Сурья намаскар последовательность асан

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Гиф с последовательным выполнением

  1. Внимание и концентрация. Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем. Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
  2. Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности. Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
  3. Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.
  4. Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого.
  5. Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.

Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и “{amp}gt;медитацию.

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

  1. Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

  2. Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

  3. Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

  4. Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

  5. Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук “Ом”, который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

  • … Храм Митрая Намаха – “Другу”;

  • … Хрим Равайе Намаха – “Сияющему”;

  • … Хрум Сурьяя Намаха – “Солнцу”;

  • … Храим Бханаве Намаха – “Блистающему”;

  • … Храум Кхагая Намаха – “Плывущему по небу”;

  • … Храха Пушне Намаха – “Питающему”;

  • … Храм Хираньягарбхая Намаха – “Золотому эмбриону”;

  • … Хрим Маричайя Намаха – “Лучистому”;

  • … Хрум Адитьяя Намаха – “Изначальному”;

  • … Храим Савитри Намаха – “Светилу”;

  • … Храум Аркая Намаха – “Яркому, излучающему”;

  • … Храха Бхаскарая Намаха –”Просветителю”.

12 месяцев в году и столько же строк мантры. Каждая строка описывает одно имя солнца.

Варианты исполнения

  • Некоторые стили (например Аштанга Виньяса Йога) выполняют Сурья Намаскар без мантр
  • Другие при возвращении в положение стоя (первую асану в комплексе) поют по одной строке мантры
  • Третьи поют по одной строке при каждом следующем положения тела
No Строка мантры Длинный перевод Короткий перевод
1 Ом Храм Митрая Намаха Поклонение тому, кто любит всех Другу
2 Ом Хрим Равае Намаха Поклонение тому, кто является причиной всех изменений Сияющему
3 Ом Хрум Сурьяя Намаха Поклонение тому, кто причина деятельности Солнцу
4 Ом Храим Бханави Намаха Поклонение тому, кто распространяет свет Блистающему
5 Ом Храум Кхагая Намаха Поклонение тому, кто движется в небесах Идущему по небу
6 Ом Храха Пушне Намаха Поклонение тому, кто кормилец всех Питающему
7 Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную Золотому эмбриону
8 Ом Хрим Маричайе Намаха Поклонение Лучистому Лучистому
9 Ом Хрум Адитьяя Намаха Поклонение первому среди полубогов Изначальному
10 Ом Храим Савитры Намаха Поклонение тому, кто создает все Светилу
11 Ом Храум Аркая Намаха Поклонение Достойному почитания Яркому
12 Ом Храха Бхаскарая Намаха Поклонение тому, кто является причиной света Просветителю

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Сурья намаскар последовательность асан

Встаньте в

. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

  1. Пранамасана:

    – практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

    – спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

  2. Хаста Уттанасана:

    – медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

    – неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

    – аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

    – наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

  3. Падахастасана:

    – во время перехода делается плавный выдох;

    – в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

    – руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

    – головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

  4. Ашва Санчаланасана:

    – оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

    – таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

    – медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

  5. Чатуранга Дандасана:

    – плавно делается выдох на всем переходе;

    – согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

    – необходимо распрямить спину и руки;

    – пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

  6. Аштанга Намаскара:

    – выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

    – делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

    – плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

    – концентрация на спинных мышцах.

  7. Бхуджангасана:

    – медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

    – одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

    – позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

    – нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

  8. Парватасана:

    – воздух выдыхается при исполнении позы;

    – сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

    – голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

    – концентрация на мышцах шеи.

  9. Ашва Санчаланасана:

    – при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

    – левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

    – тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

  10. Падахастасана:

    – выдыхание при исполнении ассаны;

    – аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

    – голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

  11. Хаста Уттанасана:

    делается медленное вдыхание воздуха;

    одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

    добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

    концентрация на спинных мышцах.

  12. Пранамасана:

    – аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

    – распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

    – сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Асаны Сурья Намаскар 

Сурья намаскар последовательность асан

Комплекс Сурья Намаскар состоит из семи повторяющихся асан. 

Пранамасана: стоим прямо, стопы вместе, руки выполняют жест «намасте». Глаза закрыты, стараемся максимально расслабить тело и сконцентрироваться на энергии восходящего солнца. 

Хаста Уттанасана: на вдохе поднимаем обе руки над головой. Ладони повёрнуты вперед, совершаем прогиб в спине, вдох происходит плавно. Концентрируем внимание на позвоночнике. 

Падахастасана: на выдохе совершаем наклон. Желательно дотронуться ладонями до пола возле ступней, если растяжка позволяет это сделать. Голову следует прислонить к коленям. Колени сгибать не рекомендуется, однако на начальных этапах освоения их можно держать немного согнутыми. Концентрируемся в районе второй чакры.

Ашва Санчаланасана: совершаем вдох, во время вдоха выпрямляем правую ногу назад параллельно полу, насколько позволяет растяжка. Осуществляем сгиб второй ноги в колене. Ладони на полу для равновесия, руки держим прямо. Направляем взгляд вверх. Фиксируем внимание в районе Аджна-чакры. 

Парватасана: во время выдоха левую ногу двигаем назад и соединяем её с правой так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Одновременно поднимаем ягодицы и опускаем голову между руками, взгляд должен быть направлен на колени. Тело должно образовывать треугольник. Фиксация внимания в районе Вишуддха-чакры.

Аштанга Намаскара: асана представляет собой касание пола восемью точками. На задержке дыхания после выдоха следует согнуть колени и опустить их на пол. Следом на пол опускается грудь и подбородок, а ягодицы следует держать приподнятыми. Фиксация внимания на напряжении мышц спины. 

Бхуджангасана: совершаем вдох, попутно опуская бедра и проталкивая руками туловище вперёд и вверх. Совершаем прогиб позвоночника в области грудной клетки. Взгляд направляем вверх. Ноги остаются на полу, тело удерживается за счёт мышц рук. Внимание фиксируем на Муладхара-чакре. 

Практика Сурья Намаскар является самостоятельным и полноценным комплексом упражнений для ежедневного выполнения, который при правильном выполнении может быть как сугубо физической практикой, так и практикой концентрации и медитации. Повторение мантр во время практики способствует возвышению сознания практикующего и может быть полноценной практикой бхакти-йоги.

Сурья намаскар последовательность асан

Комплекс Сурья Намаскар — это относительно «молодая» йогическая практика, она появилась не ранее XX века. Практика описывается в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Также есть версия, что комплекс появился несколько раньше — в 1896 году в тексте «Вьяяма-дипика». Там описана последовательность упражнений для индийских борцов, которая очень похожа на комплекс Сурья Намаскар.

Выполнять комплекс рекомендуется по его прямому назначению — то есть, во время восхода солнца, однако выполнение Сурья Намаскар в любое другое время суток также принесёт определённый эффект. Важно лишь соблюдать рекомендации к выполнению: выполнение комплекса следует проводить лишь на пустой желудок, то есть через 3–4 часа после приёма пищи. Можно выполнять комплекс непосредственно перед приёмом пищи — он хорошо разжигает «огонь пищеварения» и способствует усвоению пищи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек