Гимнастика для шеи Шишонина: 7 базовых упражнений и 7 советов

Причины заболевания

Примерно к сорока годам, а иногда и гораздо раньше, у обычного человека имеется стойкий спазм мышц шеи, препятствующий нормальной работе артерий шеи и ухудшающий кровообращение в головном мозге.

Он вызывает такие распространенные проблемы со здоровьем, как частые головные боли и головокружения, а также необъяснимую раздражительность и общий упадок сил. Постоянным спазмом вызывается и такое серьезное заболевание, как остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Напряженные мышцы препятствуют своевременному поступлению питательных веществ к межпозвоночным пластинкам, задерживают продукты обмена в окружающих позвоночник тканях. Так вполне обратимые изменения становятся причиной разрушения хрящевой ткани, нарастания остеофитов и даже образования грыж.

Можно ли избежать этих проблем? Можно! Для этого нужно избавиться от постоянного спазма и укрепить мышцы шеи, чему способствует гимнастика для шеи доктора Шишонина.

Если у вас болит спина и шея

Причина боли в шее — стойкий спазм мышц

Совет № 1. Обратитесь к хорошему неврологу. Он поможет вам выяснить причину боли и снять острый болевой синдром.

При боли в шее обязательно посетите хорошего невролога

Совет № 2. Врач может назначить вам курс массажа, который расслабит зажатые мышцы. Соглашайтесь! Вы сразу почувствуете себя немного лучше.

Массаж для шеи — оздоровительная процедура перед гимнастикой

Совет № 3. Состорожностью используйте различные мази и гели. Они дорого стоят и не решают основную проблему. Помимо прочего они могут вызвать аллергию и другие побочные эффекты.

Совет № 4. С осторожностью используйте таблетки, снимающие спазм. Используйте их только по назначению врача и не злоупотребляйте. Помните о том, что они только на время снимают боль, но не устраняют причину боли.

Совет № 5. Обратите внимание на свою кровать. Хороший ли у вас матрас? Удобная ли подушка? Не обязательно покупать дорогие ортопедические спальные принадлежности. Однако, они должны быть удобны и подходящей для вас степени жесткости.

Правильно подобранный матрас и подушка решают некоторые проблемы со спиной

Совет № 6. Обратите внимание на свое рабочее место. Постарайтесь приобрести удобный для работы стул и стол. Не сидите долго перед компьютером в одном положении. Старайтесь хотя бы раз в час поделать легкую разминку.

Совет № 7. Следите за своей осанкой. Прямой позвоночник — основа нашего здоровья. Старайтесь обращать внимание на то, когда вы начинаете сутулиться и сразу расправляйте плечи и спину. Скоро держать голову и спину прямо войдет в привычку. Хорошее упражнение для осанки — «лодочка».

Упражнение «лодочка» для осанки

Еще одно хорошее упражнение для укрепления спины — подъем одновременно рук и ног из положения лежа.

Подъем рук и ног для укрепления спины

Совет № 8. Регулярно делайте гимнастику для шеи и спины доктора Шишонина.

Чаще всего остеохондроз шейного отдела не является самостоятельной болезнью и возникает в силу определенных причин. К последним относятся следующие:

  • генетическая предрасположенность;
  • сидячий образ жизни с несоблюдением правильной осанки;
  • нехватка в ежедневном рационе важных витаминов и минералов;
  • отсутствие физической активности;

Эта патология нередко становится следствием регулярных механических толчков, которые возможны у спортсменов или у водителей при езде.

Также бывают случаи, когда остеохондроз шейного отдела является последствием болезней почек, желудка, печени и даже слабого иммунитета.

Противопоказания

Обратите внимание, что при шейном остеохондрозе гимнастика проводится только на 1-й или 2-й стадии заболевания. Если при диагностике выявляется серьезное повреждение позвоночника, комплекс упражнений на восстановление шейной зоны уже не поможет. В этом случае пациенту назначается хирургическая коррекция пораженной зоны.

Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование. Врач может не допустить пациента до занятий, если у человека выявлена хотя бы одна из следующих патологий:

  • острые воспалительные процессы, протекающие в организме;
  • повышенная температура (от 37 градусов и выше);
  • нарушение в работе эндокринной системы;
  • внутренние кровотечения;
  • болезненные ощущения в области шеи, верхней части спины и плеч;
  • опухолевые новообразования в шейном отделе.

Помимо выполнения специального курса, нужно принимать медикаментозные препараты, предназначенные для восстановления суставного хряща.

Гимнастический курс относится к безопасным видам процедур, но как любое мероприятие требует соблюдения здравомыслия. Не стоит перенапрягать организм при подозрении на серьезное недомогание.

Абсолютными противопоказаниями к проведению упражнений выступают:

  • анкилозирующий спондилит;
  • незадолго перенесенный менингит, инсульт, инфаркт;
  • головная боль и головокружение невыясненной этиологии;
  • свежее хирургическое вмешательство;
  • врожденные аномальные отклонения в строении верхнего отдела позвоночного столба;
  • спинальные инфекции;
  • остеохондроз в активной фазе;
  • внешние или внутренние кровотечения;
  • повышение температурных показателей.

Гимнастика для шеи Шишонина: 7 базовых упражнений и 7 советов

Внимание!

Комплекс нельзя рассматривать, как самостоятельный метод лечения. При выявленных заболеваниях гимнастика Шишонина для шеи целесообразна в качестве дополнения к комплексному терапевтическому курсу.

https://www.youtube.com/video/2Ma1Wuei8bY

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Как и любой другой комплекс ЛФК, гимнастика Шишонина имеет ряд противопоказаний.

Нельзя выполнять комплекс, если у вас имеется:

  • Отказаться от упражнений для шеи необходимо при сильных болях
    Активный болевой синдром

    . Любые физические упражнения показаны к выполнению только при отсутствии болей;

  • Высокая температура. При повышенной температуре тела человек с трудом себя контролирует, поэтому может потерять координацию и нанести себе травму;
  • Злокачественные образования. Это касается не только позвоночника, но и любого другого органа;
  • Воспалительный процесс или инфекционное заболевание. Сначала управляемся с этими процессами, а затем только приступаем к выполнению гимнастики;
  • Беременность. Гимнастика Шишонина дает весомую нагрузку на позвоночник, а для будущей мамы это может грозить серьезными последствиями, вплоть до выкидыша;
  • Кровотечение. Это касается и наружного и внутреннего кровотечения. Гимнастика может привести к его усилению.

Помимо этих противопоказания ещё раз хочется добавить, что эта гимнастика может подходить не всем. Так что даже если у вас нет явных противопоказаний для её применения, постарайтесь прислушаться к организму после начала сеанса. Если вы чувствуете явный дискомфорт или боли (или у вас появились другие неприятные симптомы), то следует прекратить выполнение упражнений!

Упражнения Шишонин очень популярны, в первую очередь из-за небольшого количества противопоказаний.

Гимнастика для шеи Шишонина: 7 базовых упражнений и 7 советов

Когда нельзя заниматься гимнастикой Шишонина?

  1. Острая фаза заболевания. Если есть реальная боль, то вам необходимо отказаться от, упражнений.
  2. Инфекционные и воспалительные процессы в организме.
  3. Повышенная или высокая температура тела — упражнения могут вызвать повышение температуры.
  4. Внешнее или внутреннее кровотечение. Выполнение хотя бы одного физического упражнения может привести к головным болям, снижению артериального давления и слабости.
  5. Беременность. В этом случае вы должны получить разрешение врача на проведение лечебной физкультуры по Шишонину.
  6. Повреждение спинного мозга. При наличии травм спины, требуется консультация специалиста.
  7. Наличие опухолей и других новообразований в позвоночнике.

Если имеется остеохондроз шейного отдела позвоночника, то выполнение упражнений по Шишонину допускается на 1 и 2 стадиях заболевания.

Цель методики Шишонина

Остеохондроз характеризуется патологическими изменениями тканей позвоночника, которые проявляются такими симптомами, как боль в спине и шее, ограничение подвижности, нарушение чувствительности конечностей. Чем больше прогрессирует заболевание, тем болезненнее проявления и со временем состояние ухудшается.

Без помощи остеохондроз не исчезает, и в запущенном состоянии даже комплексное лечение не гарантирует полного излечения от этой болезни, поэтому следует обратиться за помощью как можно скорее.

Остеохондроз в шейном отделе приводит к тяжелым последствиям, включая спинальные нервы и разрушение тел позвонков

Целью техники Шишонина является:

  • устранение боли, вызванной дегенеративными процессами в позвоночнике и сопутствующими патологиями;
  • восстановление нормальной циркуляции крови и лимфы;
  • нормализация обменных процессов в тканях позвоночника;
  • устранение отеков и мышечного напряжения;
  • улучшение самочувствия пациента.

Все это благодаря активности мышц шеи, а основным критерием является постоянная физическая нагрузка в течение 1-2 месяцев.

Постоянные упражнения быстро избавят от мучительной боли в шее.

Шишонин Александр Юрьевич — кандидат медицинских наук, основатель метода «Шейно-церебральная терапия», основатель медицинского направления Интегративной Реабилитации.

Программу восстановления здоровья Александр Юрьевич начал разрабатывать в 2003 году. Как говорится, все гениальное — просто. Движение улучшает кровоток не только в мышцах, но и во внутренних органах, железах внутренней секреции, в головном мозге. Поэтому именно движениям и упражнениям в программе восстановления здоровья придается самое важное значение.

В настоящий момент программа восстановления здоровья доктора Шишонина помогла уже тысячам людей избавиться от боли и вернуться к полноценной жизни.

Гимнастика для шеи Шишонина, видео которой мы прилагаем к этой статье, позволяет расслабить и растянуть даже самые глубокие мышцы шеи и плечевого пояса. Регулярное ее выполнение служит профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз шейного и грудного отдела позвоночника, плечелопаточный периартрит и периартроз, а также сопутствующих им патологий. Для современных людей, большую часть своей жизни проводящих за монитором компьютера в неудобном положении тела, этот комплекс особенно актуален.

Гимнастика помогает растянуть мышцы шеи и улучшить кровоток

О методике доктора Шишонина можно найти немало положительных отзывов. Большинство людей утверждают, что упражнения помогли им достаточно быстро — кому-то стало лучше уже после пары занятий, кому-то — через пару недель, а кто-то продолжает выполнять упражнения для профилактики. Люди подтверждают, что гимнастика помогает устранить боли, нормализует давление, устраняет проблемы со сном, улучшает кровообращение.

Тем не менее, встречаются и отрицательные отзывы. Некоторым пациентам гимнастика не подошла, они пишут, что она либо никак не повлияла на состояние, либо ухудшила дискомфорт в области шеи.

Однако положительных отзывов значительно больше, чем отрицательных. Гимнастика помогла огромному количеству людей, поэтому попробовать ее стоит. Но важно подходить ко всему ответственно и консультироваться с врачом.

Упражнения Шишонина — очень простой и доступный способ избавиться от боли, предупредить прогресс заболевания, вернуть позвонкам нормальный уровень подвижности. В разработке этого комплекса автор основывался на основных причинах возникновения шейного остеохондроза.

По его мнению, связки и мышцы шеи чрезмерно напрягаются, когда в течение долгого времени остаются неподвижными, а это провоцирует нарушение кровообращения в тканях.

Если вовремя не будут приняты необходимые меры, мышечный спазм может привести к смещению позвоночных дисков спины и шеи, защемлении нервных отростков, а в ряде случаев и к травмированию головного мозга.

Поэтому основное воздействие при гимнастике оказывается на растяжение мышечных тканей и устранение болевых ощущений. Лечебная зарядка улучшает лимфоток и кровообращение, останавливает дегенеративные процессы в мышцах и связках.

Методика помогает бороться с болями и спазмами шейного отдела, улучшает ее подвижность, помогает устранить частые головные боли, нормализует давление. Она подходит как для лечения, так и для профилактики шейного отдела.

Зарядка Шишонина

Воздействие на позвоночник при этом достаточно мягкое, но эффективное. Дополняется зарядка легким массажем шеи, аккуратным мышечным растяжением и дыхательной гимнастикой.

Упражнения по Шишонину обладают следующими преимуществами:

  • упражнения не приносят никакого вреда;
  • комплекс простой в выполнении и доступный всем;
  • можно выполнять упражнения в любом возрасте;
  • комплекс достаточно простой, и не потребует наличия специального инвентаря и большого количества времени, его можно выполнять даже на рабочем месте;
  • уже спустя несколько дней вы ощутите значительное облегчение, болевые ощущения и спазмы вскоре пройдут.

Как таковых недостатков у методики нет, но нужно учитывать, что она может подойти не каждому, и имеет определенные противопоказания, о которых речь пойдет ниже. Поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Доктор Шишонин А. Ю., известный благодаря гимнастике для шеи, родом из поселка Минзаг, что в Подмосковье. Родился он в 1978 году в семье врача, потому что отец его был известным в области хирургом. После окончания школы он решил пойти по стопам своего отца и поступил в Российский Государственный Медицинский Университет, который закончил в 2001 году.

Он сразу же становится хирургом в институте имени М. Ф. Владимирского и на протяжении нескольких лет занимается хирургией, но потом решает посвятить себя изучению детской клинической педиатрии. Шишонин успешно занимается лечением детей и взрослых с врожденными грыжами позвоночника и защищает кандидатскую диссертацию в 2004 году.

Используя мануальную терапию и массаж при лечении пациентов с различными заболеваниями опорно-двигательной системы, он начал замечать, что попутно с лечением основных недугов у пациентов стала исчезать гипертония и нормализоваться давление. Впоследствии доктор Шишонин разрабатывает и внедряет в практику новую методику.

Ее суть заключается в выполнении ряда упражнений, которые призваны избавить больных от ряда сердечно-сосудистых и заболеваний опорно-двигательной системы:

  • гипертонии;
  • головных болей;
  • заболеваний суставов и позвоночника;
  • атеросклероза;
  • атеросклеротических бляшек;
  • межпозвоночной грыжи.

В 2006 году Шишонин открывает в Ростове-на-Дону первую клинику по лечению гипертонии “Здоровье 21 века”.

История

Гимнастика для шеи Шишонина: 7 базовых упражнений и 7 советов

Автор методики – известный врач-реабилитолог Александр Юрьевич Шишонин. Это практикующий специалист, который имеет внушительный стаж работы и руководит «Клиникой Доктора Шишонина».

Впервые он представил миру свою методику на медицинском конгрессе международного уровня, который проводился в США. Комплекс упражнений был воспринят положительно, после чего Александр Шишонин стал членом Нью-Йоркской академии наук.

В 2008 году разработанная им методика становится востребованной и активно используется в настоящее время для лечения различных заболеваний.

Как выполнять ее правильно?

Для наглядного описания гимнастики мы использовали основной источник — методическое пособие Александра Юрьевича для выполнения упражнений в базовом комплексе для гипертоников.

Упражнения выполняются один раз в день в течение одного месяца. Вы должны делать их два раза в неделю, потом три раза в неделю.

Они расслабляют и нормализуют мышечные зажимы, усиливая отток мозговой крови. Следовательно, они борются (по словам создателя), с неосложненными грыжами между шейными позвонками и гипертонией. Упражнение поможет вам когда есть:

  • проблемы с мозговым кровообращением;
  • больное горло;
  • в борьбе с шейным остеохондрозом;
  • шум в ушах и голове;
  • снимает головокружение;
  • устраняет головные боли;
  • служит профилактикой инсультов;
  • устраняет бессонницу;
  • улучшение слуха;
  • улучшение памяти;
  • облегчает боль в верхних конечностях;
  • зрение улучшится;
  • волосы на голове начнут восстанавливать прежний объем;
  • коррекция осанки;
  • в огромном количестве вариантов.

Совет № 1. Выполняем комплекс регулярно. Чтобы получить результат, для начала нужно будет выполнять комплекс ежедневно в течение двух недель. При этом в день гимнастике нужно будет уделять не более сорока – пятидесяти минут. В дальнейшем, после того, как спазм будет снят, а мышцы обретут определенный тонус, занятия можно будет проводить два – три раза в неделю.

Совет № 2. Делаем все упражнения с осторожностью. Избегаем резких движений, особенно при серьезных проблемах с позвоночником.

Совет № 3. Держим спину прямо. Все упражнения комплекса выполняются сидя с прямой спиной.

Совет № 4. Делаем разогревающие упражнения перед комплексом. Доктор Шишонин рекомендует перед разминкой делать отжимания от пола. Отжимания могут решить ряд проблем со спиной, а в комплексе с основными упражнениями дают потрясающий эффект.

Совет № 5. Выполнять регулярно комплекс упражнений — это не просто. Никогда не критикуйте себя, если что-то не получается. Дайте себе какое-нибудь приятное обещание, если у вас получится выполнять комплекс. Побалуйте себя приятными мелочами и чаще себя хвалите.

Если вы выполняете упражнения правильно, следуя инструкциям доктора Шишонина, то уже после первых занятий почувствуете улучшение общего самочувствия на фоне улучшения кровотока в сосудах шеи и головного мозга. После регулярных же занятий ваш жизненный тонус повысится, а в теле появится долгожданная легкость. Пусть для того, чтобы достичь этого результата, и нужно приложить определенные усилия, но со временем вы поймете – оно того стоило!

Для кого предназначен курс Шишонина

Лечебная гимнастика для шейного отдела при остеохондрозе по методике Шишонина основана на весьма простых упражнениях, которые могут выполнять все пациенты.

Остеохондроз позвоночного столба.

  • Гипертония.
  • Межпозвонковые грыжи.
  • Деформирующий спондилез.
  • Нарушение сна и бессонница.
  • Понижение умственных способностей.
  • Высокое давление внутри черепа.

Регулярное выполнение лечебных упражнений при повышенном артериальном давлении, помогает расслабить мышечный аппарат. Расслабляются сжатые артерии и улучшается кровоснабжение.

Упражнения для шеи

Но не стоит забывать о противопоказаниях к выполнению упражнений:

  • Заболевания в стадии обострения.
  • Ранний послеоперационный период.
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе.
  • Менингит, осложненный сепсисом.
  • Беременность.
  • Кровотечения.

Если вы обнаружили у себя развитие симптоматики шейного остеохондроза, не тяните время и обратитесь за помощью к врачу.

Лечебная гимнастика по методике Шишонина способствует улучшению микроциркуляции и положительно влияет на артериальное давление.

Рекомендуется каждый день выполнять самомассаж кистей рук. Это способствует улучшению кровотока в головном мозге, устраняет ощущение онемения в руках, улучшает двигательную активность в шее и снижает высокое давление. Гипертоникам желательно выполнять массаж плечевых суставов.

Доктор Шишонин полагает, что развитие любых патологий в организме связаны с нарушением кровообращения. Именно поэтому, выполнять упражнения по Шишонину желательно регулярно, не имея даже какой-либо симптоматики, чтобы предотвратить развитие заболеваний.

История гимнастики

Выполняя лечебную гимнастику Шишонина можно достичь излечения остеохондроза и его проявления – высокого артериального давления:

  1. Первое упражнение называется релаксация. Нужно прямо встать и опустить руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч и полностью расслабить тело. Выполнить вдох и потянуть шею. Совершать медленные движения головой вправо, влево, назад и вперед. По продолжительности занятие составляет до 10 минут.
  2. Второе упражнение – растяжка. Голову опустить вперед и попытаться прикоснуться подбородком к сонной артерии. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник. Плавно вернуть голову в исходное вертикальное положение. Выполнить гимнастику 5 раз.
  3. Третье упражнение – вращения. Голову нужно откинуть назад, будто хотите ее положить на лопатки. Полностью расслабьтесь , дыхание ровное и спокойное. Начинайте вращать головой слева направо, затем, наоборот. Повторить до 5 раз. Можно сделать себе опору: стул или стол.
  4. Четвертое упражнение – касание ушами плеч. Займите начальное положение также как в первом упражнении. Голову наклонить на правое плечо, при этом растянитесь и почувствуйте, как начинают расширяться позвонки. Старайтесь коснуться ухом плеча. Повторите так с каждой стороны и не менее 5 выполнений на каждое плечо.
  5. Пятое упражнение – самомассаж. Верхние конечности поднять и положить ладони за шейную область. Начните выполнять мягкий массаж. Постепенно усиливайте давление пальцами на позвонки, стараясь их тщательно промассировать. При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений. В дополнение можно использовать противовоспалительную мазь.

Эта лечебная гимнастика является доступной и простой в выполнении для любого человека.

Но для людей, страдающих остеохондрозом в сочетании с высоким артериальным давлением, есть ряд предупреждений:

  • Запрещено поднимать тяжелые предметы, во избежание перегрузки мышечного аппарата.
  • Не выполнять упражнения Шишонина, где нужно поднимать ноги над головой.
  • Избегать выполнения упражнений по поднятию тяжести.
  • Некоторые упражнения из гимнастики Шишонина усиливают потоотделение. Это приводит к определенному обезвоживанию, что нужно учитывать людям, принимающим диуретические препараты.

Если при выполнении упражнений по Шишонину возникли нижеперечисленные симптомы, то следует прекратить гимнастику и обратиться за помощью к врачу:

  • Боль в грудной клетке.
  • Тошнота.
  • Головная боль.
  • Сильная усталость.
  • Снижение концентрации внимания.

Для более четкого понятия о технике выполнения упражнений рекомендуется ознакомиться с полным видео комплексом.

Разминка перед выполнением гимнастики

Для того, чтобы разогреть мышцы перед комплексом гимнастики стоит делать небольшую разминку. Она представляет из себя отжимания с колен. Сами по себе отжимания являются прекрасным упражнением, которое очень полезно при шейном и грудном остеохондрозе.

Шаг 1 — Встаем в планку на коленях. Спина и шея представляют собой прямую линию.

Разминка перед выполнением гимнастики Шишонина (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем простое отжимание на руках. Стараемся не заваливать корпус вниз.

Разминка перед выполнением гимнастики Шишонина (шаг 2)

Стараемся выполнить упражнение не менее 8-10 раз.

Разминка перед выполнением гимнастики Шишонина

Отзывы о методике

Гимнастический комплекс, придуманный Александром Шишониным, устраняет болезненные ощущения, отдающие в конечности, нормализует ток крови и лимфы, активизирует обменные процессы и устраняет отек. Это помогает стимулировать способность тканей к восстановлению и улучшить общее состояние больного человека.Преимущества методики на этом не заканчиваются:

  • гимнастика для шеи представляет собой комплекс размеренных и медленных движений, для которых не требуется специальная подготовка. Они подойдут для любого уровня, так как исключают возможность получения травмы;
  • занятия подойдут занятым людям, так как не занимают много времени. Выполнять гимнастику достаточно 25-30 минут в день;
  • для выполнения упражнений вам не понадобится отдельное помещение, специальное оборудование или тренажер. Заниматься можно дома, на работе или на улице – главное, чтобы в процессе тренировки вам было достаточно удобно;
  • в отличие от других видов лечебной физкультуры, вам не понадобится спортивный костюм. Достаточно надеть что-нибудь свободное, что не будет сковывать ваших движений.

Наряду с лечебной гимнастикой рекомендуется пройти курс массажа и физиотерапевтических процедур. Сочетание этих методов ускорит выздоровление и поможет добиться продолжительного результата.

Александр Юрьевич Шишонин

К основным плюсам методики Шишонина при шейном остеохондрозе относят:

  • Безвредность и отсутствие противопоказаний.
  • Простоту выполнения.
  • Отсутствие ограничений по возрасту.
  • Минимальное время на выполнение гимнастики.
  • Быстрые результаты и значительное улучшение состояния уже после первой недели занятий.

Если комбинировать гимнастику Шишонина с диетой, приемом медикаментов и массажем, то можно полностью избавиться от симптомов остеохондроза, предотвратить его развитие или прогрессирование в более тяжелую стадию.

Гимнастический комплекс, придуманный Александром Шишониным, устраняет болезненные ощущения, отдающие в конечности, нормализует ток крови и лимфы, активизирует обменные процессы и устраняет отек. Это помогает стимулировать способность тканей к восстановлению и улучшить общее состояние больного человека.

Гимнастика Шишонина — описание упражнений

Гимнастика для шеи разработанная Шишониным начинается с выполнения разогревающих упражнений (отжиманий), после которых начинается проработка глубоких мышц. Полный комплекс включает десять упражнений, каждое из которых преследует определенную цель. Все они выполняются в положении сидя с ровной спиной и не требуют особой подготовки.

Правила выполнения

Чтобы эффективно выполнять гимнастику Шишонина, важно ознакомиться с базовыми правилами.

  1. Не начинайте делать упражнения сразу после еды. Поесть рекомендуется за 1-1,5 часа до начала занятий.
  2. Перед тем как начать заниматься, разогрейте шейную зону. Осторожно помассируйте затылок, шею и плечи легкими круговыми движениями.
  3. На начальном этапе выполняйте зарядку перед зеркалом – так вы сможете отслеживать свои движения и при необходимости исправлять ошибки.
  4. Повышайте нагрузку постепенно – в противном случае вы рискуете повредить шейные позвонки. В первую неделю достаточно выполнения 3 или 5 упражнений из всего комплекса и 5 повторений каждого из них.
  5. Не забывайте о регулярности. На первых этапах гимнастикой нужно заниматься ежедневно. Как только ваше тело привыкнет к физическим нагрузкам, а мышечный корсет сформируется, можно снизить количество занятий до 3 в неделю. В период ремиссии такой активности достаточно.
  6. Старайтесь выполнять не менее 5 подходов каждого упражнения. Меньшее число повторений снизит эффективность гимнастики.
  7. Следите за положением вашего тела во время физической активности – держите шею и спину ровно.

Выполняйте все движения плавно и аккуратно. Быстрые рывки не дадут ожидаемого результата и только усугубят ситуацию.

Упражнение 1 — «Метроном»

Упражнение «Метроном» хорошо растягивает боковую поверхность шеи. Можно выполнять даже при самых тяжелых состояниях. Садимся. Держим голову прямо.

Упражнение «Метроном» (шаг 1)

Наклоняем голову в бок. Держим 15 секунд. Наклоняем голову в другую сторону. Стараемся ощутить натяжение мышц. Повторяем 7 раз.

Упражнение «Метроном» (шаг 2)

При регулярном выполнении упражнения со временем вы начнете замечать, что можете все больше наклонять голову. Мышцы шеи станут более эластичными, а позвоночник более гибким.

Упражнение «Метроном» — техника выполнения

Растягивание шеи с помощью рук (комплекс растягивающих упражнений)

Базовый комплекс включает в себя 8 простых упражнений. Вся гимнастика выполняется сидя.

  • Пример № 1 «Метроном». Выпрямите спину. Медленно наклоните голову к плечу. После того, как верхняя часть тела остановилась, зафиксируйте на 10-20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движения 5 раз справа и слева.
  • Пример № 2 «Весна». Медленно наклоните голову, пытаясь дотянуться подбородком до шеи. Как только вы добились того, чего хотите, оставайтесь так на 10-20 секунд. Затем наклоните голову назад, вытянувшись вперед и зафиксируйте положение. Медленно выпрямите голову. Держите спину устойчивой на протяжении всего упражнения. Количество повторений — 5.
  • Пример № 3 «Посмотри на небеса». Поверните голову вправо, напрягая боковые мышцы шеи. Держите от 10 до 20 секунд. Измените положение, медленно поворачивая голову влево. Делайте движения — 5 раз, когда вы поворачиваетесь, глядя на самую высокую точку.
  • Пример № 4 «Рамка». Положите правую руку на левое плечо. Положите левую руку на левое колено. Поверните голову вправо. Зафиксируйте положение. Делайте все в обратном направлении, положив левую руку на правое плечо, 5 раз.
  • Пример № 5 «Факир». Соедините руки ладонями. Аккуратно согните руки в локтевых суставах, поднимите их над головой, ощущая мышцы спины. Затем повторите все движения, показанные в примере №. 3.
  • Пример № 6 «Самолет». Руками потянитесь в разные стороны, соединяя лопатки. Держите их на плечах до 30 секунд. Медленно опустите руки к коленям. Количество повторений — 5. Делайте те же движения, но поднимите одну руку вверх и опустите ее ниже.
  • Пример № 7 «Цапля». Держа руки на коленях, выпрямите спину. Силовым движением потяните подбородок вверх, наклонив голову назад. Поднимите руки прямо под плечом, вытяните их, соединяя лопатки. Застыть на 10-30 секунд. Завершите упражнение, наклонив голову в стороны. Количество подходов — 5.
  • Пример № 8 «Дерево». Поднимите руки в стороны, опираясь на локти. Соедините кончики пальцев, скручивая ладони. Форма рук напоминает крону дерева. После того, как вы были в этом положении до 30 секунд, опустите руки на колени. Так 5 раз.

В конце тренировки оставайтесь в расслабленном состоянии в течение нескольких минут.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина представляет собой сочетание из 7 упражнений. В таблице ниже мы подробно рассмотрим каждое из них.

Название упражнения Техника выполнения
Метроном Встаньте рядом со стеной или сядьте на стул. Голову и спину держите ровно. Постепенно наклоняйте шею к левому плечу, зафиксируйте ее и замрите в этой позе на пол минуты. Повторите данное движение, но сделайте это в другую сторону (к правому плечу).

В момент, когда вы наклоните голову, в шее появится легкая болезненность. Причиной таких ощущений становится небольшое перенапряжение мышц, прекращать заниматься из-за этого не нужно. Однако если боль острая и резкая, тренировку стоит прекратить.

Цапля Сядьте на стул и положите руки на колени. Начинайте выполнять упражнение: опустите руки, после чего немного отведите их назад, а голову потяните вверх. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
Гусь Перед началом упражнения встаньте прямо. Держите голову таким образом, чтобы подбородок находился параллельно полу. Вытяните шею вперед таким образом, чтобы подбородок оставался в прежнем положении (поднимать или опускать его не нужно). Затем поверните шею в левую сторону, опустите ее вниз и вернитесь в исходную позицию. В следующем подходе последнее действие повторите в другую сторону.
Взгляд в небо Данное упражнение практически полностью дублирует предыдущее. Различие заключается в том, что вытягивать голову нужно на максимально возможное расстояние (однако делать это нужно неторопливо и плавно). После того как вы повернете шею в сторону одного из плеч, зафиксируйте ее в таком положении на 30 секунд. Следите за своими ощущениями – в процессе выполнения упражнений вы не должны чувствовать боли. Если неприятные ощущения все-таки беспокоят, поворачивайте голову до того момента, когда боль станет менее выраженной. Помните о том, что нагрузка должна быть умеренной.
Рама Сядьте на стул. Правую руку расположите на плече, которое находится с противоположной стороны. Приподнимите локоть таким образом, чтобы он был расположен параллельно полу. Левую руку положите на колено. Рама выполняется также, как и предыдущее упражнение: шея поворачивается в правую сторону и фиксируется в таком положении на 30 секунд. Движения во втором подходе выполняются в зеркальной проекции.
Факир Поднимите руки, слегка согните их в локтях и сцепите в замок над головой. Поворачивайте голову поочередно в обе стороны и держите в течение 30 секунд.
Пружина Сядьте прямо. Слегка наклоните подбородок, остановитесь и оставьте голову в таком положении на 4-6 секунд. Плавно поднимите голову, подбородок вытяните сначала вперед, а затем – наверх.

Базовый комплекс включает 8 несложных упражнений. Все гимнастические движения проводятся сидя.

Пример № 1 «Метроном». Выпрямите спину. Неспешно склоните голову к плечу. Отведя верхнюю часть тела до упора, замрите на 10 – 20 секунд и также неторопливо вернитесь в исходное положение. Повторите движения по 5 раз в правую и левую сторону.

Пример № 2 «Пружина». Медленно склоните голову, стараясь дотянуться подбородком до шеи. Достигнув желаемого, задержитесь на 10 – 20 секунд. Затем запрокиньте голову назад, вытягивая шею вперед, зафиксируйте положение на такое же время. Не спеша выпрямите голову. Спину на протяжении всего упражнения держите ровно. Количество повторов – 5.

Физические упражнения для шеи

Пример № 3 «Взгляд в небо». Поверните голову вправо, хорошо растягивая боковые мышцы шеи. Выдержите позицию 10 – 20 секунд. Смените положение медленным поворотом головы влево. Проделайте движения – 5 раз, при повороте устремляя взгляд в верхнюю точку.

Пример № 4 «Рама». Поместите правую руку на левое плечо. Левую руку расположите на левом колене. Проделайте поворот головой в правую сторону. Зафиксируйте принятое положение. Проделайте все в обратную сторону, положив левую руку на правое плечо, 5 раз.

Пример № 5 «Факир». Соедините кисти ладошками друг к другу. Слегка согнув руки в локтевых суставах, приподнимите их над головой, прочувствовав мышцы спины. Затем повторите все движения, описанные в примере № 3.

Пример № 6 «Самолет». Полностью выпрямленные руки, разведите в разные стороны, соединяя лопатки. Удерживайте их на уровне плеч до 30 секунд. Плавно опустите конечности на колени. Число повторов – 5. Проделайте те же движения, но приподнимая одну руку вверх, а вторую приспуская слегка вниз.

Пример № 7 «Цапля». Поместив руки на колени, выпрямите спину. Степенным движением выдвиньте подбородок кверху, запрокинув голову назад. Приподнимите выпрямленные руки, ниже уровня плеч, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Замрите на 10 – 30 сек. Дополните упражнение наклоном головы в разные стороны. Количество подходов – 5.

Пример № 8 «Дерево». Поднимайте руки по сторонам, сгибая в локтях. Подняв вверх, соедините кончики пальцев, вывернув ладони наружу. Очертание рук должно напоминать крону дерева. Пробыв в такой позиции до 30 сек., опустите руки на колени. Проделайте подъемы 5 раз.

По окончании тренинга задержитесь в расслабленном состоянии несколько минут.

Теперь шея хорошо разогрета и можно перейти к части растягивания шеи с помощью рук.

Растягивание боковой поверхности шеи. Одной рукой обхватываем голову и надавливаем на нее, стараясь немного растянуть боковую поверхность шеи. Давим аккуратно. Через несколько секунд убираем руку.

Растягивание боковой поверхности шеи

Растягивание задней поверхности шеи. Обхватываем голову сзади двумя руками и аккуратно надавливаем на нее, стараясь растянуть заднюю поверхность шеи. Задерживаемся в положении на несколько секунд.

Растягивание задней поверхности шеи

Растягивание задней и боковой поверхности шеи. Обхватываем голову двумя руками, но теперь движение совершается под углом вниз и вбок. Сначала в одну, затем в другую сторону.

Растягивание задней и боковой поверхности шеи

После того как вы освоите методику выполнения этих упражнений, вам нужно приступить к выполнению собственно упражнений на видео ниже, выполнение этой гимнастики занимает примерно 20 минут.

Ниже вы найдете два видео они содержат одинаковый комплекс упражнений и отличаются только разным звуковым сопровождением. В первом видео звучит приятная музыка и короткий звуковой сигнал при смене положения частей тела в процессе выполнения, это может быть удобно, чтобы больше сосредоточится и меньше отвлекаться во время занятия.

На втором видео вы сможете посмотреть 20 минутное видео полного комплекса гимнастики для шеи доктора Шишонина без музыки.

Противопоказания упражнений

Комплекс упражнений состоит из 7 разных техник и массажа, который помогает улучшить циркуляцию крови и ускоряет регенерацию тканей, пострадавших из-за кислородного голодания.

Уже после недели использования описанных ниже процедур пациент почувствует заметные улучшения своего состояния. Отступят постоянные головные боли, спадет мышечное напряжение, пропадет чувство усталости, исчезнет нарушение сна.

Упражнение 2 — «Пружина»

Это упражнение на вытяжение и сжатие шеи. Сначала представляем, что макушка вытягивается к потолку. Подбородок вжимается в шею. У нас должна растянуться задняя поверхность шеи. Держим 15 секунд.

Упражнение «Пружина» (шаг 1)

Затем растягиваем переднюю поверхность шеи. Так же держим 15 секунд. Голову назад не закидываем. Повторяем 5 раз.

Упражнение «Пружина» (шаг 2)

Упражнение «Пружина» — техника выполнения

Мнение врачей

С.М. Бубновский, г. Москва: «Это простое, но очень эффективное сочетание полезных упражнений, которое дает максимальный результат при лечении шейного остеохондроза. Метод легкий и доступный, благодаря чему избавиться от болезненных ощущений в шее, плечах и спине сможет большое число людей».

В.И. Дикуль, г. Москва: «С этой системой я впервые столкнулся в 2009 году, после чего всерьез заинтересовался этим. Нестандартный подход к лечению шейных позвонков делает гимнастику Шишонина эффективной для восстановления суставов. При комплексном подходе метод поможет забыть про болезнь насовсем, однако бросать тренировки нельзя».

Специалисты единодушно приходят к выводу, что гимнастика Шишонина — упражнения для шеи — это уникальный комплекс, который действительно оказывает положительное влияние на шею и спину, после назначения пациенты в меньшей степени испытывают боль и спазмы, улучшает состояние организма.

Однако врачи отмечают, что стоит переусердствовать и самочувствие ухудшится, может подняться давление, закружиться голова, усилится боль, все это произойдет только в том случае, если неправильно выполнять комплекс или у пациента есть ряд противопоказаний, которые запрещают выполнять эти упражнения для шеи.

Упражнение 3 — «Гусь»

В упражнении «Гусь» задействуются те мышцы, которые нам сложно проработать обычными наклонами головы. Вытягиваем голову вперед.

Упражнение 3 «Гусь» (шаг 1)

Рисуем дугу подбородком и тянемся к подмышке. У нас должна хорошо растянуться шея в боковой части. Держим 15 секунд и возвращаемся назад. Выполняем упражнение в той же последовательности в другую сторону. Повторяем 5 раз.

Упражнение «Гусь» (шаг 2)

Условия выполнения упражнений

Добиться максимальной эффективности от занятий гимнастикой можно лишь при соблюдении нескольких условий. Прежде всего, это касается временных ограничений для тренировок: делать упражнения нельзя при резком повышении температуры тела, острых болях в шее и сильном головокружении. Также стоит отказаться от занятий при носовых кровотечениях. Абсолютных же противопоказаний гимнастика Шишонина не имеет, и после нормализации самочувствия можно без опасений приступать к упражнениям.

При острых болях в шее гимнастикой заниматься нельзя

Базовый комплекс

А теперь об основных правилах:

  • выполнять упражнения нужно в полном объеме, каждый день, уделяя занятиям 20-25 минут. Для повышения результативности можно заниматься дважды в день на протяжении месяца. В дальнейшем достаточно тренироваться раз 3 дня, чтобы поддерживать шейные связки и мускулы в форме;
  • выполняя движения, обязательно следить за дыханием и держать осанку, избегать резких наклонов, рывков, поворотов шеи;
  • указанные в гимнастике позы следует удерживать некоторое время – на начальном этапе по 10-15 секунд, в дальнейшем – не менее 30 секунд;
  • нагрузка должна быть постепенной, так что прилагать максимальные усилия на первых занятиях не нужно. Между упражнениями обязательно давать мышцам отдых минимум на полминуты.

В пожилом возрасте выполнять упражнения при остеохондрозе нужно очень осторожно

Упражнение 4 — «Рамка»

Выполняя упражнение «рамка» мы сможем проработать не только мышцы шеи, но так же мышцы плечевого пояса. Поднимаем руку вверх и кладем ее на противоположное плечо. Надавливаем с усилием. Локоть при этом тянется вперед. Поворачиваем голову в сторону плеча свободного от руки. Надавливаем подбородком на плечо. Держим 15 секунд и расслабляемся.

Упражнение «Рамка» (шаг 1)

Меняем сторону. Повторяем 5 раз.

Упражнение «Рамка» (шаг 2)

Показания к началу применения лечебной гимнастики

Гимнастика Шишонина для шеи разработана специально для тренировки мышц, расположенных в шейной зоне. Регулярные занятия назначаются пациентам, страдающим от ряда патологий.

В их число входят:

  • длительное и стойкое повышение артериального давления;
  • сдавленные позвоночные артерии;
  • защемленные нервные корешки;
  • хроническая мигрень, головные боли и головокружения;
  • ослабленные сосуды;
  • плохое запоминание новой информации, ухудшение мыслительных способностей;
  • нарушение кровотока в венах, которые ведут в мозг;
  • повреждение позвоночника в шейной зоне в результате травмы;
  • состояние, при котором верхние конечности немеют и теряют подвижность;
  • сбой в работе головного мозга, возникший в результате нарушенного кровотока в позвоночной и базиллярной артериях.

Чаще всего метод Шишонина назначается пациентам, страдающим от остеохондроза в шейной зоне.

Умеренные занятия спортом будут полезны людям, которые мало двигаются, часто работают в одной позе, постоянно занимаются напряженным умственным трудом или неправильно питаются.

Гимнастика Шишонина разработана специально для тренировки мышц в шейной зоне. Постоянные упражнения назначаются пациентам, страдающим рядом патологий.

Они включают:

  • длительное и стойкое повышение артериального давления;
  • сжатые позвоночные артерии;
  • защемление нервных корешков;
  • мигрень, головные боли и головокружение;
  • ослабленные сосуды;
  • плохое запоминание новой информации, ухудшение умственных способностей;
  • кровоток, пораженный в венах, ведущих к мозгу;
  • повреждение позвоночника в шейном отделе в результате травмы;
  • состояние, при котором верхние конечности немеют и теряют подвижность;
  • расстройства мозговой деятельности, возникшие в результате нарушения кровоснабжения позвоночных и базилярных артерий.

Часто метод Шишонина назначают страдающим остеохондрозом шейной зоны.

Люди, которые мало двигаются, часто работают в одной позе, на интенсивной интеллектуальной работе или едят неправильную пищу, должны заниматься спортом.

Зарядка Шишонина

Внимание!

Одним из самых распространенных диагнозов, при котором показана гимнастика Шишонина, является шейный остеохондроз. Все потому, что из-за деформаций, происходящих на позвоночнике, мышцы шеи теряют свою нормальную эластичность, происходит сдавливание нервных корешков и кровеносных сосудов.

Все эти процессы приводят к патологии системы кровообращения и возникновению постоянных болей в шее, а гимнастика Шишонина позволяет вернуть мышцам шеи привычную эластичность, укрепить позвоночник и наладить кровообращение.

Поэтому для тех, кто страдает (помимо остеохондроза) от:

  • мигреней;
  • гипертонической болезни;
  • межпозвонковой грыжи,

гимнастика академика Шишонина будет весьма полезна.

Также этот комплекс будет эффективным в качестве профилактических мер, чтобы сохранить свой позвоночник в целости и сохранности как можно дольше.

Важно! Несмотря на большое количество плюсов, данная методика может подойти не всем. Несмотря на то, что многие пишут, что она не имеет противопоказаний и может выполняться любым пациентом (даже самым маленьким), не стоит пренебрегать консультацией с врачом. Даже, если врач порекомендовал вам комплекс Шишонина, но при первых же сеансах гимнастики вы почувствовали дискомфорт, болевые ощущения или другие неприятные симптомы, лучше всего прекратить выполнение упражнений и подобрать для себя другой комплекс лечебной физкультуры.

Больше узнать о применении ЛФК при шейном остеохондрозе можно из следующих статей:

  • О принципе действия зарядки Бубновского от шейного остеохондроза можно узнать здесь
  • Как правильно плавать при остеохондрозе шеи, рассказывается на странице
  • Рекомендации по выполнению самомассажа при остеохондрозе шейного отдела

Жизнь многих людей связана с умственными и физическими перегрузками, которые они получают в ходе жизнедеятельности:

  • изнурительная сидячая работа в офисе;
  • постоянное напряжение и стресс;
  • изнурительный умственный труд;
  • чрезмерно сильные физические нагрузки.

Со старостью происходят физиологические изменения в организме, и все это способствует появлению различного рода заболеваний, приводит к застою кровообращения в области шеи и препятствует поступлению кислорода в мозг и ткани тела.

Шишонин, гимнастика для шеи которого помогает восстанавливать суставную подвижность и эластичность тканей мышц, также дает возможность больным самостоятельно избавляться от болевых синдромов.

При выполнении гимнастики происходит корректировка работы мышечной структуры тела, повышается ее тонус. В результате головной мозг, за счет увеличения кровообращения, получает больше кислорода и избавляется от ряда заболеваний, которые раньше лечились только медикаментозным путем.

Лечебная гимнастика для шеи имеет ряд показаний:

  • грыжа между дисками позвоночника;

    Гимнастика Шишонина для шеи, грудного, поясничного отдела позвоночника Полная версия, видео 20 минут

  • нарушение кровообращения в мозгу;
  • частые недосыпания;
  • повышенное давление;
  • постоянные головные боли;
  • остеохондроз;
  • атеросклероз;
  • проблемы с памятью;
  • перенапряжение на работе;
  • гипертония;
  • ВСД.

Гимнастика для шеи Шишонина: 7 базовых упражнений и 7 советов

Следующий факт

Цель методики Шишонина

У данного приёма борьбы с недугом есть несколько задач, в числе которых следующие:

  1. устранение болевого синдрома, в том числе головных, локализованных в травмированной зоне, иррадиирущих в конечности болей;
  2. восстановление нормального кровотока, лимфообращения, устранение дефицита питания мозга;
  3. снятие мышечного напряжения, отёков;
  4. активизация обменных процессов, стимуляция регенерирующей способности тканей;
  5. улучшение общего состояния больного.

Основными виновниками возникновения неприятных ощущений при диагностированном вердикте: остеохондроз, являются защемлённые нервные корешки и сдавленные позвоночные артерии. Упражнения позволяют высвободить их из плена изменивших структуру и местоположение соединительных элементов и вернуть былую подвижность шеи, не отягощённую болью.

Нервное перенапряжение, длительное пребывание в одной позе, возрастные изменения и ненормированные занятия спортом – факторы риска развития шейного остеохондроза. Чтобы предотвратить развитие болезни, врач назначает гимнастику Шишонина в профилактических целях.

Выполнять их рекомендуется при целом ряде состояний, в который входят:

  • частые стрессы и эмоциональные переживания;
  • хроническая бессонница;
  • физическое и умственное перенапряжение;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • отложение солей в шейном отделе позвоночника;
  • переохлаждение шейных суставов;
  • мышечные спазмы, ограничивающие подвижность шеи.

Благодаря созданию мышечного корсета в шейной зоне симптомы шейного остеохондроза и других патологий становятся менее выраженными. Упражнения снижают спазм глубоких мышц, благодаря чему человек больше не испытывает болезненных ощущений, головной боли и тяжести в шее и плечах.

Растяжка после тренировки

Как только вы освоите базовые упражнения, тренировку можно дополнить небольшим усложнением – растяжкой. Выполняется она следующим образом.

  1. Поднимите левую или правую руку и захватите ладонью ухо, расположенное с той стороны, которая находится напротив.
  2. Наклоняйте голову в противоположные стороны, слегка надавливая на нее рукой, лежащей на ухе.
  3. Переложите ладонь на затылок, слегка надавите на него и раскачивайте голову вперед и назад.
  4. Поменяйте руку и повторите все действия, описанные выше.

Сочетание основного комплекса и растяжки способствует глубокой проработке мышечного корсета и повышает их гибкость.

Сочетание основного комплекса и растяжки способствует глубокой проработке мышечного корсета и повышает их гибкость.

Отзывы пациентов

Светлана, 29 лет. Когда-то получила травму шеи при падении с велосипеда. Много лет лечилась различными терапевтическими методами, то улучшение было незначительным. Наткнулась в интернете на комплекс упражнений для шеи по методу Шишонина. Результат порадовал уже через несколько дней, прошли боли, нормализовался сон. Выполняю гимнастику регулярно.

Павел, 45 лет. Трудовая деятельность уже много лет связана с длительным пребыванием в одном положении. Стали беспокоить боли в шеи, головокружение, повышение давления. Лекарства и мази помогали лишь временно. Пока врач не посоветовал заниматься гимнастикой для шеи по Шишонину. Уже после недели упражнений симптомы исчезли, давление пришло в норму.

Гимнастика доктора Шишонина требует предварительной подготовки.

  1. Гимнастика проводиться только после полного осмотра врача. Необходимо убедиться, что она разрешена. В случае неправильной оценки состояния здоровья могут возникнуть последствия. Чрезмерное напряжение мышц может привести к обострению ситуации и необходимости хирургического вмешательства.
  2. При наличии сильных болей гимнастику следует отложить на некоторое время. После первого упражнения вы должны оценить свое состояние. Если боль ушла, это значит, что нагрузка полезна.
  3. Ешьте как минимум за час до тренировки. Сила тела будет направлена ​​на гимнастику, а не на пищеварение. Вы можете пить неограниченное количество воды.
  4. Не перегружайте тело, чтобы сделать весь комплекс движений. Физические упражнения требуют много сил.
  5. Тело не должно быть истощено чрезмерной интенсивностью упражнений. Вам нужно сделать разминку.
  6. Всегда надо давать мышцам возможность разогреться. Для этого используйте легкий массаж.
  7. Упражнения должны быть регулярными.
  8. На первых этапах нужно делать ее один раз в день. После интенсивность снижается до 3 раз в неделю.

Алина, 41 год, Брянск

Олег, 32 года, Самара

Марат, 51 год, Стерлитамак

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек