Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер, сколько калорий сжигают приседания

Суть приседаний

Приседания – это упражнения, которые направлены на рост мышечной массы и силы. За счёт усталости, возникающей после правильно выполненных приседаний, сжигается большое количество калорий.

Приседания действуют на мышцы ягодиц, ног и спины. С помощью этих упражнений можно не только накачать указанные мышцы, но и получить красивый рельеф.

При желании похудеть и получить роскошные формы эти упражнения незаменимы.

Но эффект от приседаний будет заметен только в том случае, если они будут выполнены правильно. Многие люди допускают ошибки в технике упражнений, впоследствии удивляясь, почему они не действуют.

Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер, сколько калорий сжигают приседания

Алгоритм их выполнения таков:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  2. Спина должна быть идеально ровной: для этого опустите плечи вниз и отведите их назад. Прямую осанку старайтесь сохранять на протяжении всего упражнения.
  3. Руки можно вытянуть вперёд, направив ладони вниз, можно согнуть в локтях и прижать к туловищу, можно завести за голову или прижать к талии, а можно сомкнуть «в замок» и вытянуть перед собой – кому как удобнее.
  4. Начинаем выполнять приседание: бёдра отводите назад, одновременно сгибая колени. Не поднимайте плечи и следите за осанкой!
  5. Следите также, чтобы ноги были идеально ровными и неподвижными.
  6. Таз отводите назад (представьте, что сзади вас стоит невидимый стул, на который вы хотите присесть).
  7. Опускать таз следует как можно ниже – так эффект от упражнения будет заметнее.
  8. Вернуться в исходное положение и повторить всё заново.

Приседания и расход калорий

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний.

Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты – 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер, сколько калорий сжигают приседания

Промежуток времени между приемом пищи и началом физической активности является самым главным фактором потери калорий при приседаниях.

Чем больше времени прошло с этого момента, тем быстрее организм начнет сжигать свои собственные жировые запасы!

Приседания – это силовые упражнения; они позволяют сжигать калории. Вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, зависит от двух показателей: массы тела человека и темпа выполнения упражнений.

В среднем при одном приседании сжигается около сорока калорий. Если посчитать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, а это в среднем 200 калорий, то можно узнать, сколько калорий сжигается при 100 приседаниях – 400.

Мы посчитали, сколько калорий сжигается при приседаниях по минутам:

  • 5 минут – 20 калорий;
  • 10 минут – 47 калорий;
  • 20 минут – 90 калорий;
  • 30 минут – 140 калорий;
  • 45 минут – 210 калорий;
  • 1 час – 280 калорий.

Затраченные калории можно посчитать по следующей формуле: необходимо массу своего тела умножить на 0,1 – эта цифра и будет затраченными вами калориями за одну минуту приседания в быстром темпе. Чем больше вес тела и темп тренировки, тем больше расход калорий.

В среднем при приседаниях в течение пяти минут мы затрачиваем около 50 ккал. Значит, занимаясь утром и вечером по пять минут, мы сожжем около 100 ккал. И как вы понимаете эти тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат на снаряды и не надо много места. Это упражнение можно спокойно делать даже в течение рабочего дня.

За 8 часов сна у нас сжигается 360 ккал. Можно петь в душе и чем громче и выше ваш голос вы можете потратить от 10 до 20 ккал, посмеявшись минут 10 сожжете от 20 до 40 ккал. Во время секса в течение получаса затраты будут примерно равны 200 ккал. Даже если ударяться головой о стену и то можно за час сжечь 150 ккал. Когда едим сельдерей, мы калорий сжигаем больше, чем потребляем.

Варианты приседаний

Существует несколько вариантов приседаний:

  • Классические;
  • «Плие»;
  • Упражнения с узкой расстановкой стоп;
  • С прыжком;
  • «Баланс»;
  • «Реверанс»;
  • «Пистолетик»;
  • «Ласточка».

Классические приседания – это упражнения, описанные выше: алгоритм их выполнения – тот же.

«Плие» — это упражнения, которые помогают подкачать бёдра с их внутренней поверхности.

«Плие» делают следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая. Мыски ног развёрнуты на 45 градусов.
  • На выдохе опускаете таз вниз.
  • Нельзя отводить таз назад: мысленно представьте, как вы скользите спиной и ягодицами по гладкой стене.
  • Когда вы окажетесь в положении, когда бёдра станут параллельны полу, задержитесь в нём, выдохните и медленно поднимайтесь вверх.Плие

Выполняйте упражнение 20 раз, делая перерыв на 1-3 минуты, после чего снова приступайте к заданию.

приседания

Приседания с узкой расстановкой стоп – принцип выполнения тот же, что и в классических, вот только ноги находятся не на ширине плеч, совсем близко друг к другу (расстояние – 10-15 сантиметров).

Приседания с прыжком – упражнения, помогающие хорошо проработать мышцы ног. Алгоритм выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
  2. Присядьте на колени и резко выпрыгните из положения как можно выше.
  3. Приземлитесь и займите исходное положение.Приседания с прыжком

Приседания «баланс» — упражнения, рассчитанные на повышение нагрузки. Выполнять следующим образом:

  1. Ноги на ширине таза, пятка одной ноги приподнята вверх.
  2. Согните колени на вдохе под прямым углом. Удерживать вес тела надо на той ноге, которая твердо стоит на поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение, но только приподнятой теперь должна быть другая нога.

«Пистолетик» — это задания, рассчитанные на ещё более значительную. В качестве реквизита потребуется стул.

  • Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене. Придерживайтесь рукой за спинку стула.
  • Вдох – вытягиваете согнутую в колене ногу в горизонтальном положении, вторую ногу сгибаете под прямым углом.
  • На выдохе займите исходное положение и начните делать упражнение заново.

Приседание «Ласточка» — упражнение, которое хорошо качает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно:

  • Встаньте на одну ногу. Вторую приподнимете вверх и согните в колене.
  • Согните в колене устойчивую ногу на вдохе, а другую выпрямите и отведите назад.
  • На выдохе займите исходное положение и готовьтесь делать упражнение заново.Приседание Ласточка

Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер, сколько калорий сжигают приседания

В приседаниях «реверанс» основной упор делается на ягодицы. Выполнить упражнение легко:

  1. Станьте в исходное положение: ноги, расставленные на ширине таза, крестите.
  2. Вдох – отводите таз назад, ноги сгибаете в коленях под прямым углом. Следите, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
  3. Выдох – возвращаетесь в исходное положение и заново повторяете упражнение.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут.

Если вы хотите избавиться от лишних калорий, делайте частичные приседания в быстром темпе. Если же ваша цель укрепить ягодицы, следует делать приседания «плие» или «сумо». От глубины приседания зависит и распределение нагрузки на отдельные группы мышц.

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Бывает, что некоторые подолгу занимаются приседаниями, но желаемого эффекта не достигают. В чём же причина? Ответ прост: в неверной технике упражнений.

Самые распространённые ошибки в приседаниях:

  • Кривится спина: спина на протяжении всего упражнения должна быть идеально ровной;
  • Отрывание ног от пола: ноги должны стоять как «вкопанные» и не двигаться.
  • Голова должна быть расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Не надо поворачивать голову, наклонять и прочее.Ошибки при выполнении приседаний

Часто выполняя приседания, допускаются самые популярные ошибки:

  • сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
  • опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

Многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.

При выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут.

Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

(Visited 215 times, 215 visits today)

Техника приседания с гантелями

Упражнение делайте медленно, движения должны быть плавными, чтобы мышцы бедер и ягодиц почувствовали нагрузку, не стоит сразу же рвать их быстрым темпом и напряжением. По возможности начинайте тренировку с предварительного разогрева мышц.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. При приседаниях спину держите прямо, сохраняйте ритм дыхания.
  3. При приседании — вдохните.
  4. При подъеме – выдохните.

Чем глубже присест, тем более он эффективен. Начинайте делать приседание, двигаясь ягодицами назад, как будто хотите присесть на стул, колени под углом в 90 градусов, ягодицы параллельно полу. При выполнении упражнения следите за тем, что бы пятки ваших стоп не отрывались от пола.

Для увеличения потери калорий приседания можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями. При помощи таких упражнений можно увеличить мышцы на бедрах и ягодицах, следует учитывать, что такие упражнения придадут вашему телу форму спортсменов занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

Начинаем упражнение:

  1. Захватив, руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках),
  2. снимите со стойки и отойдите на шаг назад,
  3. приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника.
  4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше.
  5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп.
  6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
  7. Присест может быть параллельно полу или ниже.
  8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола.

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

Присест должен быть до угла в 90 градусов, таким образом, мышцы ног и ягодиц получают наибольшую нагрузку. Если вы только начинаете заниматься, следует быть внимательным и прислушиваться к своему организму, не переусердствуйте.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

  1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
  2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
  3. Ноги на ширине плеч.
  4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Выполняя упражнения приседаний с гантелями, следует придерживаться тех же правил, о которых мы уже говорили.

  1. В исходном положении спина должна быть прямой.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Ладони с гантелями обращены к телу.
  4. Начинаем упражнение на вдохе, спина прямая, таз отводится назад.
  5. Поднимаемся на выдохе.

Вес гантели для выполнения приседаний подбирается индивидуально в соответствии с вашей физической подготовкой и лучше сделать это с помощью тренера.

Так же эффективны упражнения с гантелями на плечах. Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч, носки стоп разведены на 10-20 градусов.
  2. Нижний край гантели расположите на плечах, держа их за основание.
  3. Локоть относительно торса должен быть расположен под 90 градусов.
  4. Начиная приседания, спину держите прямо, мышцы при этом напрягаются, таз движется назад.
  5. Начинайте упражнение на вдохе, в конце приседания зафиксируете тело на несколько секунд и задержите дыхание.
  6. Подъем начните на выдохе.

Не делайте резких движений. При подъеме помогите себе, слегка оттолкнувшись пятками от пола.

Приседания «плие»

Приседания «плие» получили свое название благодаря схожести с танцевальным движением. Такие приседания эффективны для женщин, которые хотят иметь подтянутые ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом ноги будут иметь красивую форму. Необходимо занять исходное положение:

  1. Ноги гораздо шире плеч, стопы необходимо развести в стороны примерно до 40-45 градусов.
  2. Гантели возьмите за основание и расположите на вытянутых руках перед собой.
  3. На вдохе начинайте медленное приседание (колени при этом раздвигаются в стороны по направлению ступней), до тех пор пока бедра и пол не достигнуть параллели и вы не почувствуете напряжение в мышцах.
  4. Руки с гантелями при этом должны быть расположены максимально близко к телу (например, к коленям).
  5. Выдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение несколько раз. Если вы только начинаете такие приседания, вам может быть трудно сохранить равновесие, поэтому начните занятия у стены, о которую в случае необходимости вы сможете опереться.

На расход калорий при приседаниях влияет также и техника их выполнения.

  • Прежде чем приступать к основным упражнениям, нужно сделать легкую разминку в виде вращательных движений коленными и голеностопными суставами. Особенно разминка важна перед приседаниями с отягощением.
  • Спину нужно держать прямо, слегка прогибая в пояснице.
  • Во время упражнения нельзя отрывать пятки от пола.
  • В процессе выполнения приседаний необходимо максимально напрячь мышцы пресса.
  • Чтобы избежать повышенной нагрузки на суставы, следует воздержаться от глубоких приседаний. Нижняя точка правильного приседа – это когда бедра параллельны полу, а колени образовывают угол в 90°.

Если говорить о приседаниях «плие» или «сумо», то здесь не менее важна постановка ног и осанка.

Во время выполнения любого вида упражнений в первую очередь необходимо думать о технике и собственной безопасности, а не о том, сколько калорий сжигается при приседаниях. 50 раз – это наиболее приемлемое количество для начинающих спортсменов. А согласно приведенным выше расчетам – это почти 22 килокалории.

Польза приседаний для организма

Приседания имеют ярко выраженный положительный эффект для организма. Помимо того, что с их помощью можно скинуть лишние килограммы, они оказывают целый ряд благоприятных эффектов. Это:

  • Улучшение кровообращения во всех тканях и органах;
  • Повышение тонуса и упругости кожи;
  • Исправление и закрепление осанки;
  • Укрепление всех групп мышц, их наращивание;
  • Улучшение обмены веществ;
  • Сжигание жировых клеток;
  • Улучшение координации;
  • Благотворное влияние на суставы и сухожилия;
  • Развитие силовых качеств и показателей;
  • Повышение гибкости.

Важно отметить, при соблюдении всех правил по технике упражнения нетравмоопасны.

Вред от приседаний

Как известно, у медали есть обратная сторона, вот и приседания иногда способны навредить, нежели помочь. Как это происходит?

  1. Во время их выполнения основная нагрузка приходится на колени – они страдают больше всех и потом могут заявить о себе резкой болью.
  2. Неправильная техника выполнения чревата тем, что можно получить слишком серьёзную нагрузку и даже травму.
  3. Перед выполнением приседаний надо разогреться и размяться. Если этого не сделать, то потом, во время упражнений, можно повредить связки и сухожилия

Приседания противопоказаны:

  • Людям, страдающим заболеваниями коленей;
  • Тем, у кого есть избыточный вес;
  • Тем, кто имеет проблемы с позвоночником;
  • Людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • Детям: им следует осторожнее выполнять приседания и строго под присмотром взрослых!Людям, страдающим заболеваниями коленей

Эффективность приседаний при похудении

Приседания – отличный способ похудеть без вреда здоровью.

Начинать упражнения нужно с классических приседаний, делать 15-25 упражнений по три подхода. Заниматься 3 раза в неделю или через день.

Как только вы заметите, что 25 упражнений для вас – норма, переходите к силовым нагрузкам.

Стоит отметить, что параллельно с выполнением комплекса приседаний не стоит забывать о правильном питании: откажитесь от сладкого и мучного, ешьте маленькими порциями.

Не нужно для достижения желаемого результата изнурять себя большим количеством подходов и нагрузок – так вы истощите ваш организм. Только постепенным нарастанием тренировок удастся добиться результата.

Секрет приседаний в том, что нагрузка во время их выполнения является не только силовой, но и аэробной, поскольку упражнение имеет две стадии:

  • В процессе приседа напрягаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины.
  • В подъеме происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.

Именно поэтому во время приседаний довольно стремительно сгорают жиры, то есть к мышечным тканям активно поступает кислород, который, в общем-то, и способствует уничтожению липидов. Для работы организму нужна энергия, и он берет ее из этих самых жиров.

Наверное, каждого, кто использовал приседания в качестве упражнения для похудения не раз волновал вопрос: “Сколько сжигается калорий при приседании?” Можно сказать, что их число напрямую зависит от веса приседающего и темпа, в котором он выполняет упражнение. Вот, к примеру, спортсменка с весом в 62 кг присядет в течение пяти минут около 100 раз, расходуя при этом приблизительно 43 калории, то есть килокалории.

Иногда килокалорию ошибочно называют калорией. Как правило, никаких недоразумений это не вызывает, поскольку калория слишком маленькая единица измерения – в тысячу раз меньше, чем килокалория. Поэтому в любой литературе по диетологии чаще используют название “калория”, подразумевая при этом килокалорию.

Итак, чтобы сделать расчет для показателя 50, необходимо 43 килокалории разделить на два. Получится цифра 21,5, которая и будет ответом на вопрос о том, сколько калорий сжигается за 50 приседаний.

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.
  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.
  1. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.
  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.
  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады 20 раз.

Растяжка.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.
  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.
  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек