Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Польза цигун для женщин

Эта особая техника усовершенствовалась в течение 1700 лет даосами, врачами традиционной китайской медицины, специалистами цигун в Китае. Набор упражнений прост в освоении, но мощный. Он доступен для женщин всех возрастов. Основное внимание уделяется женскому здоровью, использующему внутреннее исцеление и укрепление искусства цигун.

Балансировка женской энергии, духа, эмоций через позу, дыхание, осознание и теорию традиционной китайской медицины.

Этот набор цигун:

  • увеличивает кровообращение в области таза;
  • улучшает функции почек, печени, пищеварения;
  • укрепляет сексуальное здоровье;
  • помогает усилить контроль мочевого пузыря;
  • улаживает центральную нервную систему;
  • улучшает умственное благополучие, повышает положительную энергию, балансы гормонов и эмоций;
  • облегчает менструальную боль и дискомфорт, симптомы менопаузы, обеспечивает поддержку фертильности.

Это несколько преимуществ при регулярной практике.

Она объединяет принципы медитации с классическими упражнениями, чтобы удовлетворить потребности уникальной анатомии женщины. Цигун работает как естественная медицина, которая опирается на собственную силу тела для лечения.

Сосредоточив внимание на перемещении крови и генерировании женской энергии через серию простых в управлении движений, Цигун работает, открывая и связывая положительную энергию во всех внутренних органах женщины и системах для улучшения или поддержания их функций.

Это благоприятно сказывается здоровье таза, которое, помогает женщинам сбалансировать свои эмоции, а также гормоны, чтобы облегчить или остановить неприятные симптомы менструации, менопаузы на всех этапах их жизни.

Этот комплекс упражнений Цигун был рекомендован врачами, так как он способствует долгосрочному антивозрастному воздействию, естественному подходу к здоровью женщин.

Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

  • благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
  • улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
  • улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
  • снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
  • положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
  • минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
  • поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
  • профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
  • минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
  • нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
  • стимуляции иммунной системы организма;
  • способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
  • препятствовании потери или ухудшению памяти;
  • улучшении слуха;Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная
  • устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

  • согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
  • максимально медленное увеличение нагрузки;
  • равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
  • отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
  • наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
  • строгое соблюдение периодичности дыхания;
  • перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).

Все мы хорошо знаем выражение: «Движение — это жизнь.» Жизнь не может быть полноценной без двигательной активности. Но с возрастом она снижается в силу естественных причин. И если пойти на поводу у этих причин, можно оказаться в инвалидном кресле, стать совершенно беспомощным. Только посильные физические нагрузки помогут избежать частичной или полной потери возможности двигаться, обеспечить нормальную работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов, с формировать положительный психологический настрой. Но гимнастика для пожилых имеет определенные особенности, и их надо обязательно учитывать.

Гимнастикой цигун с огромной пользой для собственного здоровья можно заниматься в любом возрасте. Но в великом многообразии этой гимнастики существует отдельное направление как для людей пожилого возраста, так и для лиц с ослабленным состоянием здоровья. Для людей данной категории этот вариант гимнастики, пожалуй, самый оптимальный, потому что в практике цигун нет больших физических нагрузок и в освоении она очень доступна и эффективна, не имеет противопоказаний, воздействует на весь организм в целом, гармонизирует работу всех органов, устраняет первопричину заболевания, не требует никаких специальных условий и одежды для занятий, потому что заниматься можно дома, на даче, на природе и самостоятельно.

Наличие свободного времени и уединение вот что требуется для занятий гимнастикой цигун. Но, как правило, с этим у пенсионеров проблем не возникает. Наоборот.Одиночество и отстраненность от общественной жизни часто порождают обиду от «…горького сознанья,Что нас поток уж не несет…», недовольство родными и близкими людьми, вечно занятыми своими делами, чувство «никомуненужности».

В ходе выполнения цигун начинает оказывать на организм комплексное целительное воздействие.

Способствует:

  • нормализации давления;
  • усилению циркуляцию крови;
  • снятию болей;
  • выведению шлаков;
  • снижению веса;
  • улучшению подвижности суставов;
  • формированию правильной осанки;
  • устранению депрессии, переутомления, тревожности;
  • улучшению самоконтроля;
  • регулированию дыхания и менструального цикла у женщин.

Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Мужчинам и женщинам в любом возрасте важно чтобы не допускать атрофии мышечной системы, преждевременного старения организма. Научиться управлять своей энергией сложно, но ежедневная практика и китайская гимнастика в результате даст свои плоды.

Практика показывает, что именно Цигун способствует быстрейшему восстановлению после травм и переломов, снижает вес до нормы и даже помогает при онкологии, притормаживая процессы увеличения опухолевых очагов.

Гимнастика — идеальный выход из перегрузки, стресса. Также учёными доказано, что практика Цигун оказывает благотворное влияние на мозг. Практикующие люди начинают лучше думать, проявлять интеллектуальную активность.

Гимнастика цигун: суть и принципы

В здоровом теле — здоровый дух. Это прекрасно понимают китайцы, разработавшие уникальный комплекс упражнений, чтобы каждый практикующий человек научился совладать со своим телом и духом.

Ещё в древности мастера Китая создали искусство, подчиняющее себе всю живое вокруг. Комплекс упражнений подходит для людей любого возраста. Особенно после 30 лет, когда ослабевает, истончается энергия Циа и жизненные ресурсы вместе с ней.

Восстановить состояние духа, возобновить движение энергии в организме при пошатнувшемся здоровье на фоне возрастных изменений поможет цигун. Суть — оздоровить организм, повысить тонус мозга и двигательной активности. Занятия — несложные к проведению, практически не имеют противопоказаний.

Но для достижения внушительных результатов стоит придерживаться определённых принципов:

  1. Сосредоточиться на проведении занятий, отвлечься от посторонних мыслей.
  2. Начинать с разминки. Лучше сразу после сна, постепенно переходя к основному этапу.
  3. Проводить действия ежедневно, последовательно, расслабленно, без спешки. Прорабатывать каждый участок тела по нескольку раз, переходя от простого к сложному.
  4. Дышать глубоко, размеренно, спокойно.
  5. Держать под контролем положения тела, прижимая подбородок к груди, вытягивая голову в небо, выпрямляя спину;
  6. Соблюдать принцип закрытости с двух сторон, т.к. прижимая кончик языка к верхнему небу;
  7. Начинать и заканчивать каждое упражнение в удобном положении, будь то поза лотоса сидя на стуле, лежа, с полузакрытыми глазами.
  8. Надевать дышащую, свободную одежду.

Пожилым людям стоит разучивать по 1-2 упражнения в неделю, выполняя в правильной последовательности. Постепенно, уверенно переходить к следующему изучению. Главное, не менять упражнения местами, выполняя по порядку, не допуская прерывистости дыхания, резких вдохов и выдохов.

Растяжка перед упражнениями

Зарядка для пожилых людей должна начинаться с упражнений на растяжку. Они не только разогревают мышцы, но и подготавливают суставы к дальнейшей нагрузке, возвращают утраченную с возрастом подвижность и гибкость связок.

Это может быть:

  • бег в медленном темпе на свежем воздухе;
  • ходьба на месте в среднем темпе;
  • езда на велосипеде или велотренажере;
  • махи руками в быстром темпе.

При выполнении растяжки необходимо чувствовать меру. После начального комплекса упражнений пожилой человек должен добиться ощущения максимальной растянутости мышечного корсета без боли и дискомфорта. В противном случае спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий, спровоцировать растяжение или надрыв связок.

Упражнение Схема его выполнения
Растяжка шеи 1. Сесть на стул, оперевшись прямой спиной на поддерживающую часть конструкции. Руки оставить вдоль корпуса в свободном положении. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов и поставить вплотную друг к другу.

2. Медленно наклонить голову вперед, избегая резких движений.

3. Достигнув предельной точки, зафиксировать положение на 10 сек.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

4. Медленно, не делая пауз в исходном положении, перевести голову назад.

5. Сохранить позицию на 10 сек.

Выполнив необходимое количество повторений п. 2 – 5, следует сделать наклоны головы вправо – влево, взяв вышеприведенный алгоритм за основу техники.

Растяжка кистей рук 1. Сжать руки в кулаках как можно сильнее.

2. Расслабить кистевые мышцы.

3. Поочередно согнуть и выпрямить каждый палец на обеих руках.

4. Выпрямить кисть. Не задействуя другие пальцы, отвести большой палец как можно дальше от ладони.

5. Прижать большой палец к ладони.

6. Повторить п. 1 – 5 не менее 10 раз.

Растяжка ног 1. Сесть на стул. Поставить стопы на пятки. Как можно сильнее сжать пальцы ног. Зафиксировать их в таком положении на 10 сек. Медленно разжать.

2. Выполнить круговые вращения поочередно правой и левой стопой в воздухе, периодически меняя направление их движения.

3. Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к себе. Расслабить мышцы. Повторить с левой ногой.

4. Согнуть ногу в колене. Не меняя угла сгиба, поднять конечность как можно выше от пола, оставаясь при этом в положении сидя. Повторить с другой ногой.

Философия оздоровительной системы из Древнего Китая

Гимнастику цигун придумали и разработали древние китайцы. Это искусство было создано с целью поддержания баланса духа и человеческого тела. Занятия цигун — не только комплекс упражнений и дыхательных практик. Это целое искусство, позволяющее человеку контролировать собственное тело, управлять его энергией, владеть своим духом.

Сегодня древнее китайское знание стало доступно широкому кругу людей. В Китае цигун сегодня входит в число обязательных мероприятий, связанных с профилактическими мерами по поддержанию здоровья жителей страны. Суть данной философии состоит в утверждении, что у каждого новорожденного ребенка имеется определенное количество энергии ци.

Комплексы оздоровительных упражнений для пожилых людей различаются уровнем сложности и интенсивностью своего выполнения.

Утренняя зарядка

Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун

Зарядка способствует нормализации скорости обменных процессов, ускорению кровотока и лимфотока после длительного пребывания человека в горизонтальном положении. Выполнять ее следует сразу после пробуждения, натощак. После выполнения комплекса разрешается принимать пищу только спустя 30 мин.

В результате регулярных занятий спортом по утрам пожилым людям удастся добиться:

  • выпрямления позвоночного столба;
  • укрепление мышц спины и конечностей;
  • нормализация состояния межпозвонковых дисков;
  • минимизация риска развития суставных заболеваний, остеопороза, остеохондроза и так далее.
Упражнение для утренней гимнастики Правильное выполнение
Крест-накрест 1. Сесть на стул; стопы расположить на полу; руки – в свободном положении; прямую спину облокотить на поддерживающую часть мебели.

2. На «раз» правую ногу положить на левую.

3. На «два» вернуть правую конечность на место.

4. На «три» и «четыре» повторить п. 2 – 3 с левой ногой.

Самолет 1. Встать на четвереньки, выбрав в качестве опорной поверхности пол.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

2. Вытянуть правую руку вправо. Задержаться в таком положении на 5 сек.

3. Вернуть правую конечность на место.

4. Повторить п. 2, выведя левую руку влево.

Птица 1. Сесть на твердую опорную поверхность. Спину выпрямить, конечности расположить произвольно.

2. Вытянуть руки в стороны. Зафиксировать на 2 сек.

3. Перевести верхние конечности над собой. Остаться в таком положении на 2 сек.

4. Вернуть руки в исходную позицию.

5. Наклонить корпус вперед, стараясь не сгибать при этом спину.

6. Не делая пауз, вернуть торс на место.

Морская звезда 1. Лечь на пол. Конечности выпрямить в естественном для них направлении.

2. Отвести правую руку и левую ногу вправо и влево, соответственно.

3. Сделать паузу на 5 сек.

4. Вернуть конечности на место.

5. Отвести, не сгибая, левую руку и правую ногу влево и вправо, соответственно.

6. Спустя 5 сек., вернуться в первоначальную позицию.

Спокойный темп

Людям после 60 лет, вне зависимости от их спортивного прошлого, выполнять зарядку рекомендуется в спокойном размеренном темпе.

Регулярные занятия по корректно составленной программе помогут пожилым:

  • избавиться от скованности при движениях руками или ногами;
  • минимизировать проявления суставных заболеваний;
  • ускорить метаболизм;
  • сделать мышцы более эластичными;
  • увеличить подвижность суставов и связок;
  • уменьшить головокружения и другие проявления дискомфорта при длительном пребывании в вертикальном положении.
Упражнение для гимнастики в медленном темпе Правильное выполнение
Крылья 1. Встать прямо, как можно сильнее соединив лопатки при опущенных плечах.

2. Прямые руки вывести в стороны.

3. Согнуть конечности в локтях, после чего дотронуться кистями рук до плеч.

4. Сделать паузу, длиною 2 сек.

5. Выпрямить руки, не меняя при этом расстояния от пола до конечностей.

6. Повторить п. 3 – 5 требуемое количество раз (не меньше 10).

Наклоны в стороны 1. Принять вертикальное положение; руки поставить на пояс; ноги привести в комфортное состояние для длительного нахождения в зафиксированной позиции.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

2. Вытянуть правую руку над головой. Наклонить корпус влево, избегая рывков.

3. Вернуться в первоначальную позицию.

4. Вытянуть левую руку над головой. Медленно наклонить корпус вправо.

5. Принять исходное положение.

Толчки бедрами 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и сцепить пальцы между собой в области грудной клетки.

2. Не меняя положения корпуса, выполнить толчок вправо, задействуя только нижнюю часть тела.

3. Не останавливаясь, выполнить толчок влево аналогичным образом.

На цыпочках 1. Встать прямо, стопы поставить как можно ближе друг к другу. Руки расположить на поясе.

2. Медленно сгибая ноги в коленях, поочередно отрывать от пола правую и левую пятку.

3. Выполнять переступания не менее 3 мин.

Быстрый темп

Зарядка для пожилых людей, выполняемая в быстром темпе, подойдет спортсменам, чей возраст варьируется в диапазоне 50-60 лет. При интенсивном тренинге важно контролировать пульс и периодичность ровного дыхания. Сдавливания грудной клетки во время занятий спортом происходить не должно.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет:

  • предотвратить закупорку сосудов (и, как следствие, избавить пожилого от головных болей и дискомфорта в шейном отделе);
  • укрепить сердечную мышцу;
  • ускорить обменные процессы;
  • сократить количество подкожного и висцерального жира (жир вокруг внутренних органов);
  • увеличить приток кислорода к клеткам внутренних тканей организма.
Упражнение для гимнастики в быстром темпе Правильное выполнение
Вращения кистями 1. Встать прямо; ноги расположить на расстоянии плеч. При отсутствии возможности находиться продолжительное время в вертикальном положении, спортсмен может сидеть, но только с прямой спиной.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

2. Руки согнуть в локтях, поднять на уровень грудной клетки, направив кисти вверх.

3. Выполнить вращательные движения кистями обеих рук одновременно в быстром темпе.

Горб 1. Расположиться вертикально; руки опустить вниз; ноги поставить в свободное положение.

2. На выдохе переместить плечи вперед, образую в грудном отделе позвоночника горб.

3. Сделать паузу, длиною не менее 7 сек.

4. Медленно выпрямить спину, как можно сильнее сведя при этом лопатки.

Футбол 1. Встать прямо; руки согнуть в локтях и прижать их к области грудной клетки.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять правую ногу, согнув ее в колене, после чего подтянуть к левому локтю, не меняя положения корпуса.

3. Поставить ногу на место.

4. Повторить п. 2, подняв левую ногу к правому локтю.

Кольцо 1. Встать боком к зеркалу. Спину выпрямить; руки и ноги расположить в свободной позиции.

2. На выдохе поднять обе руки над головой. Одновременно с этим согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад, устремив стопу в направлении верхних конечностей.

3. Выполнить упражнение необходимое количество раз, поочередно поднимая правую и левую ногу.

Как подготовиться к зарядке?

Гимнастика цигун

Перед проведением тренировки важно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать с разминки, с утра (желательно натощак). Походить, повращать корпусом, суставами, шеей, коленями и кистями рук.
  2. Проверить пульс. Если превышает 130 уд/мин, стоит отказаться от занятий, посоветоваться со специалистом.
  3. Проветрить помещение. Лучше выйти на улицу, в лес на свежий воздух.
  4. После проведения основательно отдохнуть, прислушиваясь к своему телу.

Китайская тренировка

Для укрепления здоровья пожилых людей существует 2 разновидности китайской «зарядки»: Тай-Чи и Цигун. Эти методики незначительно отличаются друг от друга. Выбирать, какой из вариантов гимнастики подойдёт конкретному человеку, рекомендуется совместно с терапевтом, имеющим представление о состоянии здоровья своего пациента.

Тай чи

Китайская гимнастика Тай-Чи оказывает комплексное воздействие на все внутренние системы и органы человека.

При занятиях по этой методике не реже 3 раз в неделю пожилой человек достигнет:

  • нормализации работы нервной системы;
  • укрепления иммунных функций организма;
  • нормализации работы органов пищеварения;
  • улучшения координации движений.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная
Упражнение Техника выполнения
Точка солнца 1. Встать прямо; спину выпрямить; шею вытянуть.

2. Правую ногу согнуть в колене и положить стопы на колено левой ноги, развернув подошвой наверх.

3. Нащупав указательным пальцем правой руки точку между подушечками большого и указательного пальцев на ноге, зафиксировать на ней палец, сохраняя исходную силу нажатия.

4. Сделав паузу, максимально возможную по своей продолжительности.

5. Повторить п. 2 – 4 с помощью левой ноги и пальцев аналогичной стороны тела.

Восьмёрки 1. Принять вертикальное положение; ноги поставить на расстоянии, большем пространства между плечами на 10-15 см.

2. Руки вывести перед собой, незначительно округлив их в локтях.

3. Медленно рисовать верхними конечностями восьмёрки в воздухе, периодически меняя направленность движения.

От стены 1. Расположиться вертикально.

2. На выдохе вывести перед собой прямые руки, зафиксировав их на уровне грудной клетки.

3. Одновременно с перемещением рук, вытянуть вперед ногу. Напрячь конечность, как бы отталкиваясь ею от стены.

Зарядка для пожилых людей по методике Цигун не только поддерживает функционирование всех систем организма, но и помогает нормализовать эмоциональный фон и минимизировать риск развития депрессии. Наибольшая эффективность от выполнения такой гимнастики достигается при ее сочетании с самомассажем.

Упражнение Техника выполнения
Дыхание Перед основным комплексом спортсмену следует нормализовать дыхание, выполнив 50-70 вдохов-выдохов через нос, сидя при этом с закрытыми глазами.
Залом 1. Сесть на табурет без спинки. Стопы свести, развернув их друг к другу подошвами.

2. Кисти рук сцепить между собой, положив их на бедра.

3. Правую руку поднять наверх и расположить кисть на голове. Медленно выполнять круговые движения.

4. Левую руку тем временем завести за спину, направив кисть вверх.

5. Остановиться на 5 сек.

6. Медленно вывесит левую руку назад, после чего плавно вернуть ее на бедро.

7. Правую конечность опустить в исходное положение.

8. Поменять руки местами, после чего повторить п. 3-7.

Освобождение энергии здоровья 1. Принять удобное положение.

2. Руки положить на колени. Вращательными движениями массировать коленную область не менее 3 мин.

Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, контролируя периодичность дыхания.

Сброс негатива 1. Встать прямо; ноги – на ширине плеч; руки – на поясе.

2. Согнуть правую ногу, поднять колено к животу.

3. Привести мышцы нижней конечности в максимальное напряжение, после чего резко вытолкнуть ее вперед, как бы сбрасывая плохую энергетику за счет мышц бедер.

4. Вернуться в и. п.

5. Повторить вышеописанные действия с другой ногой.

Правила занятий цигун для пожилых людей.

Наряду с общими правилами занятий, цигун для пожилых имеет и свои конкретные рекомендации.

  1. Спокойствие и отвлеченность от посторонних мыслей, сосредоточенность на выполняемых движениях.
  2. Контроль за правильным положением тела: тело расслабленно, голова слегка опущена, подбородок к груди, макушка тянется в небо, спина выпрямлена, таз слегка выведен вперед, ноги в стойке на ширине плеч, слегка согнуты, стопы параллельны.
  3. Соблюдение принципа «закрытости с двух сторон»: рот закрыт, зубы легко соприкасаются, кончик языка на верхнем небе, анус подтянут.
  4. Движения спокойные, медленные.
  5. Дыхание естественное, спокойное, глубокое.
  6. Практика начинается и заканчивается отдыхом в удобном положении (сидя на стуле, на полу, в позе лотоса или полулотоса, лежа) с полузакрытыми глазами.

С возрастом уровень развития всех физических качеств (быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости) значительно снижается. И если утрата ловкости, быстроты, силы не приносят вреда здоровью, то утрата гибкости приводит к ограничению движения. Поэтому роль упражнений, позволяющий восстановить утраченную гибкость в пожилом возрасте очень велика.

Мы предлагаем вам 4 обучающих видео, в которых подробно рассказывается о комплексе упражнений, развивающих гибкость и восстанавливающих энергию. Также в них показано выполнение каждого упражнения как в целом, так и раздельно. А в заключении показан весь комплекс. Рассказ и показ Мастера сопровождается методическими указаниями и по выполнению упражнений, и по дыханию.

Для пожилых 2

Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.

Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.

Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.

Краткий перечень упражнений:

  • стабилизация дыхания;
  • раздвигание ребер;
  • плавное раскачивание радуги;
  • отведение плеча назад;
  • катание на лодке;
  • раздвигание облаков в небе;
  • любование луной.

Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.

назад к списку статей

  • Упражнения должны приносить пользу и удовольствие. Нельзя проводить в уставшем виде. Важно сначала отдохнуть и настроиться.
  • Вдохи должны быть спокойными, выдохи – глубокими.
  • Начинать с проведения по 20 минут. Далее — включать в процесс сознание и визуализировать энергию, перемещаемую в теле.
  • Представлять, как энергетические потоки протекают.
  • Проводить манипуляции плавно, монотонно, с полузакрытыми глазами, прижимая язык к верхнему нёбу.

Если повышается потливость, то нужно умерить темп, сменить мокрую одежду на сухую.

Самые известные упражнения практики Цигун:

  1. Нормализации дыхания.
  2. Движения ребрами (раздвигания, сдвигания).
  3. Постепенное раскачивание радуги.
  4. Отведение плеч назад.
  5. Катание на лодке.
  6. Раздвигание облаков в небе.
  7. Любование луной.

Гимнастика цигун

Особенность практики Цигун – пригодность к проведению даже сидячим и лежачим больные для поддержания двигательной активности. Хотя конечно, это не универсальный способ. Имеются противопоказания.

Японская

Гимнастика будет эффективной только при условии соблюдения техники ее выполнения и высокой мощности выдохов.

С ее помощью пожилые люди смогут:

  • избежать усугубления имеющихся заболеваний костной системы и суставов;
  • укрепить мышечный корсет;
  • ускорить кровоток;
  • поддержать нормальное функционирование дыхательных органов.

    Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная
    Зарядкой для пожилых людей лучше заниматься под присмотром или в группе

Упражнение Техника выполнения
Приставной шаг 1. Расположиться вертикально; стопы поставить максимально близко.

2. На выдохе сделать шаг вперед, выведя переднюю ногу максимально далеко от задней. Согнуть нижние конечности.

3. Приставить заднюю ногу к передней.

4. Во время перемещения ног руки описывают круговые движения в воздухе на уровне грудной клетки.

Приставной шаг можно выполнять в любых направлениях: вперед, назад, вправо или влево.

Прихлоп 1. Ноги поставить на ширине плеч; спину выпрямить; руки вытянуть и вывести перед собой на уровень подбородка.

2. Отвести правую руку назад, не сгибая. Очертив в воздухе круг, вернуть правую конечность на место, прихлопнув в конечной точке левую руку.

3. Повторить п.2, поменяв руки местами.

Молитва 1. Стопы расположить на ширине плеч; руки выпрямить, после чего слегка вывести их вперед.

2. Не сгибая верхние конечности, поднять их над головой, проведя перед собой.

3. В момент «выхода» конечностей из точки необходимо выполнить небольшой присед, согнув ноги в коленях.

4. Вернуть руки в и. п., не задерживая их наверху.

Отзывы о выполнении

Практика Цигун не проводится при тяжёлых физических состояниях, диагнозах у пациентов:

  • повреждение позвоночного столба;
  • инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
  • аневризма аорты;
  • кардиопатологии (дистрофия миокарда, нейроинфекция);
  • внутреннее кровотечение;
  • психозы;
  • лихорадочное состояние;
  • хронические заболевания при обострении.

Занятия стоит отложить, если наблюдается усталость или сильное переохлаждение организма. Также не стоит проводить сразу после выхода из бани, сауны.

Я давняя поклонница Цигун. Занимаюсь 6 лет. Хочу сказать спасибо своему тренеру, ведь мне китайская гимнастика помогла. Теперь живу в ладах со своим телом, чувствую себя превосходно.

Оценка:

Марина, 64 года

Раньше ходила на фитнес. Теперь соседка посоветовала пойти на Цигун. Я так увлеклась, что не могу теперь оторваться. Нравится, ведь зарядка нервы успокаивает, самочувствие улучшает.

Оценка:

Надежда, 61 год

Я тоже увлеклась Цигун, чтобы поддерживать себя и внутреннее состояние в норме. Ведь не хочется стареть. Сходила 2 раза в центр и подругу за собой потянула. Сначала подучились у тренера, теперь дома занимаемся по видео урокам. Польза от цыгун – огромная. Рекомендую. Всё лучше, чем фитнес с бессмысленными взмахами руками, ногами.

Оценка:

Наталья, 54 года

Я ленивая от природы и возраст уже не позволяет бегать. Проводить упражнения Цигун просто. Не нужны особые навыки силовых тренировок.

Оценка:

Ирина, 47 лет

У меня бабушка с дедушкой живут в Китае. Им за 70, но давно занимаются практикой Цигун и отлично себя чувствуют.

Оценка:

Марина. 24 года

Мой опыт в цигуне — 8 лет. Начала с неторопливых упражнений под руководством наставника. Постепенно, шаг за шагом поднимала свой уровень. В итоге через год давление нормализовалось. Болею простудой в межсезонье реже.

Оценка:

Светлана 65 лет

У меня свекровь ходит на китайскую гимнастику. В свои 65 бегает. Говорит, что зарядка помогает. Главное, подходить осознанно, научиться понимать самого себя, заглянуть в свой внутренний мир.

Оценка:

Вера, 39 лет

Цигун — незаменимый метод омоложения для людей пенсионного возраста. Поможет удержать тело в форме, снять усталость и перенапряжение, укрепить здоровье, улучшить память и интеллект.

Это подтверждают неоднократно проведённые исследования Конечно, проводиться упражнения в почтенном возрасте должны под чутким руководством наставника. Цигун – сочетание 2 в 1: дыхательная гимнастика набор характерных движений для восстановления потока энергии в биополе человека.

Пилатес

Пилатес для пожилых нормализует работу опорно-двигательного аппарата людей в возрасте, способствует проработке глубоких мышц всего тела, исключая при этом вредную нагрузку на суставы или сердечно-сосудистую систему. Выполняется комплекс таких упражнений в медленном темпе, избегая рывков и резких движений конечностями или корпусом.

Упражнение Техника выполнения
Подтягивание конечностей 1. Лечь на спину, приняв в качестве опорной поверхности пол. Руки расположить за головой; ноги согнуть в коленях; спину плотно прижать к опоре.

2. Ноги оторвать от пола, после чего подтянуть их к животу, задействуя мышцы пресса.

3. Сделать паузу в течение 7-10 сек.

4. Медленно поставить нижние конечности на место, контролируя периодичность дыхания.

Наклоны вперед 1. Встать прямо; стопы расположить возле друг друга; руки – в свободном положении.Зарядка для пожилых людей за 50-60-80 лет: утренняя, китайская, японская, лечебная

2. Не сгибая, вывести верхние конечности вперед, расположив их на уровне груди.

3. Выполнить наклон вперед, переместив руки перед собой.

4. Как можно сильнее растянуть спинные мышцы, незначительно прогибая позвоночник в грудном и позвоночном отделах.

5. Сделать паузу, длиною в 10-12 сек, после чего медленно принять первоначальную позицию.

Людям в годах следует заниматься спортом под присмотром близких родственников или в составе группы во время тренировок в фитнес-центре. Соблюдение техники выполнения упражнений минимизирует проявление имеющихся заболеваний, и минимизирует риск возникновения новых возрастных изменений.

Оформление статьи: Владимир Великий

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек