Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.Существует две главных его модификации:

  • Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
  • Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Ретиноиды и каротиноиды

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

  1. Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
  2. Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
  3. Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
  4. Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
  5. Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
  6. Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
  7. Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

  • делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
  • укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
  • «помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

Продукты, богатые правильным витамином А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

  • рыбьем жире;
  • рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
  • ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
  • твердых сырах;
  • яйцах (перепелиных или куриных);
  • жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Продукт Обеспечение суточной потребности (%) Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир 5000 25000
Говяжья печень 1674 8 367
Печень трески (жир) 6600 33300
Печень трески (консервы) 880 4400
Угорь 240 1200
Икра черная зернистая 110 550
Икра красная зернистая 90 450
Говяжьи почки 48 242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь 166 835
Петрушка 190 951
Щавель 84 418
Шпинат 150 752
Сельдерей 150 751
Укроп 150 753
Кинза 66 337
Капуста брокколи 79 387
Лук зеленый 66 334
Лук порей 66 335
Абрикос 54 271
Болгарский перец, тыква 50 251
Базилик 52 265
Курага 116 584
Шиповник 86 434
Облепиха 50 250
Морковный сок 70 350
Салат листовой 58 292
Рябина (черноплодная) 400 2001
Рябина (красная) 300 1501
Листья одуванчика 102 508
Хурма 40 208
Помидор 26 133
Сыры
Швейцарский 60 301
Рокфор 54 278
Чеддер 54 277
Российский 58 289
Пошехонский 52 259
Камамбер 60 303
Другие молочные продукты
Масло топленое 134 667
Масло сладко-соленое сливочное 130 653
Сметана (30%) 50 256
Сливки (порошок) 74 377
Сливки (жирные, 30-35%) 54 270
Яйца
Куриное 52 261
Куриное (желток) 186 925
Перепелиное 96 484
Яичный порошок 190 951
Омлет 60 302

Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

  • от рождения до полугода – 410-590;
  • полгода-год – 510-590;
  • один-три года – 310-590;
  • 4-8 лет – 390-890;
  • 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения.С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

  • до 18 лет – 680-2820;
  • 19-69 лет – 710-3100;
  • 70 – 890-2990;
  • беременность – 1550-3900;
  • грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

  • до 18 лет – 900-2800;
  • 19-69 лет – 900-3000;
  • 70 – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

  • женщины – 650-690;
  • мужчины – 850-890;
  • дети – 310-390;
  • подростки – 570-590.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порциюПоловина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порциюПоловина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

Витамин A (ретинол), в каких продуктах содержится, чем полезен

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2% 22 мкг 2%
Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
Варенец 2,5% 22 мкг 2%
Желток куриного яйца 925 мкг 93%
Йогурт 1,5% 10 мкг 1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 1%
Йогурт 3,2% 22 мкг 2%
Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 2%
Йогурт 6% 33 мкг 3%
Йогурт 6% сладкий 33 мкг 3%
Кефир 2,5% 22 мкг 2%
Кефир 3,2% 22 мкг 2%
Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 3%
Масло сладко-сливочное несолёное 653 мкг 65%
Масло сливочное 450 мкг 45%
Масло топлёное 667 мкг 67%
Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 5%
Молоко 1,5% 10 мкг 1%
Молоко 2,5% 22 мкг 2%
Молоко 3,2% 22 мкг 2%
Молоко 3,5% 33 мкг 3%
Молоко козье 57 мкг 6%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 5%
Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
Мороженое пломбир 94 мкг 9%
Мороженое сливочное 62 мкг 6%
Омлет 300 мкг 30%
Простокваша 2,5% 22 мкг 2%
Простокваша 3,2% 22 мкг 2%
Ряженка 2,5% 22 мкг 2%
Ряженка 4% 33 мкг 3%
Ряженка 6% 43 мкг 4%
Сливки 10% 65 мкг 7%
Сливки 20% 160 мкг 16%
Сливки 25% 158 мкг 16%
Сливки 35% 270 мкг 27%
Сливки 8% 52 мкг 5%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
Сливки сухие 42% 377 мкг 38%
Сметана 10% 65 мкг 7%
Сметана 15% 107 мкг 11%
Сметана 20% 160 мкг 16%
Сметана 25% 183 мкг 18%
Сметана 30% 255 мкг 26%
Сыр “Адыгейский” 222 мкг 22%
Сыр “Голландский” 45% 238 мкг 24%
Сыр “Камамбер” 303 мкг 30%
Сыр “Пармезан” 207 мкг 21%
Сыр “Пошехонский” 45% 258 мкг 26%
Сыр “Рокфор” 50% 278 мкг 28%
Сыр “Российский” 50% 288 мкг 29%
Сыр “Сулугуни” 128 мкг 13%
Сыр “Фета” 125 мкг 13%
Сыр “Чеддер” 50% 277 мкг 28%
Сыр “Швейцарский” 50% 300 мкг 30%
Сыр Гауда 165 мкг 17%
Сыр плавленый “Колбасный” 150 мкг 15%
Сыр плавленый “Российский” 163 мкг 16%
Творог 11% 65 мкг 7%
Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
Творог 2% 10 мкг 1%
Творог 4% 31 мкг 3%
Творог 5% 33 мкг 3%
Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%
Яичница глазунья 230 мкг 23%
Яичный порошок 950 мкг 95%
Яйцо куриное 260 мкг 26%
Яйцо перепелиное 483 мкг 48%
Яйцо под майонезом 280 мкг 28%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 20 мкг 2%
Горбуша 30 мкг 3%
Горбуша натуральная (консервы) 20 мкг 2%
Икра красная зернистая 450 мкг 45%
Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
Камбала 15 мкг 2%
Кета 40 мкг 4%
Килька балтийская 40 мкг 4%
Килька каспийская 60 мкг 6%
Колбаса докторская 10 мкг 1%
Креветка 10 мкг 1%
Лещ 30 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
Мидии 60 мкг 6%
Минтай 10 мкг 1%
Мойва 50 мкг 5%
Мясо (индейка) 10 мкг 1%
Мясо (кролик) 10 мкг 1%
Мясо (куриное) 72 мкг 7%
Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
Окунь морской 40 мкг 4%
Окунь речной 10 мкг 1%
Печень говяжья 8367 мкг 837%
Печень трески (консервы) 4400 мкг 440%
Почки говяжьи 242 мкг 24%
Рак речной 15 мкг 2%
Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
Сазан 10 мкг 1%
Сельдь жирная 30 мкг 3%
Сельдь нежирная 10 мкг 1%
Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
Скумбрия 10 мкг 1%
Сом 10 мкг 1%
Ставрида 10 мкг 1%
Судак 10 мкг 1%
Треска 10 мкг 1%
Тунец 20 мкг 2%
Угорь 1200 мкг 120%
Устрица 85 мкг 9%
Шпроты в масле (консервы) 30 мкг 3%
Щука 10 мкг 1%
Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 267 мкг 27%
Авокадо 7 мкг 1%
Айва 167 мкг 17%
Алыча 27 мкг 3%
Ананас 7 мкг 1%
Апельсин 8 мкг 1%
Арбуз 17 мкг 2%
Базилик (зелень) 264 мкг 26%
Банан 20 мкг 2%
Брусника 8 мкг 1%
Брюква 8 мкг 1%
Вишня 17 мкг 2%
Дыня 67 мкг 7%
Ежевика 17 мкг 2%
Иван-чай узколистный (зелень) 180 мкг 18%
Изюм 6 мкг 1%
Инжир 13 мкг 1%
Капуста брокколи 386 мкг 39%
Капуста брюссельская 50 мкг 5%
Капуста кольраби 17 мкг 2%
Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
Капуста пекинская 16 мкг 2%
Каша из тыквы 212 мкг 21%
Киви 15 мкг 2%
Кинза (зелень) 337 мкг 34%
Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
Крыжовник 33 мкг 3%
Курага 583 мкг 58%
Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
Лук порей 333 мкг 33%
Малина 33 мкг 3%
Манго 54 мкг 5%
Мандарин 7 мкг 1%
Марь белая (зелень) 580 мкг 58%
Морковь 2000 мкг 200%
Морошка 150 мкг 15%
Нектарин 17 мкг 2%
Облепиха 250 мкг 25%
Огурец 10 мкг 1%
Папайя 47 мкг 5%
Папоротник 181 мкг 18%
Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
Персик 83 мкг 8%
Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
Помидор (томат) 133 мкг 13%
Ревень (зелень) 10 мкг 1%
Репа 17 мкг 2%
Рябина красная 1500 мкг 150%
Рябина черноплодная 200 мкг 20%
Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
Слива 17 мкг 2%
Смородина белая 7 мкг 1%
Смородина красная 33 мкг 3%
Смородина чёрная 17 мкг 2%
Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
Тыква 250 мкг 25%
Укроп (зелень) 750 мкг 75%
Хурма 200 мкг 20%
Черешня 25 мкг 3%
Чернослив 10 мкг 1%
Шиповник 434 мкг 43%
Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
Щавель (зелень) 417 мкг 42%

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.Это провоцирует негативные последствия:

  • человек чаще простужается;
  • увеличивается риск подхватить инфекцию;
  • ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
  • ногти слоятся;
  • волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
  • кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
  • плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

  • Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
  • Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.Мультивитаминные комплексы:

  • Витрум;
  • Компливит;
  • Супрадин;
  • Алфавит;
  • Дуовит;
  • Мульти-Табс;
  • Пиковит;
  • Центрум.

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Детям предназначены:

  • Мульти-Табс бэби;
  • Вита Мишки;
  • Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

  • Черника форте;
  • Артромакс;
  • АВС спектрум;
  • Оксилик;
  • Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

  • наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
  • гиперчувствительность к ретинолу;
  • прием противохолестериновых средств.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

  • гепатит;
  • почечные недуги (цирроз, недостаточность);
  • алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек