Здоровое питание – правильное питание: полезная еда, здоровая пища, для органов, человека, для всей семьи

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Здоровое питание - правильное питание: полезная еда, здоровая пища, для органов, человека, для всей семьи

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.
  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.
  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.
  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.
  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.
  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.
  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Здоровое питание

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.
  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.
  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.
  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.
  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.
  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.
  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.

Правильное питание подразумевает:

  • сбалансированность рациона;
  • регулярность приемов пищи;
  • высокое качество потребляемых продуктов.

Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.

Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак: 10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 18:00.

Здоровое питание - правильное питание: полезная еда, здоровая пища, для органов, человека, для всей семьи

«Совам» будет комфортнее питаться так:

  • завтрак: 10:00;
  • второй завтрак: 13:00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Как составить здоровое меню на неделю

Для поддержания здоровья правильное питание должно являться источником полезных компонентов и энергии. На работу организма, качество жизни и ее продолжительность влияет химический состав и пищевая ценность блюд. Правильное отношение к здоровой пище и кардинальное изменение привычного образа жизни поможет предотвратить развитие множества заболеваний и продлить ремиссию уже имеющихся патологий хронического течения.

Здоровая пища, преобладающая в рационе, является основным источником ценных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Придерживаться основных принципов питания обязан каждый человек, решивший скорректировать рацион. К ним относят:

  1. Дробное питание. Пищу рекомендуется употреблять в одно и то же время и в небольших количествах. Специалисты рекомендуют заранее приобрести для этих целей неглубокую посуду.
  2. Подсчет калорий. Следить за калорийностью нужно первые 2 недели. После организм привыкает к количеству потребляемой пищи, и человек автоматически съедает нужную порцию.
  3. Соблюдение баланса энергии. Специалисты рекомендуют придерживаться режима, при котором организм тратит запас энергетических ресурсов, не превышающий количество поступающей энергии.

Вредную еду необходимо исключать из рациона постепенно, сразу отказываться от привычной пищи нельзя. Запрещенные блюда исключают из рациона по одному – сначала необходимо перестать употреблять сладости (кондитерские изделия, варенье, джемы и сдобу), затем – газированные и энергетические напитки, жирное мясо и рыбу, консервы, колбасные изделия.

Поставьте цель

Специалисты рекомендуют наметить цель – это позволит избежать срывов. Цели (сбросить вес, изменить образ жизни, улучшить внешний вид) можно изобразить на бумаге и повесить ее на видном месте. Правильная мотивация – половина успеха. Перед кардинальным изменением рациона необходимо морально подготовиться.

Считайте калории

Подсчет калорий – обязательная процедура, позволяющая избежать переедания. В сутки рекомендуется употреблять не более 1500-2000 ккал. Задачу облегчает тот факт, что со временем желудок привыкает к объему потребляемой пищи, и человек перестает испытывать голод. При подсчете калорий из общего количества питательных веществ нужно вычесть клетчатку – она не учитывается. Для удобства можно воспользоваться специальными программами-калькуляторами.

Основа здорового питания – равномерное поступление в организм белков, жиров и углеводов. Баланс БЖУ предполагает расчет количества питательных веществ. Для нормальной работы необходимы:

  1. Белки (30-35% общего количества). Основной строительный материал, участвующий в формировании мышечной ткани. Они не имеют аналогов, поэтому отказываться от белковой пищи запрещено. Важно соблюдать баланс – переизбыток белка ускоряет процесс отложения жиров.
  2. Углеводы (40-50%). Углеводы подразделяются на 2 большие группы – легкие и сложные. Первая категория органических веществ быстро усваивается ввиду высокого содержания глюкозы, которая нормализует работу головного мозга. Сложные углеводы расщепляются медленнее, благодаря им энергия поступает в организм равномерно.
  3. Жиры (15-30%). Сбалансированное питание подразумевает частичный отказ от жиров животного происхождения. Упор рекомендуется делать на продукты растительного происхождения.

Растительная пища – наиболее полезная. В свежих овощах, фруктах, ягодах и зелени содержится крахмал и витамины. Пища растительного происхождения быстро расщепляется в желудке, при переваривании в пищеварительный тракт поступает небольшое количество шлаков и продуктов распада. Жиры и белки, присутствующие в составе такой пищи, участвуют в синтезе гормонов, ферментов и создании мембран клеток.

Сбалансированная пища – продовольствие, которое рассчитано на поддержание правильного функционирования организма. Перед тем как составлять меню, необходимо разобраться, какие продукты считают запрещенными – вредная еда ускоряет образование жировых клеток. К ней относят:

  • фастфуд (картофель фри, гамбургеры);
  • спиртные напитки;
  • полуфабрикаты (картофельное пюре, лапша и супы быстрого приготовления);
  • сдоба и выпечка, белый хлеб;
  • консервы;
  • жареная пища;
  • жирные соусы (включая майонез);
  • колбасные, копченые изделия;
  • кондитерские изделия;
  • энергетические и газированные напитки.

Специалисты рекомендуют осуществлять прием пищи в одно и то же время. Завтрак начинают в 8:00, ланч – в 12:00, обед – не позднее 14:00, полдник – в 16:00. Ужин начинается в 18:00. Длительность приема пищи – не более 30 минут. Интервал между едой – 2-3 часа. Соблюдение распорядка питания позволит человеку выработать пищевую дисциплину.

Перед тем как составить меню, необходимо ознакомиться с разрешенными продуктами. В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи, зелень, злаковые культуры, речная нежирная рыба и мясо постных сортов (крольчатина, курица, индейка, нежирная говядина и телятина). Молочные и кисломолочные продукты (нежирное молоко, натуральный йогурт, творог и кефир) можно употреблять ежедневно, на завтрак или перед сном.

Пища в разные дни недели должна готовиться правильно. Специалисты советуют избегать жарки и фритюра – в масле содержится большое количество канцерогенов, пагубно влияющих на организм. Овощи, крупы и другие разрешенные продукты отваривают, тушат или готовят на пару.

На завтрак разрешено есть каши, приготовленные на молоке или воде, свежие фрукты и натуральные соки. Напитки необходимо готовить самостоятельно – магазинные варианты содержат подсластители, красители и консерванты. Второй завтрак (ланч) и полдник считают перекусом – в это время упор нужно делать на кисломолочные продукты или фрукты.

На обед готовят первые и вторые блюда из мяса, рыбы овощей и круп. Разрешается употреблять салаты из отварных, свежих овощей и морепродуктов. На ужин можно есть любые вторые блюда, мясо чередуют с рыбой и овощами. Перед сном, если у человека проснулся голод, можно съесть свежий фрукт и выпить стакан кисломолочного продукта.

Меню на понедельник

Примерное меню на понедельник:

  1. Завтрак – каша, приготовленная на молоке из овсяных хлопьев, банан или зеленое яблоко, зеленый чай.
  2. Второй завтрак – тост с сыром, чай с молоком.
  3. Обед – овощной суп на курином бульоне, отварная куриная грудка с тушеными овощами, винегрет, стакан свежевыжатого сока (ананасовый, апельсиновый, морковно-яблочный).
  4. Полдник – стакан натурального йогурта, зеленое яблоко.
  5. Ужин – говядина отварная с гарниром из бурого риса, зеленый чай.

Меню на вторник

фото 635

Меню на вторник:

  1. Завтрак – обезжиренный творог с нежирной сметаной, фруктовый сок, небольшой апельсин. Напиток – на выбор.
  2. Ланч – овсяное печенье и стакан нежирного молока.
  3. Обед – щи из свежей капусты, салат из огурцов и томатов, приправленный оливковым маслом и лимонным соком, филе рыбы, приготовленное на пару. Напиток – свежевыжатый морковный сок.
  4. Полдник – бутерброд со свежим огурцом, чай.
  5. Ужин – куриные бедрышки в панировке, тушеные овощи в собственном соку.

Майонез и другие соусы необходимо исключить из рациона.

Меню на среду

Блюда, которые можно приготовить в среду:

  1. Завтрак. Творожные сырники, коктейль из молока и свежих ягод (без добавления сахара).
  2. Второй завтрак – овощной бульон с гренками из ржаного хлеба.
  3. Обед – окрошка на кефире или квасе (без майонеза и жирной сметаны), порция овощного салата (при желании), филе индейки с гречневой кашей. Напиток – некрепкий кофе или зеленый чай.
  4. Полдник – свежие фрукты (банан, яблоко или груша).
  5. Ужин – запеканка из овощей с сыром (твердые сорта), отварная куриная грудка (без кожицы).

Фрукты не имеют суточной нормы. Их можно употреблять по желанию.

Меню на четверг

Примерное правильное меню на четверг:

  1. Завтрак – тертая свежая морковь, зеленое яблоко, свежевыжатый сок.
  2. Ланч – тост с небольшим количеством натурального сливочного масла, некрепкий кофе.
  3. Обед – борщ из квашеной капусты со свеклой, салат из морепродуктов, рыба, запеченная в фольге с овощами.
  4. Полдник – натуральный йогурт, печенье без сахара (крекер).
  5. Ужин – паровые котлеты из мяса птицы с гречневой кашей или гарниром из риса, свежевыжатый сок.

Меню на пятницу

фото 636

Пятничное сбалансированное меню:

  1. Завтрак – мюсли или овсяные хлопья с молоком, любой фрукт на выбор. Напитки – по желанию.
  2. Второй завтрак – бутерброд с сыром, зеленый чай.
  3. Обед – куриный суп с мелкой вермишелью, любой салат, запеканка из макарон (обязательно твердых сортов), молока и яиц.
  4. Полдник – банан или небольшой апельсин.
  5. Ужин – паровая говядина или телятина с кабачком, запеченным в фольге,

Правильное рациональное питание не требует соблюдения особого питьевого режима. Напитки могут быть любыми (морсы, компоты, соки, негазированная минеральная вода), кроме запрещенных.

Меню на субботу

В выходные можно устраивать легкие разгрузочные дни без строгих ограничений. Субботнее меню (облегченное):

  1. Завтрак – кисломолочный продукт или йогурт (стакан).
  2. Ланч – зеленое яблоко, банан или апельсин.
  3. Обед – овощной суп на некрепком мясном бульоне, отварная куриная грудка без соли.
  4. Полдник – зеленый чай с фруктовым желе без добавления сахара.
  5. Ужин – отварная рыба с брокколи.

Во время разгрузочных дней рекомендуется тщательно взвешивать порции – вес каждой не должен превышать 150 г.

Меню на воскресенье

Блюда в воскресенье готовят в зависимости от гастрономических предпочтений. Первые и вторые блюда (супы, щи, борщи, солянки) употребляют на обед и ужин. На завтрак едят каши или нежирные молочные продукты. Во время перекуса рекомендуется ограничиться употреблением свежих овощей или фруктов. Если чувство голода отсутствует, то можно выпить стакан сока.

Понедельник

Какое питание можно считать правильным?

Вес употребляемой порции при рациональном питании не должен превышать 200 г. Любую здоровую пищу (фрукты, овощи, салаты, первые, вторые блюда) необходимо заранее взвешивать. Диетологи из Канады предложили оригинальный способ определить примерный размер порции без взвешивания – овощи и фрукты, разрешенные к употреблению, по размерам не должны превышать кулак человека.

Все остальное, включая мясо и крупы, придется взвешивать. Чтобы узнать суточный калораж, необходимо обратиться к специалисту. Исходя из индивидуальных особенностей организма, он произведет необходимые вычисления и назовет оптимальное количество калорий, разрешенное к употреблению ежедневно. В организм женщины каждые 4-5 часов должно поступать 700 ккал, в организм мужчины – не менее 1000 ккал.

Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо похудеть, другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.

Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:

  • придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
  • разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
  • контролировать калорийность еды.

Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:

  1. его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
  2. маленькие порции при частом питании;
  3. подсчет калорий;
  4. исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
  5. снижение количества соли;
  6. уменьшение доли животных жиров в рационе;
  7. отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
  8. ежедневное употребление большого объема воды.

Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе похудения. Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.

Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.

Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания.

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Овсяная каша.jpg

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С.

фото 637

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовыи салат.jpg

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Рисовая каша.jpg

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

  • 200 г риса;
  • ½ литра воды;
  • 500-600 г тыквы;
  • 1 стручок ванили;
  • мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

  1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
  2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
  3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

В середине дня организм начинает требовать дополнительного поступления килокалорий для восстановления сил и работоспособности. Не отказывайте ему в этом, ведь рациональное и обоснованное чувство голода является серьёзным «звоночком», что энергетические ресурсы на исходе.

Составляя меню на обед, не нужно слишком тщательно высчитывать калории, даже если Вы на диете – они ещё успеют перевариться и растратиться на физическую активность в течение второй части дня. Гораздо важнее проконтролировать качество съедаемой пищи – баланс белков, липидов, углеводов и наличие полезных компонентов.

Первое блюдо является непременным составляющим обеденного меню. Они не имеют себе равных по профилактике серьёзных недугов желудочно-кишечного тракта. К тому же горячие бульоны восстанавливают баланс жидкости в организме, стимулируют ферментативную функцию и улучшают пищеварение. А густые супы-пюре из бобовых культур и овощей благодаря своей нежной текстуре мягко обволакивают слизистые стенки желудка и препятствуют появлению изжоги и тяжести в животе. Поэтому рецепты горячих и вкусных первых блюд должны быть у всех хозяек!

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. При необходимости он позволит утолить приближающееся чувство голода, а значит, к ужину Вы будете не так голодны, и съеденная порция окажется в разы меньше.

В качестве полдника можно использовать кисломолочные продукты, фруктовые салаты и хлопья. Но самым вкусным и полезным вариантом полдника являются смузи! Они сочетают в себе витаминный комплекс свежих ягод и фруктов и полезные микроэлементы, а воздушная консистенция позволяет им усваиваться быстро и легко. Аппетитные рецепты блюд при правильном питании с фото помогут выбрать понравившийся вариант полдника и приготовить его без малейшей сложности.

клубничныи смузи.jpg

Лёгкий ягодный напиток с сочной клубникой и черешней поможет утолить не только жажду, но и чувство голода – несмотря на то, что калорийность 1 стакана смузи составляет всего 68 ккал, фруктовые кислоты способствуют быстрому насыщению, а значит, время до ужина не будет омрачено мыслями о еде.

Чтобы приготовить ягодный смузи для всей семьи, понадобится:

  • 200 г клубники;
  • 150 г черешни;
  • 1 стакан молока;
  • щепотка ванилина.

Лучше выбирать более тёмные плоды черешни – они слаще и сочнее. Если ягоды окажутся слишком водянистыми, можно подсластить смузи фруктозой.

Очищенную от косточек черешню смешайте с клубникой, положите в чашку блендера и залейте охлаждённым молоком. Хорошенько взбейте коктейль, после чего добавьте ванилин и повторите взбивание. Разлейте в 4 стакана (именно столько порций получается на выходе) и подавайте к столу, пока смузи не успел нагреться и осесть.

тропическии смузи.jpg

Благодаря питательным свойствам банана тропический смузи получится достаточно сытным, однако, грейпфрут, активизирующий пищеварение, не позволит калориям превратиться в лишние килограммы.

Необходимые ингредиенты:

  • 1 апельсин;
  • половина красного грейпфрута;
  • 1 банан;
  • лёд (по вкусу);
  • веточка мяты.

Цитрусовые отправьте в соковыжималку или выжмите фреш вручную. Нарежьте бананы кусочками, положите в чашку блендера, залейте соком и взбейте. При желании можно добавить несколько кубиков льда. Подавайте коктейль, украсив его веточкой мяты — во-первых, это придаст Вашему полднику привлекательный и аппетитный вид, а во-вторых, тонкие нотки мяты усилят слюноотделение перед приёмом пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить активнее.

кунжутное молоко

Далеко не всем известно о том, что молоко может быть и немолочным! Например, кунжутным. Кунжут – это уникальный источник минералов, который, к тому же, очень легко усваивается.

Перечень продуктов:

  • ½ стакана кунжута;
  • ½ литра воды;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • изюм, курага (по вкусу).

Способ приготовления кунжутного молока:

  1. Разомните кунжут в ступке, поместите полученную кашицу в чашу блендера, добавьте сухофрукты, залейте водой и взбивайте до тех пор, пока напиток не окрасится в выраженный белый цвет.
  2. Добавьте в кунжутную воду мёд и сухофрукты и повторите взбивание.
  3. Процедите коктейль через марлевую салфетку, перелейте в графин и поставьте в холодильник на 15-20 минут, чтобы молоко остыло.

Кунжутное молоко не портится на холоде в течение 1-2 дней. Такой полдник будет чрезвычайно вкусным и полезным.

фото 638

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

капустные котлеты.jpg

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

  • 1 кг свежей капусты;
  • ½ стакана манки;
  • пучок петрушки или укропа;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • панировочные сухари;
  • пряности по вкусу.

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

  1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
  2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
  3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
  4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
  5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Воскресенье

Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.

Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.

Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.

фото 639

Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.

Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек