающих в организм, составляет около 25% от всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Легкоплавкий жир, например, сливочное масло, организм усваивает лучше, чем тугоплавкий, который содержит свиное сало.

На долю животных жиров, поступающих вместе с продуктами питания ежедневно, приходится 70% от общего показателя калорий, потребляемых вместе с жирной пищей. Составлять меню на каждый день нужно, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Список диетолога: вредные и полезные жиры в питании

Норма потребления детьми и подростками насыщенного жира в сутки:

  • 1-3 года — 28-35 г;
  • 4-6 лет — 39-42 г;
  • 7-9 лет — 35-47 г;
  • 10-12 лет — 53-56 г;
  • 13-15 лет — 60-70 г.

Суточная потребность в насыщенных жирах с возрастом увеличивается. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет необходимо принимать в сутки животные жиры вместе с питанием соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, то этот показатель должен быть увеличен, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

При нормальном питании женщины потребляют белки с жирами в равном соотношении, а количество углеводов, поступающих в организм — в 2 раза больше. Потребность в жирах у мужчин меньше на 10%, чем у женщин, но им требуется углеводов на 10% больше.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточное потребление килокалорий для мужчин без этого показателя равно: 1 кг*вес человека (кг)*24 часа, а для женщин оно составляет 0,9 кг*вес человека (кг)*24 часа. По этим формулам определяют уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Диеты, разработанные Певзнером, позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Придерживаться диетического питания стол 8 и стол 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, но не по собственному желанию.

Калорийность диетического рациона стол 11 для набора веса в сутки составляет 3000-3500 ккал, а диеты стол 8 для избавления от излишнего веса — 1200-1300 ккал. Норма потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (стол 11) и 56-60 г (стол 8).

Признаки нехватки

Жиры — это важный источник энергии после углеводов, формирующий специальный слой, который выполняет функцию основы для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходованию энергии мышечной массы.

Существуют определенные признаки, по которым можно определить нехватку в организме жиров:

  • сухость кожного покрова;
  • чувство голода;
  • резкое ухудшение зрения;
  • частая смена настроения;
  • возникновение боли в суставах;
  • хроническая усталость;
  • ощущение холода;
  • остановка веса.

Постоянное ощущение голода связано с проблемой недостатка жиров и витаминов в организме. Если нехватка этих веществ стала хронической, то человек ощущает себя голодным после сытного питания. Употребляя в пищу низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жира и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.

Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:

  • витамина A — кровоточивость десен, снижение иммунитета к различным видам заболеваний, ухудшению состояния зубов;
  • витамина B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, травмы рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отеки, диарея, появление трещин в углах рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), что оказывает негативное влияние на периферические нервы;
  • витамина C — кровотечения из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаления в суставах, расстройства желудка;
  • витамина D — слабость костей, рахит, образование камней в почках, слабость мышц, кариес.

Понижая содержание насыщенных жиров в диетическом рационе до минимума, человек медленнее теряет вес. У него возникают проблемы со здоровьем. Например, у женщин сбивается периодичность менструального цикла, а у мужчин понижается либидо, сопровождаемое упадком сил. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Правила сочетания

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых должен включать овощи и зелень, позволяют смягчать отрицательное воздействие на организм насыщенных жиров. Например, в результате их переваривания организмом в виде мяса и рыбы образуется молекула железа, для которой характерны канцерогенные свойства.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица для похудения, набора массы
Растительные жиры, список продуктов животного происхождения важно учитывать при составлении сбалансированного рациона питания.

Смягчить и нейтрализовать их позволяет хлорофилл, входящий в состав листовых овощных культур:

  • петрушки;
  • щавеля;
  • кинзы;
  • укропа;
  • базилика;
  • шпината;
  • салата.

Яйца и творог трудноперевариваемые продукты, которые лучше есть в небольших количествах. Из молочных продуктов полезны ферментированные, например, кефир или йогурт. Белок, который содержит мясо и яйца, требует для переваривания желудочного сока разного содержания.

Это препятствует нормальному усвоению этих продуктов при одновременном потреблении. По этой же причине не следует употреблять вместе сыр и яйца, которые можно есть отдельно с зеленью.

Организм при употреблении молочных продуктов вырабатывает гормон мелатонин, улучшающий сон, поэтому их включают в вечернее меню. Сжигание молочных и мясных продуктов в процессе переработки в организме происходит не сразу в отличие от фруктов.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица для похудения, набора массы

Более легкие для усвоения организмом сливочное масло и сметану можно употреблять с зернобобовыми, но эти молочные продукты должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах.

Насыщенные жиры, как правило, содержат продукты, в которых очень много белка, а не углеводов. Желудок при этом вырабатывает кислую среду, которая в условиях соблюдения нормального режима питания должна быть сбалансирована вместе со щелочной. Последняя необходима для переработки углеводов.

Молоко лучше не сочетать с какими-либо продуктами, а пить отдельно. В желудке происходит его сворачивание под влиянием выделяемого кислого сока. Если в нем есть другая пища, то молоко препятствует перевариванию, и она начинает гнить одновременно с затягиванием процесса пищеварения.

Перед тепловой обработкой с мяса обязательно удаляют жир. Этот продукт лучше употреблять с овощами, которые не содержат крахмала. Если сочетать мясные блюда с алкоголем, то он блокирует выработку в организме пепсина, необходимого для переваривания желудком белковой пищи.

Возможные осложнения

Растительные жиры, список продуктов которых все чаще игнорируют те, кто предпочитает быстрое питание, обеспечивают нормальное усвоение организмом животных жиров. Количество людей, испытывающих потребность в быстром приеме пищи с каждым годом увеличивается.

Они в наибольшей степени отдают предпочтение продуктам, содержащим насыщенные жиры, но их плохое усвоение организмом приводит к нехватке в нем липидов. По этой причине возникают отклонения в деятельности мозга, в процессе формирования клеток которого важную роль играют насыщенные жиры.

Последствия неправильного питания, при котором в ежедневный рацион продукты с содержанием жиров животного происхождения входят в недостаточном количестве, состоят в ухудшении работы сердца. Нормальное функционирование системы кровообращения возможно только при регулярном поступлении в организм лауриновой и стеориновой кислоты.

Этими веществами богаты насыщенные жиры, поэтому их нехватка вызывает сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз. Если вместе продуктами питания в организм человека не поступают насыщенные жиры в достаточном количестве, это может стать причиной нарушения работы дыхательного аппарата.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица для похудения, набора массы

При нехватке этих жиров вместе с холестерином происходит затормаживание процесса выработки тестостерона, необходимого для активной деятельности. Повышается риск заболеваний органов дыхания. Анализируя список продуктов питания, содержащих насыщенные и растительные жиры, можно сделать вывод, что они всегда присутствуют в меню.

Для их нормального усвоения организмом важно соблюдать суточную норму потребления этих продуктов, поскольку польза или вред от них обусловлены калорийностью ежедневного рациона. Любая диета предполагает включение в меню жирной пищи, поскольку она представляет собой энергетическую ценность для организма человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек