Что значит дробное питание

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов.

  • Не придется ограничивать себя в продуктах – главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
  • Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
  • Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
  • Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
  • Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
  • Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды).

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет.

  • Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
  • Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
  • Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
  • Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Размер порции

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ | ПОЧЕМУ НУЖНО ЕСТЬ ЧАСТО

Режим питания

Аватар автора Светлана Маркова

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

  • Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
  • На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
  • Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
  • Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Как уже было сказано раньше, похудеть на дробном питании можно благодаря разделению порций на несколько приёмов пищи. Для достижения максимального эффекта от использования системы дробного питания рекомендуется не только разбить приёмы пищи, но и постепенно уменьшать объёмы порций. Например, вы употребляете пищу три раза в день, и данные порции достаточно большие. Система дробного питания рекомендует каждый приём пищи разделить на два подхода. Таким образом, выходит, что ваш трёхразовый приём пищи становится шестиразовым, с таким же объёмом продуктов в сутки. Каждый приём пищи должен проходить с интервалом в два часа.

Такой принцип питания способствует тому, что наша пищеварительная система быстро переваривает употреблённую нами пищу, которая поступает в небольших количествах, и соответственно, по этой причине, организм не откладывает никаких «запасов». Более того, мы не испытываем чувства голода, так как едим через каждые два часа, а это влияет на наше подсознание, так как мы знаем, что поедим через пару часов, а стало быть, и наедаться нет смысла.

Дробное питание помогает не только похудеть, но и очистить свой организм от токсинов и шлаков, но а также способствует разгрузке пищеварительной системы, так как она работает в спокойном ритме, без перегрузов, как это бывает при трёхразовом приёме пищи.

Система дробного питания устраняет два самых главных фактора: переедание и постоянное чувство голода. Начнём с того, что перееданием считается не то, когда мы наелись до упора и нас начинает тошнить, или нам тяжело встать из-за стола – нет, переедание – это употребление пищи сверх нормы. Норма приёма пищи у каждого человека разная.

Нормой считается приём такого количества пищи, при котором у вас появляется чувство сытости, а не наедание «до упора». Для употребления того количества пищи, которое считается нормой, вы должны научиться чувствовать свой аппетит и понять что такое чувство сытости. Для этого приём пищи должен происходить очень медленно, ведь когда мы быстро принимаем пищу, наш организм не успевает передать мозгу чувство сытости и поэтому мы переедаем. Если же употреблять пищу медленно, то это поможет исключить переедание. Норма – это когда ваш организм перестаёт испытывать чувство голода.

Что касается постоянного чувства голода, то его мы испытываем довольно часто, так как едим очень мало, всего-навсего три, максимум четыре раза в день. Из-за того, что организм постоянно испытывает чувство голода, он начинает «откладывать» себе запасы в виде жира. Именно поэтому, когда мы питаемся три раза в день или используем диеты, для организма это стресс и он привыкает, что постоянно остаётся голодным и делает себе такие «запасы». Если организм постоянно будет сытый, то и таких запасов ему делать не надо.

Что касается запрещённых продуктов, то это те продукты, которые негативно влияют на наш организм и долго перевариваются им, а это в свою очередь:

  • Слишком жирная пища;
  • Жареная пища;
  • Полуфабрикаты, еда быстрого приготовления и консерванты;
  • Чипсы, картошка фри, чебуреки, сухарики (с различными ароматизаторами) и другой фастфуд;
  • Напитки с газом и красителем.

Таким образом, вам необходимо будет всего лишь немного подкорректировать свой рацион, а не полностью изменять его, как это делается в различных диетах.

Напоследок в этом блоке необходимо упомянуть и о времени приёма пищи. Итак, первый приём пищи – завтрак, должен быть в промежутке между 7:00 и 8:00. Первый перекус принимается в промежутке между 10:00 и 11:00. Обед – между 12:45 и 13:30. Второй перекус – в промежутке 14:30-15:00. Ужин необходимо принять в промежутке с 17:00 до 18:00. Последний перекус необходимо провести до 20:00. Если же у вас иной режим дня, то график приёма пищи должен быть смещён.

Краткое описание принципов дробного питания

Подытожим всё вышесказанное и перечислим все правила дробного питания:

  • Приём пищи должен производиться 5-6 раз в день, с минимальным объёмом порций, которые будут способствовать исключительно утолению чувства голода;
  • Приём пищи желательно осуществлять в одни и те же промежутки времени;
  • Пища должна выглядеть красиво, а во время её употребления она должна быть тщательно пережёвана;
  • В день вы должны выпивать не менее 8-ми стаканов воды. Обязательно нужно выпить стакан воды: утром натощак, за 15 минут до приёма пищи (но не после) и за полчаса до того как ляжете спать.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Примерное меню

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

  1. Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
  2. Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
  3. Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
  4. Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
  5. Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
  6. На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

День недели Пример рациона
Понедельник

6 приемов пищи:

  1. Салат из свежих овощей, омлет.
  2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
  3. Творог, свежее зеленое яблоко.
  4. Мясо или рыба нежирных сортов.
  5. Сыр и чай без сахара.
Вторник

Меню на день:

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.
Среда

6 приемов пищи:

  1. Мясо в запеченном виде (100 г).
  2. Свежие овощи, зернистый творог.
  3. Салат из овощей, омлет.
  4. Одно яблоко, стакан кефира.
  5. Тушеные овощи.
  6. Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг

Меню на день:

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пятница

6 приемов пищи:

  1. Кусок мяса с гречневой кашей.
  2. Яйцо в вареном виде.
  3. Щи с хлебом.
  4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
  5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
  6. Нежирный йогурт.
Суббота

Меню на день:

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Воскресенье

Система 6 меню на последний день недели:

  1. Овсяная каша, стакан кефира.
  2. Свежие овощи.
  3. Суп из овощей.
  4. Тушеные овощи.
  5. Винегрет, кусок тунца.
  6. Обезжиренный йогурт.

Меню дробного питания для похудения, как уже говорилось ранее, должно меняться плавно. Сначала вы отказываетесь от запрещённых продуктов, после этого разбиваете свои порции, затем вторые части порций переводите на перекусы. Последний этап перехода на дробное питание – приём такого количества пищи, которое будет способствовать утолению чувства голода.

Вашему вниманию мы хотим предложить примерный рацион на неделю, построенный на системе дробного питания.

Завтрак: Каша, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, чай с мёдом;

Перекус: Натуральный обезжиренный йогурт;

Обед: Суп на курином бульоне и салат из свежих овощей;

Перекус: Творог с кусочками фруктов;

Ужин: Овощной гарнир и запечённое филе рыбы в духовке;

Перекус: Стакан кефира (обезжиренного).

Завтрак: Мюсли с кусочками свежих фруктов, кофе с молоком;

Перекус: Десерт;

Обед: Овощная запеканка, зелёный чай без сахара;

Перекус: 2 банана;

Ужин: Макароны с соусом из свежих томатов;

Перекус: Стакан молока.

3-ий день рекомендуется сделать разгрузочным. Советуем применять разгрузочный день на яблоках или разгрузочный день на кефире. Разгрузочный день начинается с вечера второго дня, после последнего приёма пищи и заканчивается утром на четвёртый день. Более подробно о разгрузочных днях и о правилах их проведения вы можете узнать в соответствующем разделе нашего сайта, посвящённому исключительно разгрузочным дням.

Завтрак: Варёный рис с кусочками сухофруктов;

Перекус: Фруктовый салат с десертом;

Обед: Овощной суп и чашечка несладкого чая;

Перекус: Творог со свежими ягодами;

Ужин: Фаршированный перец;

Перекус: 2 груши.

Завтрак: Овсяная каша с молоком и свежими ягодами;

Что значит дробное питание

Перекус: Яблоко;

Обед: Окрошка;

Перекус: Фруктовый салат;

Ужин: Запечённая в духовке красная рыба со специями;

Перекус: Молочный коктейль.

Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с мёдом;

Перекус: Апельсин;

Обед: Сырный суп;

Перекус: Йогурт (не жирный);

Ужин: Салат из свежих овощей с фруктами;

Перекус: Стакан не жирной ряженки.

Завтрак: Геркулес с орехами и сухофруктами;

Перекус: Творожный десерт;

Обед: Уха;

Дробное питание

Перекус: Диетический бутерброд;

Ужин: Картофель в мундире и ленивые голубцы;

Перекус: Стакан обезжиренного кефира.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

  • Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.
  • Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.
  • Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • белки – 50 %;
  • жиры – 30 %;
  • углеводы 20 %.

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Пример тренировки:

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия для девушек