Застой веса при похудении что делать

Что представляет собой эффект плато?

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.
Девушка на диете

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Что делать, если вес встал при похудении

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Эффект плато – это естественный процесс адаптации организма к новому образу жизни. Это обычное явление, которое наступает через 3-5 недель с начала похудения. Оно связано с тем, что после потери значительной массы жировой прослойки организм постепенно привыкает к сложившимся условиям и «настраивается» на выживание.

В результате эффекта плато все внутренние органы адаптируются к работе в новой ситуации, обменные процессы замедляются, процесс жиросжигания останавливается. Продолжительность данного периода может быть различной, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Способ преодоления плато зависит от факторов, которые оказывают на него прямое воздействие.

Переходите на низкоуглеводное питание

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. Если гормон лептин повышен, похудеть не удастся. Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Поэтому ему надо продемонстрировать, что вы не голодаете. Для это в течение нескольких дней необходимо есть пищу, богатую углеводами. Это усилит выработку лептина и успокоит мозг. Затем надо вновь вернуться на низкоуглеводное питание.

Причины остановки веса

Выделяется несколько факторов, которые оказывают непосредственное воздействие на снижение веса во время процесса похудения. К ним относятся:

  • неправильно подобранный режим питания;
  • недостаточное употребление воды;
  • однообразные тренировки;
  • особенности организма.

Решение этих проблем помогает активизировать похудение и в самые короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Очень часто мужчины и женщины, придерживающиеся диеты, сталкиваются с тем, что спустя 3-5 недель вес останавливается и не уменьшается. Часто это связано с неправильно подобранным режимом питания.

Ошибок может быть несколько:

  • Суточная норма калорий, которые употребляет человек, в точности соответствует затрачиваемой энергии, поэтому похудение останавливается.
  • Употребление слишком большого количества соли, которая способствует задержке жидкости в организме худеющего.
  • Показатель суточной калорийности продуктов строго ограничивается, в результате чего организм «подозревает» о голодании и начинает усиленно удерживать имеющиеся килограммы.
  • Худеющий не употребляет достаточное количество белка – диетологи уверены, что для сжигания жира человек должен получать не меньше 0,5 г белка из расчета на 1 кг массы тела.
  • Употребление только определенных продуктов – например, на протяжении нескольких дней в меню входят только яблоки, гречка или кефир.

Коррекция режима питания и строгий подсчет употребляемых калорий, а также затрачиваемой энергии позволит избежать эффекта плато и ускорить обмен веществ.

Обильный питьевой режим – это залог быстрого и успешного похудения.

Взрослому человеку необходимо пить не менее 2-3 чистой, негазированной воды в сутки. Это необходимо для скорости обменных процессов и сжигания лишних килограммов. В случае употребления меньшего количества жидкости вполне возможно, что причина остановки веса кроется именно в этом.

Чрезвычайно важная роль в эффективном похудении отводится не только соблюдению диеты, но и регулярным спортивным тренировкам. В случае, если человек останавливается только на диете и остается малоподвижным, его ожидает стойкий застой веса.

Если на протяжении 3-4 недель выполняемые спортивные упражнения не изменяются и не корректируются, вес тела неизменно останавливается. Тренировки обязательно должны сопровождаться добавлением новых упражнений, увеличением рабочего веса на снарядах, уменьшением передышек между подходами.

Многие худеющие мужчины и женщины сталкиваются с тем, что при похудении вес тела стоит на месте, а объемы уменьшаются. Важно помнить, что в процессе занятий спортом наращивается мышечная масса, которая имеет больший вес, чем жировые ткани. Именно поэтому для контроля похудения необходимо не только взвешиваться, но и измерять свои параметры при помощи сантиметровой ленты.

Застой веса при похудении что делать

Остановка похудения у женщин часто может быть связана с месячным циклом. В результате клинических исследований было установлено, что в период непосредственно перед месячными масса тела девушки немного увеличивается, что является нормальным явлением, не требующим какого-либо вмешательства.

Очень полезно построить рацион по принципу зигзага. Для этой цели следует вести специальный дневник похудения, в котором подсчитывать суточную калорийность всех употребляемых продуктов.

Читaйтe тaкжe: Что такое дефицит калорий?

В случае, если худеющий подсчитал, что его суточный рацион составляет 1500 калорий, это не означает, что именно сколько следует кушать каждый день – это средний суточный показатель. То есть в понедельник человек употребляет 1100 калорий, а во вторник – 1900. Это поможет организму не привыкать к определенному энергетическому уровню.

Для ускорения сжигания веса можно изменить баланс белков, жиров и углеводов в привычном питании. Например, если в своем рационе худеющий делает основной упор на овощи и фрукты, их заменяют белковыми продуктами. Не менее полезным является переход на дробный вариант питания. Диетологи рекомендуют есть часто, не менее 4-6 раз, но небольшими порциями. Такое меню способствует активации обмена веществ.

Худеющим очень важно внимательно следить не только за своим рационом, но и за питьевым режимом. Для активности обмена веществ диетологи советуют выпивать не менее 2 л жидкости в день. В данном случае речь идет именно о чистой негазированной воде, а не о первых блюдах или других напитках. Питье помогает ускорить сжигание жировых отложений, вывести из организма шлаки и токсины.

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Пять линеек питания от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 1000 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Больше растительной клетчатки

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Узнать, в каких продуктах содержится сколько растительных волокон, можно из подробной таблицы содержания клетчатки в продуктах питания.

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

подтянутый живот

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье «

Упражнения для похудения живота и боков

» вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Способы ускорить похудение

В зависимости от конкретной причины остановки веса, ускорить похудение можно различными способами. Ни в коем случае не следует прекращать диету и срываться на запрещенные продукты – это не только еще больше замедлит похудение, но и поспособствует появлению новых килограммов.

Необходимо стараться сочетать соблюдение диеты с активным образом жизни. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки в спортивном зале. Для человека с недостаточной физической подготовкой отличным вариантом могут стать длительные пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плаванье, танцы или получасовая утренняя гимнастика.

Застой веса при похудении что делать

Начинающим спортсменам, решившим посещать тренажерный зал, лучше всего первые занятия проводить с тренером, который подберет наиболее оптимальный и действенный комплекс спортивных упражнений с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

Возобновить процесс похудения поможет посещение сеансов йоги, массажа, калланетики, косметических обертываний, посещение бани или сауны. Такие эффективные СПА-процедуры помогают не только избавиться от лишних сантиметров, но и получить массу удовольствия.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

нож и вилка на тарелке

В этом материале вы можете подробно прочесть о том,

что такое прерывистое голодание

, какие схемы этого режима питания существуют, и как их правильно придерживаться.

Постарайтесь нормализовать сон

Что представляет собой эффект плато

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Молекула гормона мелатонина

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Не смотрите только на весы!

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

14 научно доказанных методов преодоления эффекта плато при похудении

Также обратите внимание на то, нет у вас в излишков воды, которая может препятствовать появлению желанных значений на весах. Чтобы быть уверенным в том, что задержки влаги нет, используйте 10 способов, которые дают возможность

вывести лишнюю воду из организма

без вреда здоровью. 

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек